Сон является мощным средством восстановления и улучшения спортивных результатов. Оптимальное восстановление, на которое влияет качество сна, имеет решающее значение для восстановления тканей, обмена веществ и когнитивных функций, которые способствуют повышению работоспособности. Спортсмены, которые хотят видеть результаты своих тренировок, знают, что правильное восстановление после тренировочного стресса необходимо для повышения производительности.
Питание оказывает значительное влияние на то, насколько хорошо мы спим, но, поскольку физиология каждого человека уникальна, не так просто определить общие рекомендации о том, что есть перед сном.
ПОЧЕМУ КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН ВАЖЕН ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Сон — один из самых недооцененных факторов в тренировочной программе спортсмена , но получение его в достаточном количестве необходимо для достижения результатов в спорте и выполнения повседневных задач. Большинство из нас слышали общие рекомендации по сну ( спать 7-9 часов в сутки, ограничивать время перед экраном по вечерам, отдавать предпочтение сну), но немногие из нас действительно прилагают усилия, чтобы их выполнить.
Плохой сон связан с повышенной реакцией на стресс, снижением иммунитета, нерегулярным режимом выработки гормонов голода, таких как лептин и грелин, пониженной толерантностью к глюкозе и пониженной чувствительностью к инсулину.
Для спортсменов это означает, что нарушается углеводный обмен и синтез белка. В результате снижается доступность гликогена (основного топлива для упражнений с высокой интенсивностью), снижается потенциал наращивания мышечной массы и в целом уменьшается адаптация к тренировкам.
Плохой ночной сон также означает неэффективное восстановление вегетативной нервной системы (ВНС ), меньшую вариабельность сердечного ритма во время сна и более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Спортсмены подвергаются большему риску травм.
КАК ОПТИМАЛЬНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВЛИЯЕТ НА ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
Хорошая новость заключается в том, что работа над улучшением нашего сна может исправить большую часть ущерба, который мы наносим во время тренировок и спорта.
Простое улучшение качества и продолжительности сна восстанавливает иммунную систему и эндокринную функцию, улучшает восстановление нервной системы, напрямую связан с обостряет память и делает быстрее спортивное восстановление.
Вот некоторые из преимуществ, которые спортсмены получают от хорошего ночного сна:
- Рост мышц
- Эффективное использование питания
- Повышенная интенсивность
- Улучшенное время реакции
КАК ПИТАНИЕ ВЛИЯЕТ НА НАШ СОН
Итак, что мы можем сделать, чтобы улучшить качество сна?
Есть ряд факторов образа жизни, которые влияют на качество и количество вашего сна, например, постоянное время отхода ко сну и уменьшение воздействия света в вечернее время, но внесение изменений в питание также может повлиять на наш сон, в хорошем или плохом состоянии.
Я сам проверил некоторые изменения в питании и обнаружил, что результаты поразительны.
1. АЛКОГОЛЬ И НОЧНЫЕ ЗАКУСКИ?
Было показано, что некоторые продукты негативно влияют на сон.
Например, существует тесная связь между ежедневным потреблением кофеина и нарушением начала сна , меньшей продолжительностью сна и плохим воспринимаемым качеством сна.
Каждый раз, когда вы выпиваете алкоголь, количество быстрого сна (ключ к памяти, обучению и синтезу белка), было намного меньше, и я вы чаще просыпаетесь в течение ночи. Из-за того, что вы едите поздно ночью, вам трудно быстро заснуть. Все это не идеально для восстановления.
2. ВИТАМИНЫ И ПРОТЕИН.
С другой стороны, улучшение питания может улучшить сон и выздоровление.
Отдавайте предпочтение диете, богатой фруктами и овощами, содержащими микроэлементы, включая витамины А, С и Е. Получение этих витаминов из цельных пищевых источников (не добавок) дает много антиоксидантных преимуществ, снижает окислительный стресс, повышает иммунитет и улучшает восстановление после упражнений.
Кроме того, ешьте больше источников белка, богатых триптофаном (например, молочные продукты, индейка, рыба, яйца, семена и бобы), которые позволяют мозгу вырабатывать серотонин и, в конечном итоге, мелатонин, что приводит к улучшению сна и увеличению продолжительности сна .
3. ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОЕ ИЗМЕНЕНИЕ ТОГО, ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ.
Внесите целенаправленные изменения в свой рацион, чтобы улучшить сон. Одно из таких изменений — потребление углеводов с более высоким гликемическим индексом за пару часов до сна. Было доказано, что они помогают людям быстрее засыпать , увеличивают фазу быстрого сна и уменьшают продолжительность легкого сна.
Употребляйте терпкий сок, например вишневый, (содержащий мелатонин) перед сном. Он увеличивает продолжительность сна, эффективность сна и уменьшает воспаление и маркеры бессонницы. Он имеет дополнительный бонус в виде уменьшения мышечной болезненности с отсроченным началом, или DOMS, и воспалительной реакции после тренировки у марафонцев.
Киви — еще один пример пищи, которую нужно добавлять в свой рацион, комбинация содержащихся в нем микроэлементов полезна для продления качественного сна .
ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ?
Дайте себе 2-3 часа, чтобы переварить большую порцию пищи перед сном; переедание больших порций пищи означает, что ваша пищеварительная система должна работать больше, что затрудняет засыпание
Принимайте пищу, богатую углеводами с высоким ГИ, примерно за 4 часа до сна; подумайте о том, чтобы включить в это время такие продукты, как картофель, хлеб, макароны и рис.
Убедитесь, что вы получаете много питательных микроэлементов, таких как витамины A, C и E, из цельных источников пищи в течение дня; Это означает, что в вашем рационе должно быть больше разнообразных фруктов и овощей, которые могут помочь снизить окислительный стресс и улучшить сон и восстановление.
Ешьте богатые триптофаном белки вместе с обедом, богатым углеводами, чтобы помочь вашему организму вырабатывать мелатонин, улучшая качество сна; выбирайте хорошие источники триптофана, такие как молочные продукты, семена, яйца, индейку, рыбу, тыкву и бобы.
Улучшите качество и количество сна, употребляя перед сном определенные продукты, такие как киви и терпкий вишневый сок (ищите несладкие версии и попробуйте дозу 30-60 мл перед сном).
Правильное питание — это один из способов улучшить сон и выздоровление, сделайте приоритетом сокращение алкоголя, употребление терпкого вишневого сока и ежедневное употребление большого количества фруктов и овощей.