НА КАКИЕ БЕГОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ МНЕ СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ И КАК СКОРРЕКТИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКУ?
Понимание вашего собственного уровня воспринимаемой нагрузки является самым важным.
Если ваши зоны частоты пульса точны, то это будет ваш основной ежедневный показатель. Таким образом, в зоне 2 вы должны быть в состоянии выполнить легкий бег, в то время как зона 3 должна быть вашей пороговой зоной для аэробных упражнений, а зона 5 должна быть там, где вы находитесь для тренировок с VO2 более высокой интенсивности.
Темп часто переоценивается, поскольку он меняется по многим причинам.
Необходимо проверять данные о сне и понимать, как вы себя чувствуете во время разминки или в начале сеанса. Если этого не происходит или вы чувствуете усталость , попробуйте провести качественную тренировку позже на неделе.
КАК Я МОГУ ОПТИМИЗИРОВАТЬ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ ВО ВРЕМЯ КАРДИО?
Бег в вашей пороговой зоне или выше (зоны 3-5) один или два раза в неделю приведет к большой потребности в калориях.
Продолжительный бег должен быть сбалансирован вместе с легким восстановительным бегом или тренировочными днями в зонах низкой интенсивности (зона 2). Это повысит аэробную выносливость и позволит вашему телу одновременно сжигать больше жира.
Мало того, что бег в более высоких зонах является неустойчивым, но он будет иметь меньшее влияние на ваш повседневный метаболизм. План, в котором легкие и тяжелые дни совмещены на одной неделе, приведет к большему сжиганию калорий.
ЧТО ЛУЧШЕ — ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ОСНОВЕ ПУЛЬСА ИЛИ ТЕМПА?
Частота пульса более важна, поскольку она дает вам представление о ваших тренировочных зонах.
Темп будет варьироваться в зависимости от местности, уклона и типа бега, который вы пытаетесь выполнить. В холмистой местности лучше всего тренироваться, основываясь на ЧСС и мощности бега, поскольку они дополняют друг друга.
Когда вы станете лучше бегать, ваш темп в зонах 2–5, конечно, улучшится.
О КАКИХ «СКРЫТЫХ» КЛЮЧЕВЫХ ПОКАЗАТЕЛЯХ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ?
В продуктах Polar нет скрытых показателей, поскольку все данные открыты. Однако вот некоторые показатели, на которые люди часто забывают обращать внимание.
Знание своего статуса восстановления — ключ к тому, чтобы убедиться, что вы не слишком устали для тренировок и не рискуете перетренироваться .
Использование продукта Polar с функцией Мощность бега сделает ваши тренировки еще более эффективными и динамичными, поскольку они контролируют работу ваших мышц во время тренировок.
КАКИЕ ШАГИ Я МОГУ ПРЕДПРИНЯТЬ, ЧТОБЫ ПОВЫСИТЬ ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА?
Много говорят об использовании расслабляющих и дыхательных упражнений в течение дня для улучшения вариабельности сердечного ритма (ВСР) и общего самочувствия.
Позволяя своему телу восстанавливаться должным образом, вы достигнете здоровой частоты пульса.
Более того, ваша ВСР может повыситься, если вы:
- Не злоупотребляете кофеином.
- Максимально уменьшите количество стрессовых факторов в своей жизни.
- Придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты.
Несмотря на то, что большинство из нас хочет видеть результаты от тренировок, иногда полезно принять более расслабленный подход и попробовать, например, осознанный бег, чтобы расслабить тело и разум.
КАК Я МОГУ ИЗМЕРИТЬ СВОЙ ЛАКТАТНЫЙ ПОРОГ ДЛЯ БЕГА И КАК МНЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЕГО В ТРЕНИРОВКАХ?
Лучший способ измерить свой лактатный порог — это поработать со спортивным ученым или физиологом в лаборатории или в полевых условиях (лабораторные будут более точными).
Типичный тест включает бег на беговой дорожке с трехминутными интервалами, при этом уровень лактата в крови измеряется через ухо (вместе с частотой пульса) между каждой тренировкой. Каждые три минуты скорость беговой дорожки будет увеличиваться, а уклон будет немного увеличиваться.
Затем спортивный ученый сможет определить ваш лактатный порог, сравнив количество миллимолей лактата в крови с вашей частотой сердечных сокращений и отобразив все это на графике, где будут определены различные точки поворота.
ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ДАННЫЕ О БЕГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО?
Это хороший вопрос. Приятно в первые недели и месяцы бега видеть, как меняется ваша физическая форма, а не просто чувствовать это. Данные помогают вам контролировать свои тренировки и не переусердствовать в улучшении физической формы.
По мониторингу ваших данных, вы сможете увидеть , что ваш пульс остается более стабильным (или ниже) от пробегов, которые ранее проходили трудно, когда ваш пульс был высок.
Если вы используете анализ данных о частоте пульса в качестве руководства в первые недели и бегаете в режиме разговора (например, вы можете говорить во время бега), вы постепенно улучшите свою аэробную форму и не будете переутомляться во время бега, замедляться или останавливаться. Это может означать беговую ходьбу и постепенно вводить больше бега по мере того, как вы становитесь лучше.
Вы также увидите, что ваш темп бега улучшается во 2 , 3 или 4 зонах , когда вы улучшаетесь.
Вы также заметите, что быстрее восстанавливаетесь после пробежек и интервалов, и увидите, что ваша частота пульса в состоянии покоя снижается в течение дня или даже ваша базальная метаболическая частота сердечных сокращений снижается ночью по мере того, как вы улучшаетесь в течение нескольких недель. Это говорит о том, что ваше сердце становится сильнее.
КАК Я МОГУ БЕЗОПАСНО ПЕРЕЙТИ ОТ БЕГА НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ К БЕГУ НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ?
Это интересный вопрос, поскольку для многих слишком частый бег на беговой дорожке может ускорить возникновение травм из-за чрезмерного повторения одного и того же.
По мнению других, бег на улице по неровной поверхности типа тропы может увеличить вероятность перелома.
Мы бы посоветовали любому спортсмену пробежать хотя бы половину своего недельного объема по хорошей безопасной тропе или траве, а остальное — по дороге или беговой дорожке. Идеально смешивать поверхности и переходить между ними.
Когда ноги устали, идеально подойдет плоская трава хорошего качества. Когда ноги чувствуют себя нормально, использовать более твердую поверхность быстрее и безопаснее.
ОЗНАЧАЕТ ЛИ НИЗКИЙ VO2MAX, ЧТО МНЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ БОЛЕЕ ДЛИТЕЛЬНЫЕ ПЕРЕРЫВЫ МЕЖДУ СЕССИЯМИ, ЧТОБЫ ПОЛНОСТЬЮ ВОССТАНОВИТЬСЯ?
Желательно повысить свой VO2max, поскольку это верный показатель улучшения вашей физической формы. Тем не менее, есть спортсмены мирового класса, у которых VO2max немного ниже, чем у их конкурентов, но их способность работать с высоким процентом их собственного VO2max в течение длительного времени превосходна.
Ваша работа в зоне 4 и тренировки в зоне 2 определят, как долго и эффективно вы сможете работать с более высоким процентом вашего VO2max наряду с некоторыми сложными тренировками в зоне 5.
Не всегда рассматривайте VO2max как ограниченный фактор и стремитесь к повышению эффективности работы при более высоких процентах вашего личного VO2max по мере того, как это увеличивается с годами.
В конечном итоге восстановление будет зависеть от того, насколько тяжелой была для вас тренировка, и даже элитным спортсменам может потребоваться много дней, чтобы восстановиться до следующей тренировки.