ВСЕ О ДЕТРЕНИРОВКЕ

Короче говоря, детренированность — это частичная или полная потеря ваших достижений в спорте. Это медленный процесс уничтожения всей работы, которую вы проделали.

Сокращение частоты, объема и/или интенсивности ваших тренировок будет постепенно ухудшать ваши показатели производительности, такие как сила, мощность, скорость, выносливость и гибкость. Однако это не произойдет мгновенно, если вы не тренируетесь несколько дней. Наоборот, это медленный процесс, связанный с вашим общим уровнем физической подготовки и каждым конкретным физическим навыком.

Как уже упоминалось, это не происходит в одночасье, а занимает некоторое время, причем сроки зависят от каждой конкретной области вашей физической подготовки.

Также важно отметить, что если вы спортсмен, который тренировался в течение нескольких лет подряд, вы, скорее всего, дольше будете поддерживать свой уровень физической подготовки. Принимая во внимание, что если вы только недавно начали тренироваться, ваши новые достижения, скорее всего, будут уменьшаться быстрее.

Вот график некоторых изменений, которые могут произойти, если вы полностью прекратите тренировки:

1.Первые дни

— Практически без изменений.

— Способность к бегу на короткие дистанции — единственная область, которая начинает заметно снижаться в первые несколько дней.

2.Десять дней

— VO2max  снижается примерно на 8%, что влияет на вашу аэробную способность.

3.Три недели

— Уровень адреналина падает, что влияет на то, насколько вы готовы к тренировкам.

— Лактат начинает накапливаться быстрее, что поначалу делает интенсивные тренировки более трудными.

— Уровни мышечного гликогена также падают, истощая ваши источники энергии.

— Ваша периферическая сердечно-сосудистая система демонстрирует признаки изменения производства энергии: плотность капилляров и митохондрий падает, как и уровень окислительных ферментов.

4.Четыре недели

— Продолжающееся снижение VO2max, при котором к мышцам поступает меньше кислорода. Ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы компенсировать это, что повышает уровень воспринимаемой нагрузки ( RPE ).

— Вы можете заметить, что истощаетесь быстрее, чем на пике физической формы.

— Если вы хорошо тренированный спортсмен, то примерно в это время вы можете заметить снижение мощности, эксцентрической силы или изокинетической силы.

5.Восемь недель

— Ваше сердце менее мускулистое, а мышечные стенки насосной камеры уменьшились в толщине на 25%.

6.Двенадцать недель

— VO2max снижается примерно на 20%.

— Любое улучшение артериального давления от регулярных упражнений к этому времени сходит на нет.

Как видите, если вы полностью прекратите все тренировки, ваше тело в конечном итоге вернется к тому состоянию, в котором оно было до того, как вы начали выполнять какие-либо регулярные тренировки. Тем не менее, если вы даете своему телу отдохнуть от определенного вида спорта, это не означает, что вы должны полностью прекратить тренировки. На самом деле, вы можете намеренно отказаться от тренировки и сделать это частью своего рабочего процесса. Например, выделяйте одну неделю в месяц на то, чтобы отдохнуть и дать своему телу дополнительное время для восстановления.

Есть много способов отложить тренировки, оставаясь при этом активными. Вы можете снизить интенсивность и начать разтренированность, продолжая выполнять управляемое количество упражнений. Например, сокращая километраж на цикле или на пробежках, чтобы мышцы продолжали двигаться, но не заставляли себя и не преследовали каких-либо целей.

Вы также можете переключиться на другой вид спорта или тренировку, не ставя перед собой задачу стать спортсменом в чем-то новом, а найти другие способы использования своих мышц, давая перерыв своим обычным. Например, чередуйте тяжелую атлетику с йогой или легким бегом.

Кроме того, важно помнить, что требуется меньше усилий, чем вы думаете, чтобы поддерживать свою физическую форму и избегать полной потери тренировок. Выполняя несколько простых тренировок каждую неделю (почему бы не воспользоваться  тренировочным пособием Polar FitSpark™  ?), вы сможете предотвратить значительное снижение темпа и убедиться, что вам не придется начинать с нуля, когда вы снова наберете темп.

Перетренированность — это когда вы тренируетесь больше, чем ваше тело способно восстановить в пределах обычной пары дней отдыха. Это когда вы либо делаете слишком много за короткий промежуток времени, либо продолжаете напрягаться все сильнее и сильнее, не оставляя отдыха.

Перетренированность и детренированность связаны, потому что они находятся на обоих концах тренировочного спектра. Вы можете увидеть это на примере  Polar Training Load Pro, где ваш статус поднимется до красной зоны, если вы перетренировались, или опустится до серой зоны. Ваша тренировочная нагрузка рассчитывается  путем анализа вашей нагрузки и показателей , чтобы увидеть, как количество усилий, которые вы прикладываете сегодня, соотносится с тем, сколько вы тренировались недавно.

Когда вы перетренируетесь, у вас гораздо больше шансов перегореть или получить травму, а затем частично или полностью перестать тренироваться, что означает, что вы начнете детренироваться. Затем, когда вы снова начнете тренироваться, вы можете делать это с более низкого уровня физической подготовки, чем раньше, поэтому, если вы снова вернетесь к интенсивным упражнениям, вы, вероятно, снова перетренируетесь.

Ключ всегда в том, чтобы поддерживать свой темп, гарантируя, что вы сделаете управляемые успехи, соответствующие вашему опыту и физической форме. Кроме того, обеспечение достаточного отдыха за счет  качественного сна  и  достаточного количества времени между тренировками . Это также означает, что во время разтренировки вы должны быть достаточно активны, чтобы поддерживать определенный уровень физической подготовки. Так что сумейте спокойно удерживать некоторый баланс в своей физической активности, а не хаотично качаться от перетренированности к детренированности.

Плато — еще один этап тренировки, связанный с разтренировкой. Вы достигаете плато, когда ваше тело настолько привыкает к требованиям ваших тренировок, что ваш прогресс постепенно останавливается. Это когда вы делаете всю работу, но результаты застопорились, и вы задаетесь вопросом, зачем вы прикладываете все усилия.

Один из способов справиться с плато или избежать его — это осознанная детренировка. Сокращение интенсивности вашего тренировочного графика и предоставление вашим мышцам большего времени для восстановления или попытка нового вида спорта или тренировки, чтобы дать им передышку, может быть тем, что нужно вашему телу прямо сейчас. Многие инструкторы и тренеры добавляют недели «разгрузки» в планы тренировок, чтобы обеспечить регулярный период разгрузки для ускорения восстановления. Это активная неделя отдыха, когда вы отказываетесь от любой интенсивности, сосредотачиваясь на легких поддерживающих тренировках, чтобы поддерживать свой уровень физической подготовки.

Недавнее  исследование,  проведенное Национальным тайваньским педагогическим университетом, рассмотрело группу мужчин-спортсменов в возрасте 19-26 лет, тренирующихся на выносливость, и то, как их тела отреагировали на двухнедельную детренировку. Они обнаружили несколько интересных тенденций, указывающих на потенциальные преимущества перерыва в тренировках:

— Мышечная выносливость сохранялась : несмотря на то, что мышечная сила уменьшалась, ее выносливость не страдала.

— Увеличение мышечной массы : в то время как более продолжительный перерыв в тренировках уменьшит мышечную массу, это исследование показало, что две недели не повлияли на это.

— Анаболические гормоны были усилены : уровень гормона роста увеличился, что позволило организму лучше реконструировать и восстанавливать мышечную ткань во время тренировочного перерыва.

Как мы видели, существует большой разрыв между отказом от тренировок до точки, когда вы теряете все достижения в физической форме, и предоставлением вашему телу достаточного отдыха и восстановления. Можно взять неделю отдыха, отдохнуть в межсезонье или немного поужинать перед каким-то мероприятием. Часто это будет решающим моментом для вашей физической, психологической и умственной регенерации.

Кроме того, за это время вы можете получить преимущества в производительности. Это еще не все потери, так как ваше тело использует время, чтобы ускорить восстановление и сделать необходимый ремонт. Таким образом, в долгосрочной перспективе (простите за каламбур) вы будете вознаграждены за то, что сделали частичную детренированность частью своего тренировочного плана. Вы можете позволить своему телу отдохнуть, оно скажет вам спасибо позже.