Внимательный бег может быть полезен во многих отношениях — но не всегда легко это сделать, если вы привыкли отвлекаться, например, на музыку или проверку ваших показателей бега каждые две секунды.
Итак, как могут бегуны, которые привыкли больше фокусироваться на пункте назначения, чем на путешествии, попасть в зону «дзен» ?
Чтобы достичь осознанности во время бега, используйте этот шестиступенчатый план для психологической подготовки к пробежкам и применяйте осознанный бег на практике, чтобы снизить уровень стресса и одновременно повысить производительность.
ШАГ № 1: ОСТАВЬ ЛИШНЕЕ ДОМА
Вам не нужно делать это для каждой пробежки, чтобы практиковать осознанность, вы должны использовать минималистский подход, по крайней мере, для нескольких пробежек в неделю:
- Оставь свои наушники и музыку дома.
- Если у вас есть привычка постоянно смотреть на свои беговые часы на темп, время и частоту, закройте ваши беговые часы футболкой с длинным рукавом и не смотрите на свои показатели, пока не загрузите их на свой компьютер позже. (Таким образом, вы все равно можете отслеживать и анализировать свои беговые данные, не напрягаясь при этом во время пробежек.)
- Отключите телефон, оповещения и другие звуки, которые могут отвлечь вас от пробежки.
Цель этих пробежек состоит в том, чтобы настроиться на свое тело и то, что вы чувствуете, вместо того, чтобы отвлекать себя.
ШАГ № 2: СНЯТИЕ СТРЕССА ДО ПРОБЕГА
Прежде чем отправиться на прогулку на свежем воздухе, вам нужно научиться избавляться от всех других стрессов в вашей жизни.
Один из способов сделать это — практиковать дыхательные упражнения . Медитация, закрытие глаз и сосредоточение на глубоком дыхании живота могут стать отличным способом подготовиться к забегу.
Вдохните через нос и сосредоточьтесь на расширении живота (диафрагмы) воздухом вместо груди. Выпускайте воздух медленно через рот и повторяйте примерно пять минут.
Как только вы закончите, вы можете сделать небольшую растяжку, если это необходимо.
Прежде чем начинать бегать, постарайтесь думать только о своей цели на тренировке:
- Это не должно быть связано со скоростью или расстоянием. Вместо этого, подумайте о цели внимательности для вашей тренировки , например, о том, чтобы сохранять спокойствие в своих мыслях, больше расслаблять плечи или сохранять правильную осанку.
ШАГ № 3: НАЧНИТЕ МЕДЛЕННО
В начале вашего внимательного бега сосредоточьтесь как можно больше на том, как ваше тело меняется от возросших усилий.
Начните медленно и обращайте внимание на такие вещи, как частота вашего дыхания, сердцебиение и ритм рук и ног, когда они двигаются.
ШАГ № 4: ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СВОЕ ОКРУЖЕНИЕ
Частью красоты бега на свежем воздухе является умение гармонировать с природой.
После того, как вы успокоились, потратьте некоторое время — сосредоточьтесь на чем-то одном — облаках на небе или опавших листьях на земле.
Если вы находитесь в городской среде, обратите внимание на архитектуру зданий или различные цвета в вашем окружении. Ночью обратите внимание на звезды и луну.
Эти вещи помогут вам сохранять спокойствие, вместо того чтобы уделять внимание стрессу в вашей жизни, например, проблемы на работе или домашние дела, которые необходимо выполнить.
Сосредоточение внимания на том, что вокруг вас, поможет вам быть в данный момент, оставаться расслабленным и наслаждаться бегом.
ШАГ № 5: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ФОРМЕ
Во время последней части вашего внимательного бега сосредоточьтесь на беговой форме в течение нескольких минут.
Это поможет вашему бегу стать более эффективным и позволит вашему телу легче снимать напряжение.
Обратите внимание на то, прямая или опущенная спина, насколько далеко вы смотрите вперед, как ваша нога касается земли, и влияние гравитации на ваше тело.
В идеале нужно, чтобы ваше тело было как можно более выпрямленным: голова должна быть поднята вверх, плечи назад, а руки двигаться спереди назад, а не в стороны.
Послушайте, как ваши ноги падают на землю:
- Подумайте о том, чтобы быть легким и делайте быстрые, короткие шаги
- Представьте, что вы легко скользите по земле.
ШАГ № 6: УСПОКОЙТЕСЬ
Как только вы перестанете работать, начнется процесс восстановления. Вместо того, чтобы закончить пробежку у машины или дома, пройдите последние сто метров
После того, как ваш пульс и дыхание успокоятся, выполняйте те же дыхательные упражнения, которые вы пробовали перед пробежкой. Если у вас мало времени, вы можете сделать это в душе или по дороге на работу.
Вам нужно всего пять минут или около того, чтобы подышать и восстановить связь с вашим телом, чтобы оно могло прийти в более расслабленное состояние, что поможет ускорить ваше восстановление к следующему бегу.