СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ МНЕ СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Нет единого ответа на вопрос, сколько дней в неделю вам следует тренироваться. Все зависит от вас. Итак, вот четыре ключевые области, о которых стоит подумать.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ВАШИХ ЦЕЛЕЙ

Итак, почему ты тренируешься? Стать здоровым и подтянутым? Набрать немного мышечной массы? Потерять немного веса? Готовиться к физическим нагрузкам (первому марафону или походу)? Какой бы ни была ваша причина, знание того, чего вы пытаетесь достичь, поможет вам понять, какой тип тренировок вам нужно делать и как часто.

Конкретизируйте свои цели, чтобы вы могли быть конкретнее в своих тренировках. Кроме того, имейте в виду, что независимо от вашей цели, ваши еженедельные тренировки должны включать в себя комбинацию следующих элементов:

— кардио

— силовая тренировка

— основная работа

— растягивание

Например, занимайтесь силовыми тренировками не только потому, что хотите стать сильнее. Было бы лучше выполнять основную работу, чтобы поддержать эту тренировку, и растягиваться, чтобы питать свое тело между тренировками. Кроме того, кардио улучшит общую физическую форму, позволяя вам тренироваться быстрее, чем если бы вы выполняли только силовые упражнения.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ВАШЕГО УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Тренеры по бегу говорят, что начинающие бегуны часто пытаются сделать «слишком много, слишком быстро, слишком рано». Независимо от того, с какого типа упражнений вы начинаете, это то, чего вам следует избегать – и вы можете сделать это, поняв свой уровень физической подготовки.

Конечно, если вы новичок в тренировках, вы, вероятно, полны мотивации, и это неплохо. Но вы не сможете броситься на глубину, пока не научитесь плавать. Итак, сосредоточьте всю эту мотивацию на определении своих целей, указанных выше, и медленно, но последовательно наращивайте базовый уровень физической подготовки.

Еще один способ узнать об уровне вашей физической подготовки — отслеживать свои тренировки и сон с помощью  спортивных часов Polar . FitSpark™  — отличный инструмент, который может сообщать вам, к чему готово ваше тело каждый день, основываясь на вашем отдыхе, восстановлении и недавних тренировках. Он даже подсказывает, что вам следует делать на каждой тренировке, как будто у вас на запястье личный тренер.

Сколько времени нужно, чтобы построить свою физическую форму? Все сводится к последовательности. Не ждите немедленных результатов, но если вы сможете сделать занятия спортом несколько дней в неделю привычкой, вы заметите некоторые изменения через 6-8 недель. Затем, через 3–4 месяца, вы начнете понимать, что значит повысить уровень физической подготовки и расширить тренировки (и, возможно, даже увеличить количество и интенсивность тренировок).

СЛУШАЯ СВОЕ ТЕЛО

Если вы новичок, лучше всего начать с плана тренировок, в котором основное внимание уделяется тренировкам два или три дня в неделю, с большим количеством дней отдыха между ними, чтобы позволить вашему телу восстановиться. Через несколько месяцев, когда вы будете постоянно поддерживать этот режим и увидите, что ваша физическая форма улучшилась, вы можете начать медленно добавлять больше дней.

Но опять же, не торопитесь. Хотя серьезные спортсмены, тренирующиеся годами, нередко тренируются шесть дней в неделю, это не то, чего следует ожидать от себя сразу. Кроме того, все зависит от того, какой тип тренировок вы проводите и когда.

МОНИТОРИНГ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ

Как упоминалось выше, прислушивание к своему телу — лучший способ определить, сколько дней в неделю вы можете тренироваться. Более того, технологии могут помочь вам настроиться на то, что говорит вам ваше тело. Отслеживая свои показатели с течением времени, вы сможете понять, почему ваше тело может чувствовать усталость или вялость.

Используйте технологии для контроля за своим  отдыхом и восстановлением . Эти инструменты помогут вам понять, к чему готово ваше тело каждый день, и понять, следует ли вам напрягаться сильнее или расслабиться. Training Load Pro  дает уникальную информацию о том, как тренировки нагружают ваше тело. Используйте его, чтобы научиться регулировать темп своей деятельности, чтобы оставаться в зонах поддержания и продуктивности, не переусердствуя.

Вам нравятся тренировки, вы видите результаты и чувствуете прилив эндорфина каждый раз, когда тренируетесь. Итак, почему бы не тренироваться каждый день, если вы чувствуете себя прекрасно? Что ж, важно подумать о том, насколько интенсивно вы тренируетесь, и о вашей мотивации делать это регулярно. В противном случае вы можете подвергнуть себя большему риску получения травмы или заболевания.

Выделять один день отдыха каждую неделю — это всегда хорошая идея, поскольку это дает вашему телу передышку. Дополнительное время для восстановления после последних шести дней, а это значит, что вы будете более готовы к следующим шести дням. В конце концов, правильный отдых и восстановление необходимы для  роста мышц  и позволяют вашему телу справиться со всей тяжелой работой, которую вы выполняли. Это также уменьшает стресс, который тренировка может вызвать у вашего тела, помогая вам найти баланс между прогрессом и восстановлением.

Итак, если вы хотите тренироваться семь дней в неделю, спросите себя, почему. Вам это нравится или вы слишком перенапрягаетесь по другой причине? Если вы беспокоитесь о потенциальной потере тренированности, не переживайте. Чтобы потерять достигнутый прогресс, потребуется гораздо больше времени, чем один день, и  время от времени вашему телу будет полезна небольшая разтренированность .

Предположим, вы беспокоитесь о мотивации и думаете, что один выходной затруднит поддержание вашего процесса, выберите более легкую и/или короткую версию своей обычной тренировки. В этом случае вы все еще что-то делаете, но уровень интенсивности снижается.

Если вы любите заниматься спортом и можете встать с постели и тренироваться семь дней в неделю, сделайте хотя бы один день активным восстановительным днем. Это прекрасные дни, чтобы добавить в свой план тренировок упражнения на подвижность и растяжку. Отступите, расслабьтесь и сосредоточьтесь на другом наборе мышц. Нежная прогулка на природе, неторопливое плавание и некоторые позы йоги — это способы оставаться активными, не перенапрягая себя.

Все ваши добрые намерения, планы тренировок и чувство прогресса могут улетучиться, когда жизнь станет занятой. Важно помнить, что вам не нужно полностью отказываться от всего только потому, что ваш график изменился. Кроме того, занятия спортом помогут  справиться со стрессом  , вызванным такой занятостью.

Если вам сложно попасть в спортзал или на обычную тренировку, найдите способы включить физическую активность в свою повседневную жизнь. Есть много  интересных способов привести себя в форму  и при этом быть продуктивным. Например, возьмите кофе с собой и превратите утренний рабочий мозговой штурм в пешеходную встречу. Бонус:  исследования  Стэнфордского университета показали, что ходьба может улучшить творческое мышление.

Вы также можете попробовать тенденцию к перекусам, которая включает в себя короткие тренировки в течение дня, когда у вас есть свободные 5 или 10 минут. Самое приятное в этом то, что вы можете выполнять несколько различных видов упражнений за один день, сочетая в себе всплески гибкости и силовые кардиотренировки. Вы можете провести 30-минутную тренировку, воздействуя на различные области вашего тела, выделив 10 минут до, во время и после работы, школы или чего-то еще, что связано с вашим напряженным днем.

— Планируйте свои тренировки так, чтобы они работали на вас:  все вышеперечисленное является ориентировочным, поэтому вам решать, с чем вы сейчас справляетесь. Помните, что вы можете постепенно увеличивать количество дней по мере того, как становитесь более подготовленными и опытными.

— Слушайте свое тело:  хотя пропуск дня в тренажерном зале или на беговой дорожке может показаться контрпродуктивным, это более безопасный вариант, чем тренироваться, преодолевая боль и потенциально создавая травму, которая может вывести вас из игры на несколько месяцев.

— Восстановление так же важно, как и тренировка : вам нужно дать своему телу время проявить прирост производительности после нагрузки на организм — всегда лучше проявить осторожность, если вы чувствуете себя не совсем хорошо.

— Последовательность является ключевым моментом:  не только для поддержания формы, но и для установления распорядка дня и расстановки приоритетов в фитнесе в своем ежедневном графике.

— Контролируйте свою тренировочную нагрузку : технологии могут помочь вам услышать, что говорит вам ваше тело, поскольку вы можете сравнивать узкоспециализированные показатели с течением времени. Используйте его как инструмент, чтобы узнать, в какие дни вы готовы тренироваться усерднее, а в какие — отдохнуть, отдохнуть и насладиться восстановлением.