КАК ПРЕВРАТИТЬ ХОДЬБУ В ЭФФЕКТИВНУЮ ТРЕНИРОВКУ

Ходьба не так физически утомительна, как бег, но это не означает, что она не может быть тренировкой. По сравнению с бегом, ходьба проигрывает по уровню интенсивности, но она выигрывает в пользе для суставов. Ходоки гораздо менее склонны к травмам, в то время как большинство заядлых бегунов могут поделиться одной или двумя историями о травмах от перегрузок.

Быстрая ходьба улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляет кости и мышцы, улучшает баланс и координацию, что становится все более важным с возрастом. Ходьба также приносит пользу умственному развитию. Исследования показывают, что ходьба улучшает настроение и снижает стресс и напряжение. Ходьба укрепляет вашу иммунную систему, помогая вам бороться с болезнями. Исследования также показывают, что заядлые пешеходы также лучше спят.

Как и бег, ходьба не требует много снаряжения. Просто надевайте хорошую обувь и подходящую одежду, особенно при занятиях спортом на открытом воздухе.

Ходьба также является одной из самых простых форм тренировки, с которой можно начать. Это занятие, которое большинство из нас уже делает ежедневно. Когда вы делаете это как форму физического упражнения, вы просто ходите дольше и, возможно, с большей интенсивностью. Каждый шаг имеет значение!

Шаги в день — общепринятый показатель физической активности. Как правило, мы видели 10 000 ежедневных шагов, как правильную цель для поддержания активного образа жизни. Однако недавние исследования показывают, что всего 7000 шагов в день могут принести значительную пользу для здоровья, независимо от интенсивности шагов.

Так же важно, как регистрировать шаги в течение дня, непрерывная ходьба в течение длительного периода времени необходима, чтобы превратить ходьбу в серьезную тренировку. Если у вас есть время для продолжительной ходьбы, старайтесь ходить быстрым шагом в течение 45-60 минут. Средняя скорость ходьбы составляет 4,5 км , так что это расстояние добавит большое количество шагов к вашему ежедневному счету.

Польза ходьбы, как физическая, так и умственная, давно подтверждена документально. Исследования показывают, что люди, которые регулярно ходят пешком, здоровее и живут дольше, чем те, кто этого не делает.

Вам не нужно ходить очень быстро или далеко, чтобы насладиться преимуществами ходьбы. Соблюдение нескольких рекомендаций может помочь любителям ходьбы получить максимальную отдачу от тренировок при ходьбе:

• Чтобы получить результаты, не всегда нужно тренироваться с высокой интенсивностью. Низкая интенсивность, медленные прогулки могут помочь людям сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.

• Упражнения с высокой интенсивностью ходьбы, такие как скандинавская ходьба (с использованием палок для ходьбы), могут быть хорошим способом усилить положительные результаты ходьбы вокруг тела за счет задействования большего количества мышц.

• Изменение местности ваших прогулок также может помочь внести разнообразие в интенсивность тренировки. Например, подъем или спуск в гору может сильно повлиять на интенсивность тренировки при ходьбе и привести к еще большим результатам.

• Подумайте о том, чтобы прогуляться с группой людей, чтобы получить больше социального опыта. Хотя это может не улучшить ваше физиологическое здоровье, это может оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье и уровень стресса.

• Отслеживание частоты сердечных сокращений во время следующей прогулки может помочь вам оптимизировать ваши упражнения и узнать больше о зонах частоты сердечных сокращений в различных условиях, гарантируя, что вы получите максимальную отдачу от прогулок.

1. ЖИВОПИСНЫЙ МАРШРУТ
Иногда надеть кроссовки и выйти из дома может быть самой сложной частью тренировки. Оказавшись на свежем воздухе, вы замечали, как расстояние и время пролетают намного быстрее, когда вы идете по своей любимой прибрежной или лесной тропе?

Прогулка по живописному маршруту может стать отличной формой снятия стресса и источником вдохновения, побуждающих вас идти немного дальше или идти немного быстрее. Вы можете обнаружить, что 20-минутная прогулка превращается в 30-40-минутную прогулку.

2. ВЫБЕРИТЕ МАРШРУТ С УКЛОНОМ ИЛИ СМЕШАННОЙ МЕСТНОСТЬЮ.
Вместо того, чтобы отправиться на обычную прогулку, попробуйте выбрать путь с подъемами и спусками.

Еще лучше выбрать маршрут с лестницей или ближайшим холмом. Хотя это может быть и не пешеходный маршрут, вы можете подниматься по лестнице/горе несколько раз в зависимости от уровня вашей энергии, мотивации и имеющегося времени.

Добавление приличного наклона к вашей прогулке поможет активировать более крупные группы мышц ваших ягодиц, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц по сравнению с работой, связанной с ходьбой по ровной местности.

Наклоны также отлично подходят для сердечно-сосудистой системы. Более высокие уровни интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют ваше тело использовать анаэробную энергетическую систему.

3. ДОБАВЬТЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ К ТРЕНИРОВКАМ ПО ХОДЬБЕ
Если на вашем обычном пешеходном маршруте есть скамейки, разбросанные по нему, например, в парке или вдоль пешеходной дорожки, включайте следующее для каждого пройденного вами круга или каждой пятой скамьи/5 минут (1 или 2 раунда на остановку скамейки):

• Отжимания на трицепс x 12
• Наклонные отжимания х 12
• Шаги по 12 раз на каждую ногу
• Скручивания на скамье x 12

Инвестирование в пару утяжелителей для лодыжек, запястий или небольших ручных утяжелителей также является отличным способом добавить небольшое дополнительное сопротивление при ходьбе, чтобы помочь верхней части тела работать немного интенсивнее.

Когда вы держите что-то в руках, это напоминает вам о том, что нужно качать руки, что, в свою очередь, может повысить эффективность вашей походки и побудить вас увеличить темп (вот почему у спринтеров такой мощный привод рук во время гонок).

Если вы не хотите ходить по улицам со своими легкими гантелями, вы всегда можете взять с собой бутылку с напитком и поменять руки во время ходьбы. Это побудит вас использовать руки, сосредоточиться на осанке и активировать мышцы кора.

4. МЕНЯЙТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК ПРИ ХОДЬБЕ.
Точно так же, как при выполнении HIIT на беговой дорожке, старайтесь варьировать скорость своих тренировок при ходьбе. Таким образом, вы будете использовать как аэробную, так и анаэробную энергетические системы.

В то время как силовая ходьба может не увеличить частоту сердечных сокращений до того же уровня, что и спринт, добавьте 30 секунд ходьбы в более быстром темпе (рабочее усилие), а затем две минуты в обычном темпе (восстановление) для интервальной тренировки с меньшей интенсивностью. может быть весьма полезным.

Музыка — отличный способ сохранять мотивацию и не отставать от своего темпа — ускорять или замедлять его.

Ходьба — это фантастическая форма низкоинтенсивных аэробных упражнений, которые щадят суставы. Ходьба также является отличной активной восстановительной тренировкой или хорошим вариантом в те дни, когда вы не можете собраться с силами, чтобы отправиться на пробежку.

В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку, используйте некоторые из приведенных выше советов, чтобы превратить прогулку в приятную тренировку.