ЧСС И ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
В двух словах, спортивная тренировка основана на трех переменных:
- Частота: это легко понять. Это то, сколько раз вы тренируетесь в течение определенного периода времени, например, в неделю.
- Продолжительность: опять же, простая концепция. Это то, как долго вы тренируетесь, обычно измеряется в минутах.
- Интенсивность: это немного сложнее — и здесь появляются ваши зоны частоты пульса .
Ваш пульс — один из лучших индикаторов того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки. Вместо того, чтобы пытаться «угадать» интенсивность тренировки, ваш пульс — это отслеживаемое число, так же как частота и продолжительность.
ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ЧСС
У вас есть много причин для отслеживания своего сердцебиения, в том числе польза для здоровья и производительности. Например, вы можете удивиться, узнав, что быстрее и усерднее не всегда означает, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.
Тренировки с ЧСС оптимизируют ваши усилия, обеспечивая счет каждой минуте каждой тренировки. Если вы отслеживаете свои тренировки с помощью пульсометра и расставляете приоритеты для времени восстановления, вы улучшаете свою физическую форму и улучшаете свои показатели.
Итак, твердый план тренировок должен включать в себя различные тренировки, которые должны включать время на восстановление: некоторые более короткие, а некоторые длинные, некоторые жесткие и некоторые легкие. Именно это разнообразие делает вашу тренировку лучше.
ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА С НИЗКОЙ ЧАСТОТОЙ ПУЛЬСА?
Итак, вот вам новаторская концепция: медленный бег может сделать вас быстрее. Тренер по фитнесу Фил Маффетон впервые применил концепцию тренировок с низкой частотой сердечных сокращений как способа улучшения аэробной формы без риска перетренированности, и этот подход стал популярным как среди начинающих бегунов, так и среди триатлонистов.
Идея состоит в том, что, постоянно тренируясь с низкой частотой пульса, со временем вы станете быстрее, и вам не придется слишком сильно напрягать свое сердце или тело. Для многих это означает начало бега / ходьбы в очень медленном темпе в течение первых двух недель или месяцев по мере того, как вы постепенно набираете скорость.
Со временем вы сможете:
- бегать со скоростью, близкой к вашей гоночной, сохраняя при этом низкий пульс.
- уменьшить вероятность перенапряжения, болезней или легких травм в результате перетренированности.
- снизить вероятность истощения после пробежек.
- поддерживать более стабильный уровень производительности.
ЧТО ТАКОЕ ВИИТ?
Интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ) — это популярная тренировка, которая одновременно укрепляет ваши мышцы, обмен веществ и сердце. Он включает в себя серию коротких упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, с последующим кратковременным восстановлением.
Людям нравится добавлять ВИИТ-сеансы в свой план тренировок, потому что это быстрый способ увидеть результаты, не требующий много времени на упражнения. Включая разминку, тренировка ВИИТ должна занять около получаса.
Когда вы впервые попробуете ВИИТ, убедитесь, что вы включаете в свой план тренировок только одно занятие высокой интенсивности в неделю. Со временем вы можете увеличивать количество ВИИТ-дней по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Хотя большинство людей представляют себе тренировку в стиле учебного лагеря, когда думают о ВИИТ, на самом деле их можно применить к любому типу упражнений, включая бег и езду на велосипеде.
ПРЕИМУЩЕСТВА ВИИТ
Многие преимущества включения ВИИТ-сессий в ваш тренировочный план — ключ к их популярности. Вот некоторые из ключевых преимуществ этого типа тренировки пульса:
1.) повышенная выносливость.
2.) сжигает жир при наращивании мышечной массы.
3.) ускоряет обмен веществ в течение 48 часов после тренировки, в то время как организм восстанавливается после повышенной потребности в кислороде.
4.) более короткие тренировки, что делает ВИТТ идеальным вариантом для занятых людей.
5.) улучшение артериального давления и уровня холестерина по сравнению с более умеренными формами упражнений. Это означает меньший риск таких заболеваний, как сердечные заболевания.
6.) более эффективное использование глюкозы мышцами. Исследования показали, что регулярные занятия ВИИТ могут помочь людям с диабетом II типа обратить вспять прогресс их состояния в течение нескольких недель.