КАК ОПТИМИЗИРОВАТЬ МЕЖСЕЗОННЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Спортсмены и любители фитнеса часто смотрят на межсезонье со смесью предвкушения и трепета. Хотя перерыв в соревнованиях и интенсивных тренировках приносит обещание отдыха и восстановления сил, сделать первый шаг от рутины может быть на удивление сложно.

Наши тела жаждут рутины, а хорошо продуманная программа тренировок создает комфортный ритм. Перерыв может вызвать беспокойство о потере с трудом заработанных результатов или отставании. Но важно помнить, что даже самым преданным спортсменам нужно время для отдыха. Как напомнит вам ваш тренер, подталкивать себя без остановки невыносимо. Как и всем остальным, вашему телу и разуму нужен отпуск, чтобы функционировать наилучшим образом.

Итак, если вы боретесь с желанием втиснуть «еще одну тренировку» в межсезонье, помните, что перерыв — это не сдача. Это возможность для вашего тела и разума вернуться более сильными.

ЧТО ТАКОЕ «МЕЖСЕЗОНЬЕ»?

Так же, как природа не цветет постоянно, ваше фитнес-путешествие может выиграть от определенных сезонных фаз (даже если вы не соревнующийся спортсмен). Обычно выделяют 3 основные фазы, каждая из которых длится несколько месяцев:

— Предсезонье: это время постепенного увеличения количества и интенсивности тренировок. Независимо от того, готовитесь ли вы к забегу на 5 км или просто хотите улучшить свою общую физическую форму, здесь вы создаете прочную базу для достижения своих целей.

— Основной сезон: Это ваше время блистать. Здесь вы проверяете свои тренировки, участвуя в гонках, пробуя фитнес-испытания или просто сосредотачиваясь на достижении личных лучших целей тренировок.

— Межсезонье: После основного сезона наступает заслуженный период отдыха и восстановления. Это позволяет вашему телу восстановиться, предотвращая травмы и выгорание, и настраивает вас на более сильное возвращение в следующем предсезонье.

Основная цель межсезонья — дать вашему телу возможность полностью восстановиться после накопленного износа от соревнований и интенсивных тренировок. Это время «отдыха» снижает риск травм и позволяет создать более прочную основу для построения будущей физической формы.

Помимо физического восстановления, межсезонье дает вам возможность отдохнуть от постоянной концентрации на результатах, что позволяет вам вернуться к тренировкам отдохнувшими и мотивированными. Думайте об этом как о ментальном отпуске — шансе перезарядить фокус и вернуться с обновленным энтузиазмом.

Межсезонье также предоставляет ценную возможность для размышлений. Это время для анализа прошлых результатов, определения областей для улучшения и уточнения целей тренировок на предстоящий сезон. Этот период «оглядывания назад, чтобы двигаться вперед» закладывает основу для более целенаправленного и эффективного подхода к тренировкам в предсезонке.

Многие спортсмены считают, что межсезонье — это возвращение к более нормальной жизни — наслаждаясь вечерами вне дома, проводя больше времени с близкими или просто не беспокоясь о влиянии каждого выбора образа жизни. Эта преднамеренная «детренировка» позволяет телу адаптироваться и стать более восприимчивым к тренировочному стимулу, который вы введете в предсезонке.

Чтобы максимизировать свой межсезонный потенциал, рассмотрите возможность его разделения на две отдельные фазы, каждая из которых будет иметь определенные цели. Этот структурированный подход гарантирует, что вы будете готовы немедленно приступить к работе, когда наступит соревновательный сезон.

ФАЗА ПЕРВАЯ: ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ (ПРИМЕРНО ТРИ НЕДЕЛИ)

Да, вы правильно поняли. Полный перерыв в структурированных тренировках на пару недель жизненно важен в начале межсезонья. Если вас это удивляет, подумайте о пятикратном олимпийце Бернарде Лагате , который приписывает свой успех в карьере полному пятинедельному перерыву каждый год. В это время он «ничего не делает, только ест и играет с детьми».

Итак, что вы собираетесь делать в это время перерыва? Во-первых, межсезонье — это возможность сделать сон и релаксацию приоритетными. Увеличение продолжительности сна, практика осознанности и медитации, а также общение с природой и близкими — все это отличные способы снять стресс и способствовать восстановлению. Этот период отдыха позволяет вашей центральной нервной системе, которая может восстанавливаться дольше, чем мышцы, наверстать упущенное.

Конечно, ваше тело также наслаждается этим временем восстановления. В межсезонье совершенно нормально испытывать некоторую боль и болезненность, особенно в первые несколько недель. Думайте об этом, как о том, что ваше тело делает заслуженный вздох облегчения и возвращается в свое естественное состояние. Это лучшее время для исцеления и омоложения — прислушивайтесь к своему телу и дайте ему полностью восстановиться.

Не удивляйтесь небольшому набору веса в этот период – это естественное отражение вашего сниженного уровня активности и на самом деле вполне здорово. Вашему организму нужен перерыв от поддержания пикового веса во время гонки, что может помочь предотвратить травмы и болезни в долгосрочной перспективе.

Важно отметить, что это время отдыха не должно означать полное бездействие — легкие прогулки или легкие занятия йогой могут быть полезны. Однако не поддавайтесь искушению сразу же заняться такими видами деятельности, как походы, занятия на спине или начать новую программу силовых тренировок. Вашему телу нужно время, чтобы полностью восстановиться.

Хотя физическая усталость является естественным следствием интенсивных тренировок и соревнований, важно признать важную роль умственной усталости. Как и вашим мышцам, вашему разуму нужно время для восстановления и перефокусировки. Без умственного перерыва трудно подходить к тренировкам с концентрацией и мотивацией, необходимыми для достижения действительной эффективности.

Наконец, межсезонье предлагает идеальное окно для решения любых затянувшихся травм. Будь то хроническое растяжение мышц или что-то более серьезное, используйте это время, чтобы обратиться за лечением и дать своему телу возможность исцелиться.

А КАК НАСЧЕТ ДЕТРЕНИРОВАННОСТИ?

Когда вы потратили месяцы на тренировки, чтобы достичь цели, детренированность может показаться пугающей. Но в межсезонье это на самом деле позитивный шаг. Существует достаточно исследований, указывающих на то, что если вы тренируетесь каждый день, полное восстановление, вероятно, никогда не произойдет.

Это первоначальное снижение физической формы, которое вы испытываете в межсезонье, является временным. Исследования показывают, что эти минимальные потери возвращаются первыми, когда вы возобновляете тренировки, часто в течение нескольких недель. Недавнее исследование тренировок в межсезонье даже продемонстрировало, что поддержание аэробной формы гораздо более достижимо, чем вы, вероятно, думаете.

Итак, примите фазу детренированности. Она позволяет вашему телу полностью восстановиться и настраивает вас на более сильное возвращение.

ФАЗА ВТОРАЯ: ОСНОВЫ ФИТНЕСА (ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ВАРЬИРУЕТСЯ)

После восстанавливающего периода отдыха эта вторая фаза межсезонья позволяет вам сосредоточиться на развитии силы и навыков, которые продвинут вас вперед в следующем сезоне. Продолжительность этой фазы зависит от того, сколько времени у вас есть до начала предсезонной подготовки после того, как вы отдохнули в течение первой фазы.

На втором этапе критически важным первым шагом является рефлексия. Оглянитесь на прошлый сезон, проанализируйте данные своих тренировок , успехи и проблемы. Будьте честны с собой (и своим тренером, если он у вас есть) относительно того, что сработало хорошо, что нет, и где вы видите возможности для улучшения.

В межсезонье разумно ставить более мелкие цели наряду с большими мечтами. Этот структурированный подход поддерживает вашу мотивацию и работу над достижением ваших конечных спортивных устремлений, даже если вы воспринимаете вещи немного проще. Думайте об этом как о строительных блоках — более мелкие цели в межсезонье могут привести к достижению более крупных целей в будущем. Например, если вы бегун, это может быть время, чтобы сосредоточиться на улучшении своей техники или развитии силы корпуса .

В это время ваши тренировки должны стать менее структурированными и требовательными. Речь идет о поддержании вашей физической формы без перегрузки тела или разума. Этот подход означает более короткие тренировочные сессии, часто сохраняя интенсивность тренировок при сокращении объема примерно вдвое. Например, если вы обычно бегаете по 60 минут пять дней в неделю, это может означать сокращение до 30 минут за сессию, но поддержание того же темпа.

Технологии могут быть ценным инструментом на этом этапе. Ваш пульсометр Polar поможет вам оставаться в целевой зоне, избегая при этом перетренированности. Кросс-тренинг также ваш друг, поэтому сейчас самое время попробовать некоторые из этих других спортивных профилей . Экспериментируйте с различными видами деятельности — ездой на велосипеде, плаванием, даже танцевальным классом — чтобы все было весело и увлекательно.

Эта фаза также идеально подходит для формирования привычек, которые принесут пользу вашему долгосрочному успеху. Сейчас самое время ввести новые программы силовых тренировок, поэкспериментировать с различными вариантами подпитки и отдать приоритет таким восстановительным практикам, как сон и растяжка. Внедряя эти позитивные привычки в межсезонье, вы будете в хорошей позиции, чтобы взяться за дело, когда тренировки возобновятся.

Наконец, не забудьте найти удовольствие. Вторая фаза межсезонья — это время заново открыть для себя чистое удовольствие от выбранной вами тренировки или вида спорта. Неспешно прокатитесь на велосипеде, совершите легкую пробежку и напомните себе, почему вы вообще начали это путешествие. Эта обновленная страсть будет подпитывать вашу преданность делу на протяжении всего предстоящего сезона.

Межсезонье — это критически важное время для спортсменов, чтобы перезарядиться и восстановиться, но в это время также легко попасть в ловушку. Здесь мы рассмотрим две распространенные ошибки, которых следует избегать: перетренированность и пренебрежение питанием.

Страх потерять форму может быть мощным мотиватором, заставляя некоторых спортсменов пытаться поддерживать интенсивность предсезонных тренировок в течение всего межсезонья. Эта ошибка не только сводит на нет пользу от отдыха, но и может привести к травмам и выгоранию. Помните, межсезонье предназначено для восстановления и адаптации вашего тела, а не для поддержания пиковой производительности.

Другая крайность — рассматривать межсезонье как время, когда все свободно. Хотя потакать себе в любимых лакомствах вполне приемлемо, пренебрежение здоровыми привычками питания может привести к тому, что вы почувствуете себя вялым и затормозите прогресс, когда тренировки возобновятся.

Помните, межсезонье — это не конец; это стратегическая пауза, которая закладывает основу для более сильного, более выносливого вас. Отдавая приоритет отдыху, размышлениям и развитию базовой физической формы, вы инвестируете в свой долгосрочный спортивный успех.

По мере приближения официального окончания межсезонья вас ждет новая глава: построение базы. Эта следующая фаза будет включать постепенное увеличение объема и интенсивности тренировок, создавая прочную основу, на которой вы сможете построить свою максимальную производительность в предстоящем сезоне. Оставайтесь с нами, пока мы углубляемся в мир построения базы и исследуем, как оптимизировать этот важный период тренировок!