Тренировки

5 ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕГА ПО ХОЛМАМ

Почему бегать по холмам так тяжело? Потому что вы не только работаете против силы тяжести со своим собственным весом, но и вытягиваете каждый грамм, который вы несете с собой.

Вот несколько советов, которые помогут вам пройти весь путь до самого верха:

ИСПОЛЬЗУЙТЕ СВОИ РУКИ

Активно используйте руки, чтобы помочь коленям и ногам. Если вы будете ритмично размахивать руками, вы обнаружите, что ваши ноги будут пытаться соответствовать их скорости.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ПОСАДКУ

Не позволяйте приземлению остановить движение, а продолжайте двигаться вперед и вверх с каждым вашим шагом. Мягкая посадка (в отличие от сильных ударов и «падения» на ногу) означает меньше работы для поддержания импульса.

ПУСТЬ ХОЛМ НАУЧИТ ВАС

Для бегунов, готовых стиснуть зубы и стремящихся стать более быстрыми, сам подъем – лучший учитель, он укрепляет физически, повышает мощность бега и выносливость, дает маневренность и силу. Бег на холмах должен быть частью еженедельной рутины каждого серьезного бегуна. 

Самая большая физическая проблема, создаваемая подъемами – это сердечно-сосудистая потребность – у вас будет очень слабое дыхание. Также для бега в горах должны быть сильные  мышцы, особенно ягодицы и  икры.

КАК НАБРАТЬ ТЕМП В ГОРУ С ПОМОЩЬЮ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Отличной дополнительной стратегией для ускорения вашего подъема является включение плиометрики в тренировочный режим. Плиометрические тренировки –  серии быстрых, мощных движений, которые начинаются с эксцентрической фазы (удлиняет мышцы) и сопровождаются концентрической фазой (укорачивают мышцы).

Плиометрические упражнения – обычно выполняются с силой и с высокой скоростью, что делает последовательность растяжения-сокращения мышц быстрой и взрывной.

Вопреки распространенному мнению, они не только помогают спринтерам и прыгунам, но и могут принести пользу любому, кто хочет стать быстрее, сильнее и проворнее в своем спорте. Большинство таких упражнений также отлично подходят для поддержания высокого сердечного ритма, сжигания калорий и помощи в потере веса.

ПРИЛОЖИТЬ ВСЕ УСИЛИЯ

Такие упражнения могут быть не лучшим выбором для тех, кто только начинает заниматься, или  попытается восстановиться после травмы. Они требуют полного или почти полного усилия и, следовательно, не являются упражнениями, которыми вы хотите закончить свою сложную тренировку.

Вместо этого делайте их в начале тренировки или даже в качестве самостоятельной тренировки. Полное восстановление после напряженной тренировки может занять от 48 до 72 часов, так что это не тот вид тренировки, который можно проводить слишком часто.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Плиометрические упражнения – не разминка, но для новичков они хороши, как первая часть другой тренировки. Хорошая последовательность для начинающих состоит из 3 упражнений, по 2-3 подхода в каждом и 5-10 повторений. Более продвинутые тренеры могут выделить целую тренировку и нацелиться на 10-15 повторений.

Рассматривая свое упражнение, подумайте о влиянии периодов отдыха: сколько времени вы уделяете себе между подходами? Монитор сердечного ритма является отличным помощником для точного определения того, когда ваша сердечно-сосудистая система готова: ЧСС должна быть на уровне или ниже 60% от максимальной частоты сердечных сокращений перед следующим подходом.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОЩНОСТИ ДЛЯ БЕГА В ГОРУ С ПОМОЩЬЮ ЭТИХ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

1. ПРЫЖОК

Сделайте длинный шаг вперед и опустите заднее колено в положение выпада. Оба колена должны быть примерно под углом 90 градусов.

Прыгайте вверх, толкаясь обеими ногами, и переключайте ведущую ногу в воздухе. Приземлитесь в исходное положение выпада, но с противоположной ногой впереди. Опустите до колени на 90 градусов и повторите.

Переднее колено и пальцы ног направлены вперед, спина выпрямлена, плечи отведены назад.

ПРЫЖОК НА КОРТОЧКАХ

Начните с ног на ширине плеч. Опустите ноги в положение приседания, бедра должны быть на уровне колена или чуть выше.

Оттолкнитесь от земли в воздух, стремясь к максимальной высоте. Присядьте на корточки и сделайте паузу, затем повторите.

Ваш вес в основном лежит на пятках, ваши ягодицы ​​задействованы, подтяните пупок к позвоночнику, грудь поднимите. 

3. СКЕЙТЕР ПРЫЖОК

Встаньте на одну ногу, согнув бедра, и ведущую ногу согните в коленях, откинув заднюю ногу в воздух позади себя, и найдите баланс.

Прыгайте прямо в сторону, с уклоном на длину и высоту. Приземлитесь на носок задней ноги, согнув колено и опустившись в исходное положение. Руками помогайте движению.

Держите спину прямой, колено и пальцы передней ноги выровнены и направлены вперед.

4. ДЛИННЫЙ ПРЫЖОК

Встаньте на корточки, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите бедра до уровня колена или чуть выше.

Оттолкнитесь от пола и прыгайте как можно дальше вперед. Размахивайте руками, чтобы увеличить длину прыжка. Попытайтесь приземлиться, слегка поставив ноги перед собой.

6.ПРЫЖКИ НА КОРОБКУ

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч за коробкой, опуститесь частично на уровень приседания и крепко поставьте ноги на пол.

Раздвиньте бедра, размахивайте руками и прыгайте на коробку, поднимая колени вверх. Мягко и тихо приземлитесь, сгибая колени в приседе, и удержитесь на мгновение.

Найдите коробку правильной высоты и поставьте ее на удобное расстояние от себя,  используйте свои руки, чтобы прыгнуть выше.