ЧТО ТАКОЕ МОЩНОСТЬ БЕГА?
Мощность бега — это измерение в ваттах того, сколько работы вы выполняете во время бега.
Мы производим энергию во время бега. Большая часть этой энергии, поставляемой мышцами, преобразуется в тепло, а та небольшая часть, которая не превращается в тепло, толкает нас вперед.
Это называется механической силой, или, в данном случае, мощностью бега. Мощность показывает, сколько силы и скорости прилагает бегун. Другими словами, сила — это то, сколько вы делаете и как быстро вы это делаете.
БЕГ С ИПОЛЬЗОВАНИЕМ МОЩНОСТИ
Для бегунов мощность — это феноменальный показатель, позволяющий отслеживать, насколько усердно они работают на каждом этапе бега, независимо от того, бежите ли вы по ровной поверхности или в гору. Таким образом, он дополняет более распространенные показатели, такие как частота сердечных сокращений и темп, поскольку мощность отслеживает фактический результат работы каждого шага, а не реакцию вашего сердца или скорость (темп).
Давайте посмотрим на пару примеров. Жара, высота над уровнем моря или уровень вашей энергии — это факторы, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений и заставить ваше сердце биться немного быстрее, чем обычно, во время бега. Если это произойдет, вы можете подумать, что работаете изо всех сил, и ваш сердечный ритм может резко возрасти, но если посмотреть конкретно на цифры мощности, можно сказать об обратном: несмотря на то, что ваше сердце бьется быстрее, ваша выходная мощность может быть такой же, как и в любой другой день.
Точно так же, когда вы бежите в гору, ваш темп замедляется, и вам нужно генерировать больше энергии, чтобы продвигаться вперед — это битва с гравитацией. В этой ситуации мощность, а не темп, может сказать реальную интенсивность вашего бега.
Использование мощности в качестве измерительного фактора во время пробежек может помочь вам в режиме реального времени проводить анализ усилий, измеряемых в ваттах, что поможет вам достичь максимальной производительности.
ОДИНАКОВЫЙ ТЕМП, РАЗНАЯ МОЩНОСТЬ
Бег, в отличие от езды на велосипеде, сильно зависит от биомеханики спортсмена, поэтому можно измерить биомеханическую экономию бегуна. Таким образом, любые технические изменения, которые вносит бегун, могут быть объективно оценены с точки зрения производительности.
НАПРИМЕР:
- Два спортсмена могут бежать в одном темпе с совершенно разной мощностью.
- Или два спортсмена могут бежать с одинаковой мощностью и массой тела, но с совершенно разной скоростью.
Чтобы бегун двигался, он должен приложить силу к земле через свои ноги и ступни, чтобы поднять свое тело в воздух. Этот воздушный подъем необходим для бега, но если бегун слишком высоко поднимается в воздух, это не способствует очень быстрому бегу вперед. Работа выполняется, но он движется вверх, а не вперед.
Изменения в технике, которые делает бегун, могут внезапно увеличить эффективность. Приземление ногой, положение тела и множество других небольших изменений в технике бега могут потребовать той же выходной мощности и сделать бег быстрее.
КАК ПОМОГАЕТ МОЩНОСТЬ БЕГА?
Преимущество использования мощности бега в качестве тренировочного инструмента заключается в том, что понимание своего тела может помочь вам работать лучше. Это может помочь вам увидеть, насколько вы эффективны во время тренировок, что может помочь вам (или вашему тренеру) соответствующим образом настроить свои тренировки, форму и технику.
Вы можете обнаружить, что вырабатываете больше энергии при более низкой частоте сердечных сокращений, что обычно является показателем повышения эффективности бега. Таким образом, в конечном счете, изменив форму, вы сможете работать более эффективно.
Кроме того, мощность учитывает не только частоту сердечных сокращений и темп, но и уровень воспринимаемых усилий. Наличие большего количества данных, таких как ваша функциональная пороговая мощность и VO2 max, означает более разумную тренировку и, в большинстве случаев, лучшие результаты.
МОЩНОСТЬ БЕГА И СИЛА ТЯЖЕСТИ
Мощность бега является лучшим показателем интенсивности, чем темп.
Например, ваша мощность может оставаться неизменной при подъеме в гору, но очевидно, что если вы сохранили ту же мощность на подъеме, что и на равнине, участок подъема будет медленнее. Тем не менее, вы работаете с теми же усилиями и интенсивностью, несмотря на замедление темпа из-за того, что борьба с гравитацией стала заметной.
Противоположное также верно при беге вниз по склону — темп, вероятно, значительно возрастет, но скорость вашей работы будет ниже, поскольку гравитация — это сила, воздействующая на тело, чтобы тянуть его вниз по склону. Таким образом, хотя темп увеличивается, ваши усилия и интенсивность уменьшаются. Следовательно, темп неэффективен для измерения интенсивности, особенно на холмистой трассе.
Также рассмотрите интервальные тренировки , когда вы проходите определенное расстояние или время на трассе или на треке. Да, вы можете бежать быстро в интервале, но вы не поддерживаете этот темп все время, вы добавляете периоды восстановления. На темп тренировки будут влиять периоды восстановления, когда вы стоите, ходите или бегаете очень медленно. Если это трасса с холмами, вы увеличиваете вариацию темпа.
Мощность гораздо эффективнее, чем темп — для учета вариаций с интервалами отдыха или подъемами.
МОЩНОСТЬ БЕГА И ЧАСТОТА ПУЛЬСА
Сочетание мощности и темпа бега с данными о частоте сердечных сокращений открывает перед бегунами уникальные возможности.
Преимущество заключается в возможности увидеть, где небольшое изменение мощности может привести к большому скачку или снижению частоты сердечных сокращений. Этот тип данных становится очень полезным в жарких условиях или в более длительных гонках, когда темп является сложным и критическим.
По мере того, как спортсмены начинают собирать больше данных о частоте сердечных сокращений и о мощности, эта взаимосвязь может стать более ясной, и могут быть разработаны стратегии тренировок и соревнований, чтобы максимально использовать это.
Если вы заметили, что для поддержания общего значения аэробной мощности во время бега требуется определенная частота сердечных сокращений, значит, вы видите улучшение аэробной экономичности. Это гораздо более объективно, чем сравнение темпа и частоты сердечных сокращений, поскольку на темп могут влиять холмы или даже ошибка GPS.
С мощностью вы можете бегать с постоянной скоростью, даже если идете в гору, без замедления темпа, влияющего на соотношение мощность/частота сердечных сокращений.
ПОЗВОЛЬТЕ МОЩНОСТИ НАПРАВЛЯТЬ ВАШ БЕГ
Многие наши часы, в том числе Polar Vantage V2 , Polar Grit X Pro, Polar Grit X могут измерять мощность бега.
Вы можете использовать эту метрику, чтобы направлять свои пробежки, следуя различным зонам мощности.
Использовать эту функцию просто, она не сильно отличается от просмотра любой другой метрики. Вы можете настроить отображение различных показателей для беговых тренировок, включая показатели мощности, чтобы видеть свою выходную мощность в ваттах в любой момент пробежки. Ваши часы будут отображать максимальную мощность, среднюю мощность, мощность круга и многое другое. Он также может отображать вашу текущую зону мощности, поэтому вы всегда сможете бежать с нужной интенсивностью.
Далее давайте посмотрим, как настроить зоны мощности бега, чтобы направлять ваши тренировки.
НАЙДИТЕ СВОЮ МАКСИМАЛЬНУЮ АЭРОБНУЮ МОЩНОСТЬ
Так же, как тренировка с частотой сердечных сокращений , тренировка с мощностью бега основана на зонах мощности, которые можно определить с помощью максимальной аэробной мощности.
Если вы не знаете свою максимальную аэробную мощность, но знаете свой VO2max, вы можете занести этот показатель в Polar Flow в раздел «Физические настройки», и мы оценим вашу максимальную аэробную мощность на основе вашего VO2max.
Также есть тест для оценки вашей максимальной аэробной мощности:
- Поскольку максимальная аэробная мощность может поддерживаться в среднем в течение 6 минут, вы можете оценить ее с помощью 6-минутного пробного прогона.
- Чтобы завершить тест, бегите так быстро, как только можете, в течение шести минут.
- После завершения теста посмотрите на свою среднюю мощность, которая соответствует вашей максимальной аэробной мощности.
- Затем обновите свою данные в настройках зоны мощности.
Когда все готово, пришло время взглянуть на различные зоны мощности.
НАСТРОЙТЕ СВОИ ЗОНЫ МОЩНОСТИ ДЛЯ БЕГА
Есть пять зон мощности, которые помогут вам достичь ваших тренировочных целей.
ЗОНА 1: 55–70% МАКСИМАЛЬНОЙ АЭРОБНОЙ МОЩНОСТИ
- Эта зона предназначена для легких пробежек или сеансов восстановления. Бег в зоне 1 повышает вашу базовую выносливость.
ЗОНА 2: 70–85% МАКСИМАЛЬНОЙ АЭРОБНОЙ МОЩНОСТИ
- Это зона марафонского бега. Вы должны быть в состоянии поддерживать этот уровень непрерывно в течение одного часа. Кроме того, вы можете разделить тренировку, например, на 4 интервала по 1,6 км.
- Зоны 1 и 2 — это хлеб с маслом вашей тренировки. Вы должны стремиться проводить большую часть тренировки в этих зонах. Если вы участвуете в гонках и ваша дистанция включает бег в зоне 2, сократите количество тренировок в этой зоне во время соревновательного сезона.
ЗОНА 3: 85–100 % МАКСИМАЛЬНОЙ АЭРОБНОЙ МОЩНОСТИ
- Улучшает максимальное потребление кислорода (VO2max). В этой зоне вы должны быть в состоянии выполнить 4–6-минутные интервальные пробежки.
ЗОНА 4: 100–115 % МАКСИМАЛЬНОЙ АЭРОБНОЙ МОЩНОСТИ
- Используйте эту зону для длительных интервальных пробежек (150-600 м), вызывающих жжение в мышцах (как показатель накопления лактата).
- Зона 4 предназначена для опытных бегунов, которые готовятся к соревнованиям. Для остальных из нас нормально находиться в зоне 4, но ощущение жжения в мышцах может лишить бег удовольствия.
ЗОНА 5: БОЛЕЕ 115% МАКСИМАЛЬНОЙ АЭРОБНОЙ МОЩНОСТИ
- Улучшите свою максимальную выработку мощности в коротких интервальных забегах (< 150 м).
- Зона 5 безопасна для всех, но ее может быть трудно достичь при беге по ровной местности. Хорошей альтернативой является бег в гору, где легче добраться до зоны 5.
ИЗМЕРЕНИЕ МОЩНОСТИ НА ЗАПЯСТЬЕ
Благодаря измерению мощности бега на запястье вам не нужен отдельный шагомер или измеритель мощности — ваши спортивные часы автоматически измеряют мощность на запястье во время бега.
Возможность смотреть на часы и видеть показатели силы бега особенно полезна для интервальных тренировок и бега в гору.
Интервальная тренировка эффективна и увлекательна. Однако, чтобы избежать вредных привычек, имейте в виду следующий совет.
Во время интервальных тренировок вы должны поддерживать постоянную мощность бега между интервалами или даже немного увеличивать мощность перед последней пробежкой. Таким образом, вы не будете на пределе своих сил и сможете поддерживать правильную технику бега , что поможет вам избежать беговых травм .
Обратите внимание, что ваш сердечный ритм может увеличиваться по мере того, как вы приближаетесь к последним пробежкам (как в примере ниже). Это нормально и зависит от продолжительности каждой тренировки и интервала восстановления.
Пример. ЧСС и интервальные тренировки с постоянной (хорошей) или уменьшающейся (плохой) мощностью.
ПОЛУЧИТЕ МАКСИМАЛЬНУЮ МОЩНОСТЬ: БЕГИТЕ ПО ХОЛМИСТОЙ МЕСТНОСТИ
Чтобы получить максимальную мощность, вам нужно задействовать как можно больше мышечной массы. Это проще, если вы бежите по наклонной местности. Вы не можете достичь максимальной мощности, когда бежите по ровной местности, даже на максимальной скорости.
Бег под гору заставляет ваши мышцы работать с большей силой, чем бег в гору. Таким образом, хотя вы производите меньше энергии на спуске, чем на подъеме, спуск оказывает большую нагрузку на ваши мышцы.
Это может привести к мышечной боли через 24-48 часов после тренировки (известной как болезненность мышц с отсроченным началом), но эта боль безвредна, и ваши мышцы потенциально становятся более устойчивыми к усталости.
В целом, бег по холмистой местности является хорошей альтернативой для всех бегунов и представляет собой другую нагрузку на мышцы, чем бег по ровной поверхности.