Исследования Polar Flow за последние несколько лет показали, что в это время года мы меньше всего спим . Более длинные дни означают, что мы часто ложимся спать позже. В среднем эти данные показывают, что в летнем месяце мы спим на 15 минут меньше каждый день. Это целая ночь сна в одном месяце, что может сильно повлиять на самочувствие и способность сосредоточиться.
СВЯЗЬ МЕЖДУ ТЕМПЕРАТУРОЙ ТЕЛА И СНОМ
Терморегуляция — это то, как ваше тело поддерживает внутреннюю температуру даже при самых экстремальных изменениях окружающей среды. Вот почему ваше тело может быстро адаптироваться к тому, чтобы быть под кондиционером, а потом выйти на улицу под палящее солнце.
Этот процесс терморегуляции работает по циркадному циклу, который составляет примерно 24 часа, точно так же, как ваш цикл сна-бодрствования. Они работают вместе в течение дня, чтобы регулировать ваш уровень энергии. Например, вечером примерно за два часа до сна ваше тело вырабатывает гормон под названием мелатонин, который вызывает сонливость. В то же время вы почувствуете небольшое снижение внутренней температуры, поэтому вам захочется свернуться калачиком в постели.
Точно так же, когда ваше тело начинает шевелиться утром, ваша внутренняя температура снова повысится, чтобы подготовить вас к бодрствованию. Это похоже на то, как ваше тело использует температуру, чтобы перевести вас в спящий режим, а затем снова активировать вас, как если бы вы были компьютером. Вот почему никогда не стоит заниматься спортом, есть много еды или пить алкоголь прямо перед сном. Каждое из этих действий повысит вашу внутреннюю температуру, что противоположно тому, что вам нужно в это время дня.
ЛУЧШАЯ ТЕМПЕРАТУРА ДЛЯ СНА
В то время как погода на улице может меняться в зависимости от сезона, на самом деле для вашей спальни всегда существует идеальная температура. 65 ° F (18,3 ° C) — лучшая температура для сна, плюс-минус несколько градусов в зависимости от личных предпочтений. Таким образом, если температура в спальне составляет от 15,6 до 19,4 °C, это поможет вам заснуть по вечерам.
Благодаря этой идеальной температуре люди лучше спят в зимние месяцы. С более длинными и прохладными ночами (плюс больший контроль над климатом в вашем доме) легче найти комфортную температуру для сна. Если вы отапливаете свой дом, не забудьте позволить температуре упасть ближе к вечеру, чтобы дать сигнал вашему телу, что пора отдохнуть.
ПОЧЕМУ ТЕПЛО ВЛИЯЕТ НА НАШ СОН
Как мы видели, температура тела значительно влияет на нашу способность заснуть. Если ваша внутренняя температура не может упасть на несколько градусов по Фаренгейту за час или два до обычного времени сна, вашему мозгу будет сложно понять, готовы ли вы ко сну. Вот почему теплым летним вечером засыпание может занять больше времени, если вы спите в жаркой спальне.
Даже если вы сможете заснуть в такой обстановке, жара, вероятно, повлияет на качество вашего сна, особенно на количество времени, которое вы можете провести в фазах восстановительного сна. Медленное падение температуры тела помогает вам заснуть и достичь 3 стадии медленного сна.
Во время этой стадии глубокого сна ваше тело восстанавливает и наращивает ткани, мышцы и кости, поэтому каждую ночь это значительное время. Однако, если вам слишком жарко во время сна, вы, скорее всего, останетесь в более легкой стадии сна, 1 или 2, где вас с большей вероятностью разбудят. Вот почему вы часто ворочаетесь жаркой ночью, потому что у вас не такое качество сна, как в обычную ночь.
Обычно вы испытываете большую часть быстрого сна ближе к концу ночи. Эта стадия сна сильно отличается от других и, как отмечалось выше, имеет особое отношение к температуре. Когда ваш мозг испытывает активные всплески, и вы погружаетесь в глубокий сон, ваше тело впадает в сонный паралич.
Это означает, что большая часть вашего регулирования температуры с помощью таких действий, как потоотделение или дрожь, прекращается. Таким образом, если вы находитесь в слишком теплой комнате, ваше тело не будет проводить столько времени в глубоком сне, как обычно, потому что вместо этого ему нужно вернуться к поддержанию вашей внутренней температуры.
Опять же, быстрый сон очень важен. Это помогает нам эмоционально регулировать и обрабатывать воспоминания дня, поэтому сокращение времени, затрачиваемого на этот этап, значительно повлияет на качество вашего сна. Вполне вероятно, что после беспокойной ночи преимущественно легкого сна, чувствуя себя подавленным жарой и влажностью, вы проснетесь разбитым и уставшим, возможно, в плохом настроении и не в состоянии сосредоточиться. Вот почему так важно тщательно подготовиться ко сну на жаре в теплые месяцы.
КАК СПАТЬ В ЖАРУ
Быстрое решение всех ваших проблем со сном — это включить кондиционер, верно? Что ж, скорее всего, ваш банковский счет не скажет вам спасибо, не говоря уже об окружающей среде. Итак, что вы можете сделать, чтобы не перегреваться ночью? Вот несколько техник, которые можно попробовать.
ДЕРЖИТЕ ВАШУ СПАЛЬНЮ ПРОХЛАДНОЙ И ТЕМНОЙ
Утром важно впускать солнечный свет, чтобы ваше тело знало, что пора просыпаться. Однако, если вы не проводите остаток дня в своей спальне, держите окна, ставни и жалюзи закрытыми, чтобы они не пропускали внутрь тепло.
Как только температура вечером снизится, вы можете открыть окно. Пусть циркулирует прохладный воздух, чтобы в комнате не было душно и жарко, пока вы спите.
ВЫБИРАЙТЕ ДЫШАЩЕЕ ПОСТЕЛЬНОЕ БЕЛЬЕ
В теплое время года вам следует убрать тяжелые одеяла, одеяла и одеяла и заменить постельное белье из полиэстера или атласа на натуральные волокна. Хлопковые, льняные и бамбуковые простыни позволяют воздуху свободно проходить через них, что делает их более «дышащими». Эти волокна помогут вашему телу более эффективно регулировать температуру, гарантируя, что тепло не будет задерживаться между вами и вашим постельным бельем.
ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ РЕЖИМА СНА
С наступлением теплых месяцев вам может показаться хорошей идеей устраивать сиесту в середине дня. Или что более поздний закат = более позднее время сна. Тем не менее, придерживаясь обычного времени сна, даже в летние месяцы, и по возможности избегая дневного сна, вы поможете своему телу придерживаться своего обычного графика.
ВКЛЮЧИТЕ ВЕНТИЛЯТОР
Хотя вентилятор не будет снижать температуру в вашей комнате, как это сделает кондиционер, он будет поддерживать циркуляцию воздуха в вашей жаркой спальне, пока вы спите, и за небольшую плату. Все, от потолочного вентилятора до небольшого настольного вентилятора, поможет создать эффект охлаждения ветром, обдувая тело воздухом.
Хитрость: когда вы ложитесь спать, поставьте миску со льдом перед настольным вентилятором, чтобы он обдувал комнату ледяным воздухом. Это освежающий способ воспроизвести кондиционирование воздуха без огромных затрат.
ВЕЧЕРОМ ПРИНИМАЙТЕ ТЕПЛЫЙ ДУШ, А НЕ ХОЛОДНЫЙ.
После жаркого липкого дня вы, вероятно, думаете, что холодный душ — это то, что вам нужно, чтобы снизить внутреннюю температуру перед сном. На самом деле, холодный душ ночью может усугубить ситуацию. Этот охлаждающий поток временно уменьшит приток крови к вашей коже, но как только вы выйдете из душа, он начнется снова, заставляя вас чувствовать себя так же жарко.
Теплый душ перед сном сделает обратное: усилит поток ударов по вашей коже, что, в свою очередь, поможет вам отдать тепло тела. Это означает, что вы можете прыгнуть в постель, немного понизив внутреннюю температуру, и, надеемся, быстрее заснуть.
ОХЛАДИТЕ СВОЕ ПОСТЕЛЬНОЕ БЕЛЬЕ
Некоторые люди кладут свои простыни или подушки в пакет в холодильник (или даже в морозильную камеру) примерно на 20 минут перед тем, как лечь спать, чтобы охладиться. Другой вариант — каждое утро наливать прохладную воду в грелку, ставить ее в морозильную камеру и использовать в качестве охлаждающего устройства в течение ночи.
ГОТОВЫ ОСВОИТЬ ИСКУССТВО СПАТЬ В ЖАРУ?
Понимание того, как высокие температуры повлияют на количество и качество вашего отдыха, поможет вам лучше подготовиться к смене времен года.
Хорошая новость заключается в том, что большинство из перечисленных выше тепловых лайфхаков просты и недороги. От закрытых жалюзи днем до ночного сна с бутылкой с замороженной водой — вы можете легко внести небольшие изменения, чтобы обеспечить себе возможность пережить теплые месяцы и, надеюсь, по большей части наслаждаться приличным ночным сном. И если вы боретесь, знайте, что более прохладные и темные вечера всегда в пути.
И когда в эти тропические летние ночи ничего не работает, и вы просыпаетесь утром, чувствуя себя жарко, холодный душ (или ныряние в бассейн) — это то, что вам понравится. Холодная температура не только освежает и расслабляет, но и заставляет вас чувствовать себя бодрым. Это одно из многих преимуществ холодного душа .