Тренировки

Когда пульс идет вверх, стрелка весов идет вниз – так ли это?

Когда пульс идет вверх, стрелка весов идет вниз – так ли это?
Если ваша цель – потеря веса, есть несколько способов достичь её. И при том, что ключевым фактором является правильный подход питанию, добавление тренировок поможет сделать ваши цели реальностью. Но есть огромная разница между 20-минутной неспешной прогулкой за разговорами с друзьями и двухчасовой тренировкой. Оба варианта могут быть эффективными – но как вы поймете, что действительно приближает вас к цели?

Если вы используете монитор сердечного ритма, будет гораздо проще определить, тренируетесь ли вы в целевой зоне сердечного ритма для снижения веса. Цифры не врут, поэтому воспринимайте свой монитор как отличного партнера по тренировкам (наряду с отличной парой кроссовок). Вот три вещи, которые следует иметь в виду, когда вы основная цель ваших тренировок — похудение.

1. НЕ зацикливайтесь на «ЗОНЕ ЖИРОСЖИГАНИЯ»

Люди и кардиотренажеры одинаково любят термин «зона сжигания жира», потому что это значительно всё облегчает. Поработайте немножко в этой заветной зоне и БАМС!, вы влезли в джинсы, которые носили в 10-ом классе. В реальности, конечно, всё не так просто.

«Частота сердечных сокращений может быть ценным показателем того, насколько усердно вы работаете во время тренировки, но есть много других факторов, которые могут повлиять на снижение веса», – говорит сертифицированный NASM персональный тренер Энтони Боуг. «При правильном использовании это может привести к тому, что ваши тренировки станут более эффективными, в конечном итоге помогут вам сжечь больше калорий и похудеть». Но, по словам Боуга, зона жироосжигания, о которой все говорят, это не тот случай, когда один вариант подходит всем.

Когда вы тренируетесь, вы находитесь в одной из пяти зон:

  • Зона 1: от 50 до 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Это ваша зона разминки, заминки и восстановления.
  • Зона 2: от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Это среднее усилие, которое легко поддерживать, не сбивая дыхания. (Например, медленная пробежка на длинную дистанцию.)
  • Зона 3: от 70 до 80 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. (Немного легче, чем темповый бег.)
  • Зона 4: от 80 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Это ощутимая, но стабильная нагрузка. (Вот теперь темповый бег!)
  • Зона 5: от 90 до 100 процентов от частоты сердечных сокращений. Это настолько сложно, насколько вы можете.

Зоны 1 и 2 — ваши основные зоны для сжигания жира. Когда вы работаете в этих зонах, большинство калорий, которые вы сжигаете, берутся из жира. Чем выше ваша зона пульса, тем меньше жира и больше сахаров вы сжигаете. Если ваша цель — похудеть, вы хотите сжигать жир, и многие люди предполагают, что чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше веса вы потеряете. Но когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, ваш общий объем сжигания калорий будет ниже, чем при высокоинтенсивной тренировке, независимо от того, откуда берутся эти калории.

2. Так что цифры имеют значение…

Полезно иметь постоянный индикатор того, насколько усердно вы на самом деле тренируетесь, поскольку в некоторые дни вам легко даются усердные тренировки, а в другие дни прогулка в парке буквально кажется вам марафоном. Но, несмотря на очарование так называемой «зоны сжигания жира», вы, вероятно, захотите добавить по крайней мере несколько тренировок высокой интенсивности к своей еженедельной программе тренировок.

Когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вы можете сжигать жир, но вы перестаете «гореть», как только закончите тренировку. Но когда вы поднимаете ставки – например, с помощью ВИИТ в стиле буткэмпа или интервального бега или велотренировки – вы создаете так называемый «эффект дожигания». Эффект дожигания также известный как «EPOC» (это избыточное потребление кислорода после тренировки), является метаболическим эффектом, который отвечает за сжигание калорий даже после завершения тренировки. (Так что да, вы все еще сжигаете калории, когда возвращаетесь домой на диван досматривать очередной сезон любимого сериала).

И в этом случае у науки есть обоснование. В рамках исследования Университета Южного Мэна сравнивались общий объем сжигания калорий при малоинтенсивных упражнениях и упражнениях высокой интенсивности, и обнаружилось, что разница в сжигании калорий была существенной. Низкоинтенсивная группа, которая вела равномерную тренировку на велотренажерах, сжигала 29 калорий за 3,5 минуты, в то время как группа бегунов с 15-секундными спринтами сжигала только четыре (4!) калории. Но когда дело дошло до «эффекта дожигания», велосипедная группа сожгла дополнительно только 39 калорий, в то время как бегуны сожгли 65. Велосипедная группа работала почти в пять раз дольше, чем спринтеры, а спринтеры сжигали 95 процентов своих калорий уже после завершения тренировки.

Таким образом, в то время как залипание в зонах 1 и 2 может быть приятным и лучшим способом насладиться длительной пробежкой с друзьями, переход в более высокие зоны, вероятно, более эффективен для потери веса. «Я неоднократно приходил к выводу, что лучший способ сбросить жир и похудеть – это, на самом деле, тренироваться короткими, напряженными интервалами на максимальном пульсе», – говорит Боуг. «Интервалы с низкой интенсивностью могут быть полезными, но они, как правило, менее эффективны для снижения веса».

3. …но цифры вне зала еще важнее

Подход «Калории пришли, калории ушли» может быть устаревшими – в конце концов, калория из брокколи довольно сильно отличается при рассмотрении ее общей пищевой ценности от калории из пирожного, но расчет калорий и ваш рацион по-прежнему остаются одними из самых важных факторов для снижения веса. «Все дело в потреблении калорий и сжигании калорий», – говорит Боуг. «К счастью, использование монитора сердечного ритма может помочь вам получить более точные показатели того, сколько именно калорий вы сожгли». Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, поэтому, да, это наука, но это также сводится к простой математике.

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации от медицинских работников или врачей. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.