ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ?
Хотя ваше внимание может быть сосредоточено на том, что вы делаете во время каждого подхода, также важно сделать время отдыха целью. Это означает, что у вас будет много тренировочных переменных (например, количество подходов, которые вы выполняете, насколько они интенсивны и сколько отдыхаете между ними), между которыми вам нужно найти баланс при выполнении этих типов тренировок.
Преимущество достаточного времени отдыха между подходами заключается в том, что это позволяет вашим мышцам быстрее устранять отходы, предотвращая их накопление. Это также дает вашим мышцам возможность увеличить запас энергии для следующего раунда, что означает, что вы можете тренироваться дольше, прежде чем почувствуете усталость. Этот осознанный подход означает, что вы также снизите риск получения травмы.
ВРЕМЯ ОТДЫХА И МЫШЕЧНАЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА
Когда вы тренируетесь, ваше тело использует три разные системы, которые по очереди обеспечивают энергией ваши мышечные клетки, синтезируя аденозинтрифосфат (АТФ). Итак, в зависимости от того, что вы делаете и как долго, вы будете использовать другую энергетическую систему для достижения цели. Если вы находитесь в гармонии со своим телом, вы можете даже заметить, когда ваше тело переключается между ними.
Знание того, как и когда активируются эти системы, также поможет вам понять, почему важно время отдыха между подходами. Итак, ваши три энергетические системы мышц работают следующим образом:
— Система фосфагена : высокая интенсивность для внезапного взрыва. Отвечает за любые короткие, взрывные движения, которые длятся около 6-10 секунд, такие как одно или два повторения или вертикальный прыжок. Для такого кратковременного выброса энергии эта система полагается на любой АТФ, который хранится в ваших мышцах. Эта система также известна как анаэробная алактатная (АТФ-СР).
— Анаэробная (гликолитическая) система : от высокой до средней интенсивности в течение короткого времени. Активируется через 10 секунд, когда ваша система фосфагена заканчивается. Вместо этого он полагается на энергию, которую преобразует из углеводов. Длится около одной-двух минут, так что это энергетическая система, отвечающая за спринты или 30-40-секундные интервалы. Эта система также известна как анаэробная молочнокислая.
— Аэробная (окислительная) система : низкая интенсивность в течение длительного времени. Важно для упражнений на выносливость, но отвечает за любое упражнение, которое длится более двух минут. Эта система в основном производит энергию из преобразованных жиров и углеводов в присутствии кислорода.
С этими различными энергетическими системами вы также испытываете различия в производстве силы, что означает вашу способность нагружать и снимать напряжение на скорости, например, при подъеме, прыжке и метании. При интервальной тренировке и тренировке с отягощениями вы будете использовать первые две системы, поскольку они обеспечивают необходимые всплески высокой производительности в течение короткого промежутка времени.
После нескольких повторений важным становится адекватный отдых. В противном случае, если вы продолжите, вы, естественно, переключитесь на использование своей третьей энергетической системы, которая может обеспечить только более низкую выработку силы для упражнений. Таким образом, заставляя себя продолжать тренироваться без отдыха, на самом деле вы получите меньше пользы от тренировки.
КАК ДОЛГО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ?
Когда дело доходит до расчета продолжительности вашего таймера отдыха между подходами, важно сначала рассмотреть, насколько требователен каждый интервал. Вы делаете приседания или поднимаете сложные веса? Приседания или спринт? Ваше время отдыха будет зависеть от того, насколько сильно вы себя напрягаете.
Более короткие периоды отдыха подходят для интервалов, которые не слишком требовательны. Это повышает интенсивность вашей тренировки, потому что ваше восстановление является неполным, поэтому ваш сердечный ритм останется высоким. Более длительные периоды отдыха подходят для сложных интервалов с точки зрения усилий или продолжительности. Полное восстановление необходимо, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом раунде.
Также важно выяснить, каковы ваши тренировочные цели, поскольку разные периоды отдыха будут подчеркивать определенные результаты:
— Тренировка мышечной выносливости : включает в себя большое количество повторений с более легкими весами, фокусируясь на ключевой области (например, на руках, если вы пловец). Для этой цели подходит более короткий период отдыха в 20-60 секунд между подходами.
— Тренировка для роста мышц : бодибилдинг или мышечная гипертрофия включают в себя большое количество повторений с меньшим временем отдыха с более легкими весами, чтобы метаболически нагрузить мышцы и увеличить их размер. Для этой цели подходит умеренный период отдыха в 30-90 секунд между подходами.
— Тренировка силы : включает в себя небольшое количество повторений с легкими и средними весами, уделяя особое внимание скорости выполнения. Для этой цели подходит более длительный период отдыха в 2-5 минут между подходами.
— Тренировка на силу : включает в себя небольшое количество повторений с более тяжелыми весами, чтобы повысить вашу способность поднимать более тяжелые веса. Для этой цели подходит более длительный период отдыха в 2-5 минут между подходами.
Важно отметить, что когда вы новичок в силовых тренировках, рекомендуется немного больше времени отдыхать, а также следить за тем, чтобы частота сердечных сокращений и температура тела не возвращались к своему обычному уровню. Заставлять себя сначала может вызвать тошноту, а дополнительный отдых поможет вам сохранить веру в то, что вы способны продолжать, что важно, когда вы только начинаете. Итак, слушайте свое тело.
ВЫВОД: ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Одним из ключевых элементов интервальных тренировок является понимание того, как ваше тело реагирует на ваши тренировки. Знание того, какую систему мышечной энергии вы используете для конкретного упражнения, означает, что вы будете знать, как долго вы можете работать, прежде чем вам понадобится отдых.
В свою очередь, определение ваших тренировочных целей поможет вам рассчитать время отдыха между подходами, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения. Кроме того, с нашим новым руководством по работе и отдыху вы сможете понять, сколько отдыха вам нужно в режиме реального времени во время тренировки.
Помните, что отдых является неотъемлемой частью интервальных тренировок как для повышения эффективности, так и для сведения к минимуму риска получения травмы. Итак, дайте себе перерыв. Вы заслуживаете это.