ЧТО ПРОИСХОДИТ С ТЕЛОМ
Независимо от того, являетесь ли вы опытным марафонцем или новичком, одно можно сказать наверняка: ваше тело прошло через многое. От разрушения мышц до временного снижения иммунитета — эти мили приносят свои плоды. Понимая, что происходит с вашим телом после марафона, вы поймете, почему так важно иметь план восстановления, который поможет вам как можно скорее вернуться к лучшему самочувствию.
ПОВРЕЖДЕНИЕ МЫШЦ И СУХОЖИЛИЙ
Эта постмарафонская скованность, которую мы все знаем и (вероятно, не любим)? Это только вершина айсберга. Хотя ужасная DOMS (отсроченная мышечная болезненность) может исчезнуть через несколько дней, следует ожидать, что более глубокие повреждения мышц сохранятся в течение нескольких недель.
Марафоны заставляют ваше тело работать на пределе своих возможностей, и в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы. Исследования показали, что во время забега происходит воспаление и разрушение волокон, и мышцам требуется примерно две недели, чтобы восстановить нормальную силу.
Но не бойтесь. Ваше тело создано для того, чтобы прийти в норму. Исследования показывают , что на клеточном уровне регенеративная реакция начинается в течение восьми-двенадцати недель. На этот раз настало время надлежащего восстановления.
НАРУШЕНИЕ ФУНКЦИОНИРОВАНИЯ ДРУГИХ СИСТЕМ ОРГАНИЗМА
Конечно, ваши ноги могут чувствовать себя так, будто вы пробежали марафон (или десять), но они не единственные товарищи по команде, которым нужна забота и внимание. Невероятный стресс марафона заставляет все ваше тело работать на пределе своих возможностей, и некоторые другие системы также могут чувствовать себя немного не в порядке.
Например, исследователи из Йельского университета обнаружили, что большинство любителей-марафонцев испытывают временный стресс почек после забега, вероятно, из-за обезвоживания и нагрузки. Для полного восстановления после этого стресса могут потребоваться дни или даже недели.
Ваша иммунная система также получает временный удар после гонки. Повышенный уровень гормонов стресса, таких как кортизол, может сделать вас более восприимчивыми к простуде на несколько дней.
Хотя это, конечно, не единственные системы организма, пострадавшие от такого изнурительного испытания на выносливость, сосредоточение внимания на них обеспечивает основу для восстановления в последующие недели.
ПОЧЕМУ ВАМ НУЖЕН ОТДЫХ
Даже самые преданные бегуны могут почувствовать сильное желание зашнуровать кроссовки всего через несколько дней после победы на марафоне. Ваше тело может чувствовать себя на удивление хорошо, и эта энергия после гонки может быть опьяняющей. Но держись, чемпион! Хоть ты и чувствуешь себя бодрым, отдых абсолютно необходим для плавного восстановления.
Даже опытные бегуны, которые могут быстро прийти в норму, будут испытывать затяжную усталость в течение недели или двух. Эта усталость может проявляться незаметно, например, просто чувствовать сонливость, усталость и медлительность по вечерам. Вот почему, независимо от того, насколько вы восстановились, слишком раннее возвращение к тяжелым тренировкам — это путь к катастрофе. Это увеличивает риск травм, которые могут вывести вас из игры на недели или даже месяцы – гораздо больше времени для отдыха, чем надлежащий период восстановления.
И даже если вам удастся увернуться от травмирующей пули, возвращение к интенсивным тренировкам может фактически помешать вашим результатам в будущих гонках. Перетренированность — это коварный гремлин, который может незаметно изнашивать ваше тело, приводя к падению производительности и общему ощущению «выключенности».
Давайте не будем забывать и о психологической стороне вопроса. Длинные тренировочные мили перед марафоном могут быть психологически истощающими даже для самых опытных бегунов. Перерыв в структурированных тренировках позволяет вашему разуму освежиться и перефокусироваться. Когда вы в конечном итоге вернетесь к своей беговой рутине, вы подойдете к ней с обновленным чувством цели и волнения, готовые покорить свою следующую большую цель.
ЧТО ДЕЛАТЬ В НЕДЕЛИ ПОСЛЕ МАРАФОНА
В то время как месяцы, предшествовавшие гонке, были посвящены кропотливым тренировкам и преодолению пределов своих возможностей, следующие недели посвящены другому виду задач: восстановлению.
Вот правда: пиковая физическая форма — это мимолетное состояние, драгоценное окно, которое открывается всего на несколько забегов — может быть, всего два раза в год. В остальное время даже самым преданным бегунам нужны стратегические периоды восстановления, чтобы обеспечить долгосрочный успех. Речь идет не только о том, чтобы дать вашему телу физический перерыв; ваш разум также жаждет перезагрузки. Думайте об этом как о стратегической кнопке паузы — возможности перезарядиться и восстановиться, не только физически, но и морально.
Противоречивая интуиция заключается в том, что вам нужно сделать шаг назад и растренироваться, прежде чем вы сможете достичь новых высот в своем беговом путешествии. Периоды разгрузки намеренно сокращенных тренировок имеют решающее значение для тренировочного цикла. Элитные спортсмены понимают это — прогресс — это не прямая линия к вершине. Это серия пиков и спадов, и каждая фаза восстановления закладывает основу для появления более сильного, более выносливого бегуна.
Итак, желание отчаянно цепляться за ту пиковую физическую форму, которой вы достигли в день соревнований? Сопротивляйтесь этому. Отпустить ситуацию, позволить себе перетренироваться и потерять часть этой с трудом заработанной физической формы на самом деле является ключом к полному выздоровлению. Это все равно что отпустить педаль газа после долгого подъема, позволяя двигателю остыть перед следующим подъемом. Примите чувство вялости и усталости – это признак того, что ваше тело восстанавливается.
Хотя не существует универсального подхода к восстановлению, существуют некоторые общие рекомендации. Пословица «день восстановления на каждую пройденную милю» может показаться экстремальной, но она подчеркивает важность неторопливости. Итак, вот дорожная карта того, что делать после марафона, чтобы убедиться, что вы не только физически готовы к следующему испытанию, но и морально бодры и полны энтузиазма, чтобы его преодолеть.
КАК ПСИХИЧЕСКИ ВОССТАНОВИТЬСЯ ПОСЛЕ МАРАФОНА
Вы раздвинули свои границы, копнули глубоко и достигли чего-то невероятного. Теперь пришло время праздновать, размышлять и, что самое важное, перезарядить свои умственные батареи.
Примите эмоциональные американские горки: размышляйте и празднуйте
Период после гонки может быть наполнен ураганом эмоций. Ликование от достижения цели, разочарование из-за упущенных личных рекордов или даже легкая грусть от того, что путешествие закончилось — все эти чувства имеют право на существование. Позвольте себе прочувствовать их все. Проанализируйте гонку, признайте взлеты и падения и гордитесь своими достижениями. Поразмышляйте о своем тренировочном пути, трудностях, которые вы преодолели, и извлеченных уроках.
Нажмите кнопку паузы: расслабьтесь и расслабьтесь
Как и ваше тело, ваш разум жаждет отдохнуть от напряженной концентрации и дисциплины, необходимых для подготовки к марафону. Ищите занятия, которые способствуют расслаблению и снятию стресса. Запланируйте спокойный отпуск или исследуйте природу, отправившись в поход или на прогулку с собакой. Активно устраняйте источники стресса в своей повседневной жизни — делегируйте задачи, скажите «нет» дополнительным обязательствам и расставьте приоритеты в действиях, которые приносят вам спокойствие.
Разожгите искру: наслаждайтесь игрой и исследованием
Как только вы позволите себе расслабиться, вновь зажгите свою внутреннюю искру. На этот раз вам предстоит вновь открыть для себя радость игры и исследования. Занимайтесь деятельностью, которая возбуждает ваше любопытство и не имеет ничего общего с бегом. Попробуйте новое хобби, будь то гончарное дело, фотография или изучение языка. Спланируйте поездку в новое место, погрузитесь в другую культуру и создайте свежие воспоминания, которые не имеют ничего общего с милями или темпом.
Пересмотрите свое «Почему»: переоцените свои цели
Наконец, найдите время, чтобы еще раз задуматься над своим «почему». Почему ты бежишь? Какой цели в вашей жизни служит бег? Четкая цель — мощный мотиватор, но ничего страшного, если ваши цели изменились. Хотите ли вы сосредоточиться на более коротких дистанциях, расставить приоритеты в различных гонках или просто насладиться более непринужденным бегом, дайте себе возможность переоценить свои возможности.
Этот самоанализ может не привести к полному пересмотру ваших целей, но даже едва заметное изменение перспективы может иметь большое значение. Признавая свои меняющиеся мотивы, вы настроите себя на более удовлетворяющее путешествие по бегу в долгосрочной перспективе.
КАК ФИЗИЧЕСКИ ВОССТАНОВИТЬСЯ ПОСЛЕ МАРАФОНА
Ваше тело в состоянии триумфа – и временной уязвимости. Вот почему каждый шаг имеет решающее значение для того, чтобы вы вернулись на путь и почувствовали себя сильнее, чем когда-либо.
Защитите себя: уделите приоритетное внимание гигиене и поддержке иммунитета
Думайте о своем теле после марафона как о зоне строительства. Ресурсы направляются на ремонт, что делает вас более восприимчивыми к нежелательным гостям, таким как вирусы и бактерии.
Вот где нужна бдительность. Соблюдение гигиены, особенно во время путешествий, имеет ключевое значение. Подумайте о ношении маски в самолетах и в местах большого скопления людей. Прием добавок для поддержки иммунитета также может дать вашему организму дополнительный импульс.
Зарядка и восстановление: уделите первостепенное внимание сну и питанию
Представьте, что ваше тело — это автомобиль, который только что завершил изнурительную поездку по стране. Так же, как автомобилю нужен полный бак и тщательное обслуживание, вашему телу нужно оптимальное топливо и уход, чтобы восстановиться должным образом.
Не экономьте на сне. Стремитесь к 7-8 часам качественного сна каждую ночь. Это позволяет вашему телу восстанавливать мышцы и регулировать гормоны, необходимые для восстановления. Питание не менее важно. Откажитесь от ограничительных диет и отдайте приоритет сбалансированной, богатой питательными веществами диете, которая обеспечивает строительные блоки для восстановления мышц.
Мягкое движение – главное: используйте активное восстановление
Хотя желание вернуться к интенсивным тренировкам может быть сильным, сопротивляйтесь ему. Первые несколько дней после марафона лучше всего посвятить занятиям с низкой ударной нагрузкой, таким как ходьба или легкая йога. Они улучшают кровообращение и помогают вашему телу вернуться в нормальное состояние.
Думайте об этом как о заминке после тренировки, растянутой на несколько дней. Постепенно возобновляйте бег, начиная с очень коротких и легких пробежек и постепенно увеличивая дистанцию в течение следующих недель (см. предлагаемый график ниже). Помните, слушайте свое тело. Двигайтесь медленнее, чем вы думаете, и отдавайте предпочтение легкости движения, а не скорости.
Уважайте процесс: пошаговая перестройка
Подумайте о своей предмарафонской подготовке как о тщательно выстроенной пирамиде с прочным фундаментом ( силовые упражнения ), поддерживающей серединой (темповые пробежки) и острым пиком (специализированная тренировка для гонки). Восстановление после марафона ничем не отличается.
Не поддавайтесь желанию пропустить шаги или вернуться к своей максимальной физической форме. Начните с самого начала, включив упражнения на развитие подвижности и силы. Постепенно возобновляйте темповые пробежки и тренировки, ориентированные на конкретную гонку, по мере того, как ваше тело укрепляется. Помните, что вы не можете пропускать шаги на обратном пути – каждый элемент играет решающую роль в построении выносливого и устойчивого к травмам бегуна.
ВАШ ПУТЬ К ВОССТАНОВЛЕНИЮ
Главный вывод из всего этого — набраться терпения. Само восстановление — это марафон, а не спринт. Отдавая приоритет гигиене, сну, питанию и постепенному, шаг за шагом возвращаясь к тренировкам, вы настроитесь на более сильный и приносящий удовлетворение беговой путь в долгосрочной перспективе.
Помните, что слишком агрессивное восстановление может привести к травмам, которые выведут вас из строя еще на более долгий срок. Так что берегите себя. Вы это заслужили!
