Особенно важен сон для тех, кто занимается спортом — как для профессионалов, так и для любителей. Помимо улучшения самочувствия и здоровья в целом, сон снижает время реакции, количество ошибок и, как следствие, вероятность травматизма.
Для приведения своего тела в оптимальную физическую форму вам понадобятся несколько важных составляющих:
- Конкретные, достижимые и измеримые цели в фитнесе.
- Бесчисленные дни и часы тренировок.
- Разнообразные тренировки.
- Оптимально спланированный и структурированный график тренировок.
- Технологии и устройства для отслеживания прогресса.
- Правильное питание.
Но эффективность всего этого зависит от одного ключевого момента — хорошего ночного сна.
Когда вы просыпаетесь после хорошего отдыха, мышцы и сердце готовы к новой тренировке, а уровень гормонов в норме. Вы даже не будете расстраиваться, если кто-то мощнее, быстрее или сильнее вас, — вы просто будете продолжать работать, стараясь раскрыть свой истинный потенциал (возможно, даже с улыбкой на лице).
ПОЛЬЗА СНА
ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ
Большинство химических и физиологических процессов в организме протекает именно во время сна, причем многие из них происходят в мышцах, которые вы нагружаете во время тренировки.
Во время упражнений в мышцах расходуется множество питательных веществ, из-за микротравм мышечные ткани становятся очень чувствительными. Даже если вы ничем активно не занимаетесь после тренировки, мышцы все равно работают, когда вы ходите, сидите или стоите. Несмотря на то, что эти занятия не кажутся вам большой нагрузкой, мышцы думают по-другому.
Сон — это единственный период времени, когда ваши мышцы могут полноценно восстанавливаться. Если вы хотите, чтобы они позволили вам бежать быстрее, стали сильнее и рельефнее — проводите больше времени за подсчетом овец, чем за повтором упражнений.
УЛУЧШЕНИЕ РАБОТЫ СЕРДЦА
Во время хорошего сна ритм сердца замедляется, а кровяное давление падает. Это означает, что ваше сердце и артерии меньше изнашиваются.
Недостаточный или некачественный сон может повлечь за собой повышение ЧСС и кровяного давления в дневное время.
ВЫРАБОТКА ГОРМОНОВ
Эндокринная система, фабрика по производству гормонов в вашем теле, выпускает гормоны в кровеносную систему в зависимости от того, что, когда и сколько вам нужно. Именно на время качественного сна приходится пик выработки гормонов и их доставки во все органы тела — происходит восполнение ресурсов для активности следующего дня.
Качественный сон способствует выработке гормона роста, который в первую очередь отвечает за рост мышц и помогает телу полностью восстановиться и работать на оптимальном уровне. Сон также снижает или помогает поддерживать обычный уровень кортизола, известного как гормон стресса.
Если не вдаваться в подробности, гормоны регулируют или в значительной степени влияют на каждую функцию в вашем теле, а сон играет ключевую роль в обеспечении выработки гормонов и надлежащего функционирования организма.
НЕГАТИВНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ НЕПОЛНОЦЕННОГО СНА
Чтобы оценить реальную силу сна, рассмотрим подробнее те области, на которых может отрицательно сказаться неполноценный сон.
УРОВНИ ЭНЕРГИИ
Недостаток глубокого сна уменьшает запасы гликогена — без этого «топлива» спортсмены бегут за счет своих ресурсов, что может вызвать множество негативных эффектов. Помимо снижения уровня тестостерона, гормона роста и мышечной памяти, это приводит к увеличению расхода энергии и усилению воспалений.
ТОЧНОСТЬ И ВРЕМЯ РЕАКЦИИ
Сотни исследований показывают, что снижение качества и количества сна приводит к увеличению времени реакции. Это не то, что вам нужно, когда во время тренировочного заезда прямо перед вами выскочит белка или машина. Ухудшенная координация рук и глаз также напрямую связана с дефицитом сна.
ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЙ
Исследования показывают, что страдающие недосыпанием люди могут излишне рисковать: даже осознавая риски своих решений, они будут беспечны в отношении возможных последствий.
ПАМЯТЬ
Во время всех фаз сна ум и мозг работают над обработкой новых воспоминаний, помещая их в долговременное хранилище и объединяя недавно полученную информацию с прошлым опытом. Другими словами, вам нужно спать, чтобы повысить активность мозга.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Недосыпание, нарушение сна и нарушение циркадного ритма — все это влияет на общие восстановительные аспекты сна и может замедлить восстановление после физических упражнений и стресса или помешать ему.
НАСТРОЕНИЕ
Большинство людей могут довольно быстро восстановиться после одной бессонной ночи. Однако, когда к одной такой ночи добавляется еще одна или больше, накопительный эффект сказывается на нашем настроении. Такой эффект может длиться недолго, но когда недостаток сна становится нормой, плохое настроение может стать хроническим.
Старая поговорка «Куда голова придет, туда и тело приведет» все еще остается в силе. Чем дольше у вас плохое настроение и негативные мысли, тем больше снижается ваша активность: вы пропускаете тренировки, заменяете здоровую диету фастфудом, планы остаются нереализованными, а цели — недостигнутыми. С другой стороны, отсутствие режима и здоровых привычек может еще больше ухудшить качество сна — и вы окажетесь в замкнутом круге.
Мозг точно так же, как и остальная часть вашего тела, нуждается в отдыхе: ему необходим сон, чтобы восстановиться от повседневного стресса.
