СВЯЗЬ МЕЖДУ БЕСПОКОЙСТВОМ И ЧСС

Одна из сложных вещей, связанных с тревогой, — стараться не акцентировать внимание на ее влиянии на ваше физическое здоровье, так как это сделает вас более тревожным. Тем не менее, важно знать о долгосрочных последствиях, чтобы понять, почему вы должны иметь дело с основной причиной вашего беспокойства.

Проще говоря, тревога создает дополнительную нагрузку на сердце. Она повышает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и снижает ВСР. Регулярные и интенсивные проявления этих симптомов в течение месяцев или лет могут оказать огромное влияние на здоровье вашего сердца. Слабые сердечные мышцы, ишемическая болезнь сердца и остановка сердца значительно более вероятны у людей с тревожным расстройством.

Беспокойство создает дополнительную нагрузку на сердце. Оно повышает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и снижает ВСР.

Регулярные и интенсивные проявления этих симптомов в течение месяцев или лет могут оказать огромное влияние на здоровье вашего сердца.

Тревога — это то, как ваше тело естественным образом запрограммировано справляться со стрессовой ситуацией. Так вы можете внезапно сфокусироваться и обратить внимание на потенциально опасную ситуацию. Это означает, что ваш сердечный ритм становится быстрее, увеличивая приток кислорода к вашим основным мышцам. Кроме того, ваше дыхание становится более поверхностным, ваш слух обостряется, а восприятие боли снижается. Все для того, чтобы вы были сосредоточены и готовы реагировать на опасность.

Ваша реакция на тревогу имеет решающее значение для вашего выживания, когда-то вы знали, как внезапно убежать, например, от саблезубого тигра. Но в наши дни вы, скорее всего, будете использовать его, чтобы принять решение за долю секунды, например, избежать столкновения. В любом случае тревога — это нормально, и все мы время от времени испытываем ее.

Однако часто, когда люди говорят о «тревожности», они имеют в виду не это преходящее состояние, а конкретное тревожное расстройство. Обычно тревожное расстройство возникает, когда ваше тело переходит в режим «сражайся или беги», когда в непосредственной близости от вас нет реальной угрозы, из-за чего у вас, например, в течение длительного периода сохраняется учащенное сердцебиение. Такая реакция может возникать в повседневных ситуациях, например, в автобусе или на совещании.

Наличие тревожного расстройства может быть, в лучшем случае, неприятным и неудобным источником стресса. В худшем случае это может вызвать кризис психического здоровья, повлиять на ваше физическое здоровье и помешать вашей повседневной жизни. То, как вы испытываете тревогу, зависит от того, какой тип тревожного расстройства у вас есть.

Тревога — это реакция на стресс, а это означает, что когда она нарастает, это происходит потому, что ваше тело вырабатывает норадреналин. Это химическое вещество, созданное в ваших нервных окончаниях, помогает вам быстро стать бдительным и сосредоточенным. В результате норадреналин (также называемый норэпинефрином) временно повышает кровяное давление и ускоряет частоту сердечных сокращений, иногда до 100 ударов в минуту, даже если вы неактивны.

Норадреналин является важным гормоном, помогающим нам справляться с потенциально опасными ситуациями. Однако при тревожном расстройстве частота сердечных сокращений повышается в повседневной жизни и иногда остается высокой в течение длительного времени. Это странный и неприятный опыт — чувствовать, как учащается сердцебиение, как будто вас преследует медведь, даже если вы спокойно сидите в метро и слушаете подкаст.

Бета-блокаторы обычно назначают людям с тревожными расстройствами, временно замедляя частоту сердечных сокращений. Хотя они не лечат основную причину состояния, они уменьшает симптомы, обеспечивая столь необходимое облегчение вашего бьющегося сердца и связанных с ним недомоганий, таких как дрожь, подергивание и потливость. Успокоение частоты сердечных сокращений может иметь огромное значение для тех, кто борется с тревогой, помогая им чувствовать себя «нормально» и снова думать более ясно.

Да, ваше беспокойство и вариабельность сердечного ритма (ВСР) неразрывно связаны, потому что они оба связаны с вашей СНС. Хотя ВСР — это просто мера изменения длины между ударами сердца, на самом деле это невероятный инструмент биологической обратной связи.

Низкая ВСР может указывать на то, что вы боретесь с тревогой, особенно если у вас хроническое тревожное расстройство. Это означает, что ваше тело не может легко переключаться между СНС (борьба или бегство) и парасимпатической нервной системой/ ПСНС (отдых и восстановление), но остается в стрессовой СНС гораздо дольше, чем необходимо. Это означает, что ваше тело выделяет больше ресурсов на то, чтобы быть в состоянии повышенной готовности, вместо того, чтобы заниматься другими основными функциями, такими как исцеление и укрепление иммунитета.

Можно использовать Polar Nightly Recharge для измерения вариабельности сердечного ритма во время сна, чтобы каждое утро проверять, насколько хорошо ваше тело расслабляется ночью. Это отличный показатель того, насколько вы напряжены физически, и затем вы можете использовать это, чтобы подумать о своем текущем психическом здоровье. Если вы начинаете видеть нисходящий поворот к стабильно низкой ВСР, значит нужно уделять больше внимания своим чувствам.

Некоторые люди отслеживают свой ВСР в течение дня, чтобы приучить свое тело справляться с тревогой. Например, если их ВСР внезапно падает в определенный момент, они останавливаются и делают короткое дыхательное упражнение (например, Polar Serene, изображенное ниже), чтобы помочь снова активировать свою PSNS. Это также означает, что они могут начать понимать, как определенные вещи (например, употребление большого количества кофе) вызывают снижение их ВСР и потенциально адаптировать свой образ жизни.

Конечно, низкая ВСР может возникнуть ночью по разным причинам, например, из-за употребления алкоголя или обильного ужина вечером. Это также может означать, что вы заболели или перетренировались. Итак, все дело в том, чтобы научиться понимать свое тело и то, как оно реагирует на конкретные ситуации, поэтому со временем вы узнаете, что означает для вас низкая ВСР.

Есть много способов, которыми физические упражнения могут способствовать улучшению вашего психического здоровья. Тренировки повышают уровень эндорфинов, поднимают настроение, вымывают химические вещества, вызывающие стресс, из крови и помогают чувствовать себя намного спокойнее и счастливее после тренировки. Вы можете практически избавиться от напряжения в теле и очистить свой разум.

Некоторые формы регулярных упражнений жизненно важны для тех, кто борется с тревогой. Они могут быть единственным лучшим немедицинским решением, которое у нас есть для предотвращения и лечения беспокойства. Тем не менее, из-за беспокойства иногда выход на улицу и занятия спортом кажутся невыполнимым подвигом. Люди с тревогой, как правило, ведут малоподвижный образ жизни и редко физически активны.

Причиной того, что тревожные люди избегают физических упражнений, может быть несколько разных причин. Иногда они могут слишком волноваться, чтобы выйти из дома. Другие борются как с тревогой, так и с депрессией, что лишает их мотивации. Тем не менее, еще одна ключевая причина заключается в том, что стресс, который физические упражнения оказывают на тело, иногда может быть похож на тревогу или приступы паники.

Подумайте об этом: у вас учащается сердцебиение, вы задыхаетесь и начинаете потеть. Все это признаки, которые мы обычно связываем с физической активностью. Однако, если у вас есть история панических атак, вы можете начать беспокоиться, что это признак чего-то другого, и в конечном итоге это вызовет беспокойство во время тренировки.

В конце концов, тревога — это как умственное, так и физическое переживание, и ваше тело помнит ваши прошлые переживания, в некотором смысле сохраняя данные о том, что было хорошо, а что нет. Так что, если он начинает видеть, что ваши реакции похожи, например, на приступ паники, он предупредит ваш мозг о тревоге. Бесполезно, когда вы находитесь в середине класса HIIT или участвуете в триатлоне.

Знайте, что когда это происходит, можно остановиться и перевести дыхание. Пусть ваше сердцебиение уменьшится, ваше тело расслабится, а ваш разум снова станет спокойным. Также может быть хорошей идеей на некоторое время переосмыслить интенсивность ваших тренировок. Попробуйте какое-то время что-то более мягкое и медленно восстанавливайте, чтобы позволить вашему телу различать стресс тренировки и вашу реакцию беспокойства.

Ходьба хороший инструмент для управления своим беспокойством. Необходимо заниматься по крайней мере 30 минут в день, часто увеличивая это время до 60-90 минут. Поддерживайте довольно мягкий темп и старайтесь какое-то время гулять в зеленой зоне, так как это укрепляет психическое здоровье.

Итак, что делает ходьбу полезной для таких людей, которые борются с тревогой? Область вашего мозга, которая контролирует вашу тревожную реакцию, вашу реакцию «бей или беги», — это миндалевидное тело. Это довольно примитивная область вашего мозга, и она может сосредоточиться только на одной вещи за раз. Таким образом, когда вы идете, он не может функционировать должным образом, потому что это потребует от него многозадачности, а это означает, что вы можете ограничить способность своего мозга беспокоиться во время ходьбы.

Конечно, ходьба не является «лекарством» от беспокойства. Тем не менее, если сделать это регулярной частью вашего дня, это отличный способ регулярно выполнять легкие упражнения и очищать свой разум. Это важный способ поддерживать душевное равновесие наряду с другими средствами, такими как сон, правильное питание и медитация.

Есть ряд способов, которыми можно активировать свою PSNS и успокоить свой сердечный ритм, когда вы беспокоитесь. Глубокое дыхание, медитация, прогулка или массаж — все это инструменты, которые можно использовать чтобы успокоиться. Даже через губы проходят парасимпатические волокна, поэтому простое прикосновение к ним пальцами поможет расслабить нервную систему.

Также важно знать, что постоянное беспокойство может повлиять на здоровье вашего сердца в середине и в более позднем возрасте. Кроме того, упражнения могут сыграть роль в повышении вашей способности справляться с тревожным расстройством. Итак, уделите внимание своему сердцу, телу и разуму сегодня, чтобы насладиться жизнью завтра.