Тренировки

3 СПОРТА НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ ДЛЯ КРОСС-ТРЕНИНГА

Даже если пеший туризм является вашей страстью, дополнение походов другими видами активного отдыха на свежем воздухе может не только улучшить вашу силу и выносливость, но и защитить вас от травм, когда вы пройдете километры по любимым местным тропам.

Здесь мы расскажем о трех самых популярных видах спорта на открытом воздухе – пеших прогулках, трейлраннинге и катании на горных велосипедах. Давайте начнем с краткого обсуждения преимуществ каждого из них, потенциальных проблем, если тренировка слишком односторонняя, и того, как каждое из них дополняет другое в качестве кросс-тренинга.

ТРЕЙЛРАННИНГ

ВЫГОДЫ

За последние несколько лет трейлраннинг становится все более популярным – это удобный способ отдохнуть от городской / городской жизни и подышать свежим воздухом, исследуя новые районы и оставаясь в форме.

Трейлраннинг имеет несколько физиологических преимуществ. Смешанная местность помогает развивать увеличенный диапазон движений и развивать больше групп мышц, чем традиционный бег, бег по песку и грязи снижает нагрузку на суставы, мышцы и сухожилия (уменьшает болезненность и травмы), и увеличение высоты это идеальный способ для повышения сердечно-сосудистой выносливости.

ПРОБЛЕМЫ

Трейлраннинг сопряжен с риском. Поскольку вам нужно быстро адаптироваться к смешанной местности, всегда есть риск растяжения связок голеностопного сустава и других сопоставимых травм из-за неправильного шага и чрезмерного растяжения сустава (и последующего повреждения тканей).

Также часто возникают проблемы с перегрузкой сухожилия надколенника в колене (из-за слишком напряженных четырехъядерных мышц) или боли в пояснице от бега по слишком крутым холмам .

СОЕДИНИТЬ С

Трейлраннинг – интересный вид спорта, потому что для его успеха требуются сила и выносливость.

Пеший туризм требует движений, аналогичных бегу по пересеченной местности, но оказывает гораздо меньшую нагрузку на систему и помогает укрепить группы мышц, занимающие центральное место в трейлраннинге. С другой стороны, катание на горных велосипедах позволяет вам включить скоростную работу в свой тренировочный режим и дает вам возможность тренироваться на одной и той же местности с гораздо меньшими нагрузками и нагрузками.

ПЕШИЙ ТУРИЗМ

ВЫГОДЫ

Подобно бегу по пересеченной местности по очевидным причинам, пеший туризм является одним из самых доступных видов спорта на планете – всего лишь с парой походных ботинок / туфель путешественники всех возрастов могут пройти по тропам сколько душе угодно.

Что касается преимуществ, пешие прогулки увеличивают плотность костей, укрепляют мышцы кора, ягодиц, квадрицепсы (и многое другое) и помогают улучшить баланс – и все это при одновременном снижении стресса и беспокойства на природе. Это также очень социальная деятельность: многие туристические клубы предлагают еженедельные походы с гидом в общественных местах.

ПРОБЛЕМЫ

Когда дело доходит до пеших прогулок, очень легко расслабиться. Конечно, вы можете идти дальше или работать с большей высотой, но при этом активном отдыхе на свежем воздухе точно не ставится отметка в поле «высокая интенсивность», если только вы не напрягаетесь.

Кроме того, как и при беге по пересеченной местности, смешанная местность может увеличить риск растяжения, а воздействие может быть сильным на лодыжки, колени  и поясницу (особенно если вы несете нагруженный рюкзак).

СОЕДИНИТЬ С

Если вы новичок в походах, важно сочетать походы с силовыми упражнениями в течение первых нескольких недель, чтобы подготовить мышцы тропе. Это включает в себя подъемы наверх, выпады и упражнения с лентами, и обязательно медленно увеличивайте вес вашего рюкзака, выполняя эти упражнения.

Кардио особенно важны для туристов, и катание на горных велосипедах прекрасно подходит. Это  помогает нагружать сердце и легкие и позволяет включить некоторые интервалы и скорость в свой план тренировок.

Если вы ищете меньше тренировок и хотите что-то более ориентированное на восстановление, мягкие и низкоинтенсивные поездки – идеальный способ раскрутить ноги после тяжелых походов, в конечном итоге уменьшая скованность и болезненность и способствуя более быстрому восстановлению.

КАТАНИЕ НА ГОРНЫХ ВЕЛОСИПЕДАХ

ВЫГОДЫ

Как и в случае с пешими прогулками и бегом по пересеченной местности, неудивительно, что горные велосипедисты – это доступная и счастливая компания – просто пребывание на природе может снизить стресс и улучшить настроение, а также отлично подходит для психического здоровья.

Катание на горном велосипеде развивает ягодичные, квадрицепсовые и икроножные мышцы, и из-за физической природы преодоления крутых подъемов и навигации по труднопроходимой местности требует большей активности верхней части тела, чем езда на велосипеде по дороге. Катание на горных велосипедах также улучшает координацию и равновесие и оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем другие аэробные упражнения.

ПРОБЛЕМЫ

Вращение педалей на горном велосипеде носит повторяющийся характер, что может вызвать такие проблемы, как снижение подвижности суставов в бедрах, а также проблемы, связанные с натянутостью в подколенных сухожилиях, квадрицепсах.

Кроме того, поскольку катание на горных велосипедах – это спорт с низкой нагрузкой, если им заниматься исключительно, он может со временем привести к снижению плотности костей. Если геометрия велосипеда (включая высоту сиденья, вылет, положение шипа и т. д.) неправильная, это может вызвать боль как в коленях, так и в пояснице.

СОЕДИНИТЬ С

Мы знаем, что упоминание о беге по тропе для маунтинбайкера может быть кощунственным, но это действительно эффективный способ устранить некоторые проблемы, вызванные исключительно катанием на горных велосипедах.

Бег по пересеченной местности один раз в неделю поможет повысить минеральную плотность костей, поможет восстановить некоторую подвижность бедер, а поперечный характер уклонения от препятствий на тропе помогает укрепить боковые мышцы, которые не используются в катании на горных велосипедах.

С другой стороны, если вы ищете что-то менее напряженное, подумайте о  коротком активном походе, ориентированном на восстановление, чтобы расслабить ноги и улучшить кровообращение.