Есть ряд причин, по которым лестничные тренировки являются идеальным дополнением к режимам тренировок с обычным бегом. В тренировках по лестнице используются плиометрические движения, которые укрепляют не только мышцы ног (и более мелкие, часто недоразвитые мышцы-стабилизаторы), но и обеспечивают хороший объем высокоинтенсивных кардиотренировок для проверки ваших легких и сердца.

ПОЧЕМУ БЕГУНАМ ПОЛЕЗНЫ ТРЕНИРОВКИ ПО ЛЕСТНИЦЕ? ЧТО УЛУЧШАЕТ ЭТИ ТИПЫ ТРЕНИРОВОК?

Тренировки по лестнице способствуют развитию навыков, которых нет в одиночном беге. Бег — это ограниченное движение, которое само по себе не увеличивает выработку силы спортсменом или набор навыков, необходимых для улучшения бега.

Тренировки по лестнице относятся к категории плиометрики или нервно-мышечной тренировки. Эти виды программ продемонстрировали отличные результаты, в том числе снижение травматизма, повышение скорости и маневренности, улучшение вертикального прыжка и улучшение времени контакта с землей.

КАК БЕГУН МОЖЕТ ВКЛЮЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ЛЕСТНИЦЕ В СВОЙ ПЛАН?

В целях безопасности лучше всего выполнять тренировку по лестнице в самом начале тренировки. Если это единственная тренировка дня, а не часть более широкого распорядка (например, тренировка с отягощениями, пробежка), самый лучший вариант — сделать ее точной и короткой.

Подобные занятия помогают развить навыки, технику и силу. Их нужно выполнять в хорошей форме.

Для бегунов лестничную программу можно выполнять после короткой разминки . Например, разогрейтесь немного, выполните короткую тренировку по лестнице продолжительностью от пяти до 10 минут, а затем завершите бег.

Плиометрика хороша тем, что ее не нужно выполнять часто или в течение длительного времени. Вы можете включать плиометрику, такую ​​как тренировка по лестнице, прыжки на ящик или скакалку, два-три раза в неделю по 5-10 минут.

КАК ВЫГЛЯДЯТ НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВ ТРЕНИРОВОК ПО ЛЕСТНИЦЕ ДЛЯ БЕГУНОВ?

КАКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ СЛЕДУЕТ ОТСЛЕЖИВАТЬ ВО ВРЕМЯ ЭТИХ ТРЕНИРОВОК?

Частота сердечных сокращений всегда является хорошим показателем интенсивности. Еще один способ контролировать этот вид тренировки — это посмотреть, как вы себя чувствуете. Или, что еще лучше, отслеживайте тренировочную нагрузку на основе воспринимаемой и измеренной (кардио- и мышечной) нагрузки.

Если ваша беговая форма начинает ухудшаться, вы начинаете чувствовать усталость или не можете безопасно выполнять упражнение, тогда вам лучше закончить тренировку.

СЛЕДУЕТ ЛИ ВКЛЮЧАТЬ ЛЕСТНИЦУ В БЕГ ИЛИ ЭТО ОТДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Мы уверены, что лестницу можно превратить в бег. Это интересный способ поработать над развитием навыков и при этом получить эффективную тренировку. Как мы упоминали ранее, плиометрику, такую ​​как тренировка по лестнице, не нужно выполнять с большой частотой или очень часто.

КАК МОЖНО СДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ЛЕСТНИЦЕ ИНТЕРЕСНЫМИ / УВЛЕКАТЕЛЬНЫМИ / МЕНЕЕ НЕПРИЯТНЫМИ?

Вы можете сделать эти тренировки более увлекательными, выполняя их в группе . Еще один способ сделать занятие более увлекательным — составить плейлист для тренировки с определенным ритмом и прыгать в такт.

Для прыжков со скакалкой можно установить метроном в диапазоне от 180 до 220 ударов в минуту и ​​перейти к этой схеме. Найдите эффективный темп для тренировки по лестнице и меняйте его, чтобы изменить интенсивность .

ЕСТЬ ЛИ КАКИЕ-ЛИБО РИСКИ / ВЕЩИ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ОСТЕРЕГАТЬСЯ?

Такой вид деятельности спортсмен хотел бы выполнять в начале тренировки. Независимо от того, выполняете ли вы силовую тренировку или бегаете, выполняйте тренировку по лестнице до того, как почувствуете усталость. Самый безопасный способ тренироваться на лестнице — начать с короткой разминки, за которой следует тренировка.

При выполнении любого вида прыжков не начинайте с высокого объекта, превышающей высоту середины голени. Перед тем, как продолжить, выработайте хороший клиренс и мягкую посадку на этой высоте.