В чем секрет эффективности тренировок по бегу?
Мы спросили исследователей, тренеров и профессиональных спортсменов, что делает беговые тренировки эффективными, и вот что они ответили:
Сделайте эти 6 шагов, чтобы стать лучшим бегуном:
1. БЕГИТЕ ЗА ПРЕДЕЛАМИ СВОЕЙ ЗОНЫ КОМФОРТА.
Человеческое тело имеет тенденцию делать то, что ему удобно, но пребывание в зоне комфорта приведет к застою, и прогресса не будет видно.
Работа над аспектами, которые кажутся сложными — вот где вы можете добиться самых больших улучшений. Это потому, что тело реагирует на перегрузку и развивается, когда его выталкивают за пределы зоны комфорта.
Итак, вам следует делать то, что вам кажется (слегка) неприятным , а это означает:
Если вы ненавидите гибкость и изо всех сил стараетесь ее избегать, вам следует развивать именно гибкость.
Если вам нравятся длинные бега, но вы ненавидите повышать частоту сердечных сокращений, вам все равно следует включить в свои тренировки некоторую работу в высоком темпе.
НАЙДИТЕ НЕДОСТАЮЩИЕ ЭЛЕМЕНТЫ
Посмотрите, что вы делаете еженедельно и ежемесячно, чтобы увидеть, чего не хватает в ваших тренировках по бегу.
КОНТРОЛЬНЫЙ ПОКАЗАТЕЛЬ
Посмотрите, что делают другие спортсмены, и учитесь у них. Но не копируйте вслепую — адаптируйте лучшие практики, которые вам пригодятся.
2. СДЕЛАЙТЕ СВОЕ ОБУЧЕНИЕ БОЛЕЕ ЯРКИМ
Легко увязнуть в том, чтобы сосредоточиться только на одном виде бега, но старайтесь не застревать, делая одно и то же.
Убедитесь, что ваши беговые тренировки разнообразны и приносят удовольствие. Это поможет вам достичь максимальной производительности в день гонки.
Например, если вы готовитесь к марафону , длинные пробежки являются ключевыми, но в то же время необходимо повысить свой порог бега и, возможно, даже провести подготовительную гонку, чтобы проверить прогресс.
ПЕРСОНАЛИЗИРУЙТЕ СВОЙ ПЛАН
Составьте план беговых тренировок, соответствующий вашему образу жизни и уровню физической подготовки, скорректируйте план, если и когда это необходимо.
ПОСТЕПЕННО НАРАЩИВАТЬ
Постепенно наращивайте тренировку по бегу: всего на несколько минут или на короткие дистанции в неделю — и убедитесь, что с повышенными усилиями легко справиться.
3. ДЕЛАЙТЕ ОДНУ БАЗОВУЮ ТРЕНИРОВКУ В НЕДЕЛЮ.
Сильный корпус делает вас лучшим бегуном , но вам не обязательно работать над ним каждый день или часами подряд.
Исследования показывают, что одна 30-минутная силовая тренировка в неделю дает те же результаты, что и две. Так что вместо увеличения частоты вам следует инвестировать в продолжительность и интенсивность основных тренировок.
Если у вас всего несколько минут, сосредоточьтесь на качестве и выберите комплексные упражнения для кора, которые одновременно укрепляют переднюю, заднюю и боковые части вашего кора. Таким образом, вы сможете максимально использовать то небольшое время, которое у вас есть, чтобы стать лучшим бегуном.
4. ДЕЛАЙТЕ РАСТЯЖКИ ПОСЛЕ
Научные данные свидетельствуют о том, что растяжка перед бегом не снижает травм, но может снизить мощность. В то время как растяжка после пробежки может иметь некоторую пользу для напряженных мышц.
ПРОДОЛЖАЙТЕ БЕГАТЬ И РАСТЯГИВАТЬСЯ ОТДЕЛЬНО
Если вы бегаете утром, растягивайтесь днем или вечером и наоборот.
РАСТЯНИТЕ ЭТИ ГРУППЫ МЫШЦ
Икроножные мышцы
Бедра
Подколенные сухожилия
Квадрицепс
5. РАЗМИНКА, ЧТОБЫ СТАТЬ ЛУЧШИМ БЕГУНОМ.
Хотя многие бегуны склонны пропускать разминку перед бегом, широко распространено мнение, что разминка снижает вероятность травм, будь то мышцы, сухожилия или кости.
Разминка перед бегом важна, особенно если ваша цель ориентирована на результат. Разминка — это способ убедиться, что ваше тело бодрствует на нервно-мышечном уровне, и минимизировать риск травм.
БУДЬ ПРОЩЕ
Сделайте несколько легких махов ногами и выпадов или попробуйте 20 минут легкой пробежки в качестве разминки.
6. БУДЬТЕ ОТКРЫТЫ ДЛЯ СОВЕТА
Во многих отношениях вы лучший специалист в том, что касается вашего тела и того, как оно реагирует на тренировки. Однако, с другой стороны, каждому есть чему поучиться, когда дело доходит до бега, независимо от вашего уровня подготовки.
Если вы серьезно настроены стать лучшим бегуном, получение второго (экспертного) мнения может быть неоценимым. Это потому, что со временем мы все перестаем видеть свои собственные идеи и планы.
Получение мнения извне не всегда означает найм тренера по бегу. Совет может дать физиотерапевт или онлайн-группа, обладающая солидными знаниями и опытом.
ОБЩАЙТЕСЬ С ДРУГИМИ БЕГУНАМИ
Присоединяйтесь к беговой группе в вашем районе, чтобы познакомиться с другими и послушать советы более опытных бегунов.
СПРОСИТЕ ЭКСПЕРТА
Наймите тренера по бегу (или попробуйте онлайн-коучинг), который поможет вам с техникой бега, или найдите физиотерапевта, который поможет вам справиться с мышечной слабостью и дисбалансом.
