В этой статье мы четко определим, что в действительности означает боль в мышцах, покажем, каковы нормальные и безопасные диапазоны болей в мышцах, и как заменить выполнение большего количества действий чем-то другим, чтобы ваше тело развивалось и было здоровым, а не болело.
ЧТО В ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТИ ОЗНАЧАЕТ БОЛЬ В МЫШЦАХ?
Мышечная болезненность является результатом микроскопических разрывов в отдельных мышечных волокнах в результате упражнений или других действий, к которым вы не привыкли. Количество и степень этих микроскопических разрывов варьируется в зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты любого конкретного сеанса упражнений. Болезненность мышц может быть нормальной и полезной частью физических упражнений. Мы должны знать, как контролировать и измерять, сколько боли у нас должно быть. И самое главное, что именно в наших телах болит.
3 ВАЖНЫХ ВОПРОСА О МЫШЕЧНОЙ БОЛИ
- Где именно создается болезненность? В мышцах, сухожилиях, суставах или во всем вышеперечисленном?
- Болезненность влияет на то, как вы двигаетесь в течение дня?
- Как долго длится боль?
ВОПРОС 1: БОЛИТ ЛИ ГЛУБЖЕ, ЧЕМ МЫШЦЫ?
Мы должны точно знать, что болит в наших телах. Все мы знаем, что такое мышечная болезненность, но как насчет сухожилий и суставных болей?
Признаки того, что болезненность глубже, чем мышцы
- Тупые, болезненные или острые боли в суставе
- Отек в суставе и вокруг него
- Скованность и дискомфорт при сгибании сустава
- Боль в суставе, даже когда вы его не используете, например, когда сидите, спите и т. д.
- Трудность сна из-за болей в суставах после тренировки. Это двойной удар, потому что сон — это золото, когда дело доходит до восстановления нашего тела. Даже если вы спите, качество вашего сна может сильно пострадать из-за болей в суставах.
- Тупая ноющая боль в мышцах, где они прикрепляются к суставам — в сухожилиях. Сухожилия прикрепляют мышцы к кости и имеют очень плохой кровоток, поэтому, когда они получают травмы из-за чрезмерного использования или неправильных упражнений, они остаются травмированными.
Самое главное, чтобы врач диагностировал вашу боль в суставах и дал вам план действий. Скорее всего, это будет связано с физической терапией и отдыхом от физических упражнений.
ВОПРОС 2. ХОДИТЬ КАК ЗОМБИ ИЛИ ДВИГАТЬСЯ КАК ЧЕМПИОН?
Легкая или умеренная боль, которая не заставляет вас менять привычный образ жизни, идеальна.
Вот что вам нужно запомнить:
Если во время тренировок у вас возникают сильные боли в мышцах, что приводит к затруднениям в обычных движениях, высока вероятность того, что ваши сухожилия и суставы также пострадали. Если вам приходится изменять свои обычные ежедневные движения, значит ваши суставы чрезмерно перегружены и слишком утомлены.
ВОПРОС 3: КАК ДОЛГО ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ?
Хорошее эмпирическое правило — избегать боли, которая длится более 72 часов . Если ваше тело болит больше времени, есть очень высокая вероятность, что вы тренируетесь слишком много.
Другая проблема с болезненностью, которая длится слишком долго, заключается в том, что во время следующей тренировки вы, скорее всего, будете тренировать мышцы, которые не полностью восстановились.
Я слышу, как люди говорят: «Вы должны избавиться от боли», имея в виду использование упражнений в качестве средства для облегчения боли и избавления от нее. Это абсолютно не так.
Массаж — отличный способы манипулирования мышечной тканью, чтобы уменьшить болезненность, а вот тренировка с болью в мышцах — это последнее, что вы должны делать. Почему? Потому что, когда у вас есть какой-либо уровень болезненности, ваши мышцы не полностью восстановлены, а тренировка не возрожденной мышцы контрпродуктивна и в конечном итоге приведет к травме.
Человеческое тело удивительно эластично, и, как вы знаете, чем лучше наша гибкость, тем меньше у нас болей.
ВОССТАНОВИТЕ ЭФФЕКТИВНОСТЬ И БАЛАНС ВАШИХ ТРЕНИРОВОК
Измените конкретные упражнения для каждой части тела. Например: чередуйте приседания и жим ногами. Выбирайте различные упражнения для каждой части тела каждую вторую неделю.
Чередуйте односторонние и двусторонние упражнения.
Следите за частотой сердечных сокращений, тренировочной нагрузкой и восстановлением.
Чередуйте время отдыха между вашими силовыми тренировками.
Измените порядок упражнений, которые вы делаете. Допустим, вы сначала делаете грудь, потом плечи, а потом трицепс. На следующей неделе сначала делайте трицепс, затем плечи, затем грудь.
Попробуйте другой тренажерный зал, другой класс упражнений или попросите кого-нибудь поработать с вами. Если вы тренируетесь на улице, гуляя или бегая, идите по другому пути, идите в другое место и найдите приятеля для ходьбы или бега. Не забывайте свой любимый плейлист — музыка — отличный мотиватор.
ПРАВДА О МЫШЕЧНОЙ БОЛИ
Независимо от того, как и где вы решили заниматься спортом, одно можно сказать наверняка — вы услышите столько разных мнений о том, что правильно, а что плохо.
- Прежде всего, вы должны убедиться, что ваша боль в мышцах, а не в сухожилиях и суставах.
- Во-вторых, важно знать, что ваша боль никогда не должна заставлять вас изменять привычный способ движения или вызывать сильный дискомфорт.
- Следите за своей болезненностью, чтобы убедиться, что она не длится более 72 часов, и, что не менее важно, помните, что отсутствие болезненности не означает, что ваши тренировки не эффективны.
- Наконец, постоянные изменения в тренировках обеспечат вам лучший баланс и сохранят ваше тело в буквальном смысле.