Тренировки

ЧТО НУЖНО И ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ ПО ЛЕСТНИЦЕ

ЧТО НУЖНО И ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ ПО ЛЕСТНИЦЕ ДЛЯ БЕГУНОВ

Есть ряд причин, по которым лестничные тренировки являются идеальным дополнением к режимам тренировок с обычным бегом. В тренировках по лестнице используются плиометрические движения, которые укрепляют не только мышцы ног (и более мелкие, часто недоразвитые мышцы-стабилизаторы), но и обеспечивают хороший объем высокоинтенсивных кардиотренировок для проверки ваших легких и сердца.

ПОЧЕМУ БЕГУНАМ ПОЛЕЗНЫ ТРЕНИРОВКИ ПО ЛЕСТНИЦЕ? ЧТО УЛУЧШАЕТ ЭТИ ТИПЫ ТРЕНИРОВОК?

Тренировки по лестнице способствуют развитию навыков, которых нет в одиночном беге. Бег – это ограниченное движение, которое само по себе не увеличивает выработку силы спортсменом или набор навыков, необходимых для улучшения бега.

Тренировки по лестнице относятся к категории плиометрики или нервно-мышечной тренировки. Эти виды программ продемонстрировали отличные результаты, в том числе снижение травматизма, повышение скорости и маневренности, улучшение вертикального прыжка и улучшение времени контакта с землей.

КАК БЕГУН МОЖЕТ ВКЛЮЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ЛЕСТНИЦЕ В СВОЙ ПЛАН?

В целях безопасности лучше всего выполнять тренировку по лестнице в самом начале тренировки. Если это единственная тренировка дня, а не часть более широкого распорядка (например, тренировка с отягощениями, пробежка), самый лучший вариант – сделать ее точной и короткой.

Подобные занятия помогают развить навыки, технику и силу. Их нужно выполнять в хорошей форме.

Для бегунов лестничную программу можно выполнять после короткой разминки . Например, разогрейтесь немного, выполните короткую тренировку по лестнице продолжительностью от пяти до 10 минут, а затем завершите бег.

Плиометрика хороша тем, что ее не нужно выполнять часто или в течение длительного времени. Вы можете включать плиометрику, такую ​​как тренировка по лестнице, прыжки на ящик или скакалку, два-три раза в неделю по 5-10 минут.

КАК ВЫГЛЯДЯТ НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВ ТРЕНИРОВОК ПО ЛЕСТНИЦЕ ДЛЯ БЕГУНОВ?

СЕССИЯ 1

Разогрейтесь примерно 1,6 км и более легким бегом .

Выполните 5-минутные упражнения с бегом: высокие колени, удары ягодицами, прыжки, шаги .

Повторите 2 раза:

  • Непрерывно бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 2 минут. 60 секунд отдыха.
  • Подпрыгните на одной ноге вверх по лестнице 15 раз правой ногой, вернитесь назад. Подпрыгните на одной ноге вверх по лестнице 15 раз левой ногой, вернитесь вниз. 60 секунд отдыха.
  • Подпрыгните на двух ногах 20 раз вверх по лестнице, вернитесь вниз, отдых 60 секунд.

Непрерывно бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 2 минут.

Расслабьтесь 10 минут прогулкой или легкой пробежкой.

 

СЕССИЯ 2

Разогрейтесь 10-15 минут .

  • Это может включать бег трусцой и упражнения на бег, например, высокие колени, скачки, шаги.

Повторите 6 раз:

  • Бегите вверх по лестнице в течение 20 секунд
  • Бегите назад
  • 15 секунд отдыха

Делайте шаги 4×100 м с упором на хорошую технику бега .

Завершите тренировку 20-30-минутным аэробным бегом .

КАКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ СЛЕДУЕТ ОТСЛЕЖИВАТЬ ВО ВРЕМЯ ЭТИХ ТРЕНИРОВОК?

Частота сердечных сокращений всегда является хорошим показателем интенсивности. Еще один способ контролировать этот вид тренировки – это посмотреть, как вы себя чувствуете. Или, что еще лучше, отслеживайте тренировочную нагрузку на основе воспринимаемой и измеренной (кардио- и мышечной) нагрузки.

Если ваша беговая форма начинает ухудшаться, вы начинаете чувствовать усталость или не можете безопасно выполнять упражнение, тогда вам лучше закончить тренировку.

СЛЕДУЕТ ЛИ ВКЛЮЧАТЬ ЛЕСТНИЦУ В БЕГ ИЛИ ЭТО ОТДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Мы уверены, что лестницу можно превратить в бег. Это интересный способ поработать над развитием навыков и при этом получить эффективную тренировку. Как мы упоминали ранее, плиометрику, такую ​​как тренировка по лестнице, не нужно выполнять с большой частотой или очень часто.

КАК МОЖНО СДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ЛЕСТНИЦЕ ИНТЕРЕСНЫМИ / УВЛЕКАТЕЛЬНЫМИ / МЕНЕЕ НЕПРИЯТНЫМИ?

Вы можете сделать эти тренировки более увлекательными, выполняя их в группе . Еще один способ сделать занятие более увлекательным – составить плейлист для тренировки с определенным ритмом и прыгать в такт.

Для прыжков со скакалкой можно установить метроном в диапазоне от 180 до 220 ударов в минуту и ​​перейти к этой схеме. Найдите эффективный темп для тренировки по лестнице и меняйте его, чтобы изменить интенсивность .

ЕСТЬ ЛИ КАКИЕ-ЛИБО РИСКИ / ВЕЩИ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ОСТЕРЕГАТЬСЯ?

Такой вид деятельности спортсмен хотел бы выполнять в начале тренировки. Независимо от того, выполняете ли вы силовую тренировку или бегаете, выполняйте тренировку по лестнице до того, как почувствуете усталость. Самый безопасный способ тренироваться на лестнице – начать с короткой разминки, за которой следует тренировка.

При выполнении любого вида прыжков не начинайте с высокого объекта, превышающей высоту середины голени. Перед тем, как продолжить, выработайте хороший клиренс и мягкую посадку на этой высоте.