Несмотря на множество исследований и данных, подтверждающих тот или иной стиль тренировки, не существует универсального решения, подходящего для каждого спортсмена.
Тренировка с низкой интенсивностью может показаться нелогичной, но многие профессиональные спортсмены, выбрали подход, основанный на объеме, тратя больше времени на тренировки со значительно меньшей интенсивностью.
Но как вы можете появиться в день соревнований готовым, если вы проводите большую часть своего времени во второй зоне ЧСС?
Для начала, тренировки в течение нескольких месяцев подряд могут увеличить риск травм и создать выгорание, поэтому увеличение объема и снижение интенсивности может помочь облегчить часть нагрузки от тренировок.
Для профессиональных триатлетов Криса Лейфермана и Барта Аэрнаутса тренировки с низкой интенсивностью дали результаты и большой успех. Проводя большую часть своего времени на тренировках в зоне частоты пульса 2, они заметили, что их темп улучшился, и они смогли тренироваться больше с меньшим количеством травм.
Вот почему эти спортсмены предпочитают подход, основанный на объеме, а не подход, основанный на интенсивности, ниже описано как они определяют свои зоны и отслеживают свои усилия, и как это влияет на темп бега.
ПОЧЕМУ РАБОТАЮТ ТРЕНИРОВКИ С НИЗКИМ ПУЛЬСОМ?
КРИС ЛЕЙФЕРМАН:
Я бегаю во 2-ой зоне ЧСС, потому что лучше реагирую на объем и не получаю травм. Когда я попадаю в 3-5 зоны ЧСС это начинает подрывать мою иммунную систему, и я начинаю немного ломаться.
Когда вы попадаете в зону 4 или зону 5, это действительно создает большую нагрузку на ваше тело. Конечно, если я занимаюсь быстрым бегом на короткие расстояния важно выбирать Зону 4 или Зону 5, но конкретно для тренировок IRONMAN Зона 2 была для меня хорошим маркером.
Я использую Зону 1 как очень легкий пробег, просто для восстановления.
Зона 2 — это аэробный бег , обычно бег на длинные дистанции. После нескольких недель тренировок в зоне 2 моя скорость имеет тенденцию расти.
Я также работаю в темпе, но, может, раз в неделю. Это пять пробежек в зоне 2 и одно занятие в гоночном темпе каждую неделю.
Я много бегаю в зоны 2 для выносливости, а затем поднимаю бег до зоны 4 или 5 на 15 минут, затем возвращаюсь в Зону 2. Я повторяю это несколько раз.
БАРТ АЭРНОУТС:
Мне всегда везло с тренерами, которые предпочитали работать с таким подходом с большим количеством базовых тренировок. Для меня очень хорошо работает пробегать много километров в базовой зоне и включать только несколько скоростных забегов.
Просто глядя на свои результаты, даже в быстром беге я значительно улучшился, тренируясь в зоне 2.
Я провожу как минимум 70 процентов своего времени в зоне 2. Последние 30 процентов — это либо легкая пробежка, либо качественные (более интенсивные) тренировки.
Моя зона ЧСС 2 также близка к моему гоночному темпу в марафоне IRONMAN, так что на самом деле это большой темп бега, но на тренировках это так не кажется.
Конечно, на больших дистанциях все по-другому — после шести часов бега, и зона 2 — самая высокая, на которую вы можете пойти.
КАКИЕ ФАКТОРЫ ВЛИЯЮТ НА ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ?
БАРТ АЭРНОУТС:
Температура — одна из первых вещей, усталость и стресс также влияют на частоту сердечных сокращений. Если вы устали, у вас будет более высокая частота сердечных сокращений в базовых упражнениях, а в тяжелых вы не сможете достичь этого высокого пульса.
Погода — самый важный фактор, влияющий на частоту сердечных сокращений. Это нормально, если ваш пульс немного выше в жару, многие люди перетренировываются в жару, пытаясь делать те же усилия, которые они привыкли делать в других условиях.
Жара также может утомить вас и испортить тренировку, если вы проведете в ней слишком много времени. Важно привыкнуть к жаре, но также восстановиться после этих занятий в более прохладной обстановке. Я пытаюсь найти баланс между жарой и возвышенностью, не позволяя этому испортить мои тренировки.
Также тренировки на высоте влияют на частоту сердечных сокращений, особенно в начале.
КРИС ЛЕЙФЕРМАН:
Если вы начнете обезвоживаться, ваш пульс начнет резко возрастать.
Правильное питание и углеводы помогут стабилизировать частоту сердечных сокращений и повысить вашу способность удерживать частоту сердечных сокращений на устойчивом подъеме, а не на скачках.
КАК ВЫ РАССЧИТЫВАЕТЕ СВОИ ЗОНЫ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА?
БАРТ АЭРНОУТС:
Я смотрю зоны скорости и зоны частоты пульса из тестов VO2. Большая часть моих тренировок основана на этих скоростных зонах, но, конечно же, это на трассе, поэтому в других местах все может быть немного иначе.
Моя зона 2 на данный момент, если я в хорошей форме, составляет от 3:50 на километр до 4:15 на километр. Моя частота пульса обычно составляет от 120 до 140 ударов в минуту, но это зависит от дня.
КРИС ЛЕЙФЕРМАН:
Я участвую в гонках и ношу пульсометр, что дает мне хорошее представление. Он также основан на максимальной частоте пульса, и, что интересно, у меня никогда раньше не было пульса выше 182, поэтому я уже начинаю с более низкой зоны, чем большинство людей.
Я набираю 32 ударов в минуту в состоянии покоя утром, и я никогда не превышаю 182, поэтому я принимаю во внимание, что у меня установленное число ниже, чем у большинства людей. Я сделал тест на максимальное содержание кислорода только один раз, и это было много лет назад, когда я учился в колледже.
КАКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ДАЕТ ТРЕНИРОВКА С НИЗКИМ ЧСС?
КРИС ЛЕЙФЕРМАН:
Это помогает избежать болезней и травм. Когда я тренировался с большей интенсивностью, мое тело начинало разрушаться, и я получал стрессовые переломы при слишком длительных тренировках выше зоны 2.
Благодаря тренировкам с низкой частотой пульса я могу быстро бегать с хорошим объемом и день за днем, неделя за неделей здоровых тренировок.
БАРТ АЭРНОУТС:
На основе своих тренировок я убедился, что нижние зоны — отличный способ улучшить свои навыки. Многие спортсмены недостаточно уверены в себе, чтобы много тренироваться в нижних зонах, думая, что им нужно тренироваться в большом темпе, чтобы быть быстрее в гонке.
После тренировок с низкой частотой пульса легко восстановиться, и если вы проведете несколько качественных высокоинтенсивных тренировок, вам нужно будет убедиться, что качество высокое.
Многие люди слишком усердно работают на более легких занятиях, а на качественных занятиях у них не получается так хорошо, потому что они устали и не восстановились должным образом. Это очень важно для общей нагрузки, и с нижними зонами вы можете тренироваться больше и при этом хорошо восстанавливаться.