ТРЕНИРОВКИ НА ВЫСОТЕ МОГУТ ДАТЬ ВАМ КОНКУРЕНТНОЕ ПРЕИМУЩЕСТВО

Расположенный в эфиопских горах, Бекоджи — это небольшой скромный городок с населением менее двадцати тысяч человек, но с впечатляющей репутацией. Газета The Guardian  однажды назвала его «самым быстрым местом на Земле» из-за его успеха в подготовке золотых медалистов бегунов на выносливость, в спортивной категории, в которой доминируют эфиопские и кенийские бегуны. Одним из решающих факторов является высота Бекоджи: захватывающая дух высота 10 500 футов над уровнем моря.

Конечно, хотя большая высота = среда с низким содержанием кислорода, вам не нужно подниматься так высоко, чтобы воспользоваться преимуществами этой формы тренировок. Расположенный у подножия Скалистых гор в северном Колорадо, Боулдер считается Меккой для элитных американских бегунов на длинные дистанции и имеет относительно скромную высоту 5430 футов. Но зачем вообще нужно заходить так далеко?

На больших высотах атмосферное давление ниже. Здесь вашему телу будет трудно переносить кислород в кровь, из-за чего воздух становится «разжиженным» для дыхания, а ваше тело быстрее устает. Эти более низкие уровни кислорода заставляют ваше тело работать усерднее. На высоте 10 000 футов вашему телу потребуется примерно на 25-30% больше энергии, чем для того же упражнения на уровне моря. Вот почему некоторые спортсмены в 1968 году сочли Игры такими изнурительными.

Высотная подготовка сама по себе является общим термином, который охватывает три различных подхода:

1. Тренируйтесь высоко, соревнуйтесь высоко:  принимая участие в высокогорных соревнованиях, спортсмены (например, велосипедисты, бегуны и горные гонщики) должны проводить время, живя и тренируясь на той же высоте, что и место проведения мероприятия, чтобы они могли адаптироваться.
2. Тренируйтесь высоко, соревнуйтесь низко:  тренировочные сборы на высокогорье, такие как в Боулдере или испанской Сьерра-Неваде, являются популярными местами для спортсменов, которые готовятся к предстоящему событию на уровне моря или проводят межсезонье, улучшая свои навыки.
3. Живи высоко, тренируйся низко : разработанный Техасским университетом, США, этот подход для элитных спортсменов включает в себя постоянное проживание и выполнение легких тренировок на высоте выше 8000 футов, но завершение тяжелых тренировок на высоте ниже 4000 футов, где их мышцы могут работать усерднее с большим количеством кислорода.

Хотя каждый подход включает в себя разные комбинации жизни, тренировок и соревнований, каждый из них дает схожие преимущества от использования высоты. 

Красные кровяные тельца — это водители доставки еды, подпитывающие ваши голодные мышцы. Когда вы тренируетесь, эти клетки со свистом доставляют кислород к своей двери, позволяя вырабатывать энергию, которая поддерживает вас. Воздух содержит меньше молекул кислорода на больших высотах, а это означает, что вы получаете меньше кислорода с каждым вдохом. Ваше тело реагирует на это, добавляя больше «драйверов», пытаясь увеличить доставку кислорода, чтобы вы могли не отставать.

Это расширение вашей крови рассматривается как основное преимущество высотных тренировок. Жизненный цикл эритроцитов составляет около 20 дней, поэтому даже после того, как спортсмен вернется на уровень моря, они все равно будут работать вместе с поставщиками кислорода. Примите участие в событии в это время, и они, естественно, вздохнут легче и получат больше энергии.

Наряду с улучшением потока кислорода, высотные тренировки также могут повысить ваш  VO2max . Измеряя потребление кислорода во время интенсивных упражнений, более высокий результат этого показателя указывает на лучшую способность к выносливости. Ваша толерантность к молочной кислоте, которая способствует мышечной усталости, также улучшается, а это означает, что вы можете работать дольше, не уставая.

Конечно, улучшенные результаты все еще относительно минимальны, улучшение составляет от 1 до 2 процентов. Тем не менее, для элитного спортсмена этот крошечный отрыв может означать разницу между пропуском финала и попаданием в историю.

Что касается недостатков, то для высотной подготовки есть один ключевой. Трудно судить о  степени воспринимаемой вами нагрузки на новой высоте. Затрудненное дыхание, усталость мышц и снижение скорости не означают, что пришло время остановиться на большей высоте, поэтому, хотя вы можете остановиться раньше, вы также можете легко перетренироваться, если будете продолжать заставлять себя.

Хотя вы, возможно, еще не нацелились на участие в следующих Олимпийских играх, есть все шансы, что в следующий отпуск вы окажетесь в горах. Это может быть ски-брейк или возможность для длительных походов. Какой бы ни была причина, провести время на возвышенности — это отличный способ испытать, каково это — тренироваться на большой высоте.

КАК ВЫСОКО ВАМ НУЖНО ПОДНЯТЬСЯ?

На низкой высоте вы начнете ощущать влияние своего возвышенного положения без особых побочных эффектов, поднявшись еще выше вы подвергнете свои тренировки испытанию, но также имеете повышенный риск головных болей и тошноты. Итак, все сводится к тому, что вы хотите испытать.

КАК ДОЛГО ВЫ ДОЛЖНЫ ПРОВОДИТЬ НА ВЫСОТЕ?

Ну, сколько времени у вас есть? Большинство тренеров рекомендуют проводить на высоте не менее двух недель, хотя для реального повышения производительности требуется как минимум четыре. Однако адаптация к высоте начинается очень скоро после прибытия, поэтому к концу первой недели ваше тело должно начать производить больше клеток крови. Это означает, что даже семидневного пребывания на высоте может быть достаточно, чтобы тренировать не только руки и ноги, но и легкие.

Если вы направляетесь в горы, чтобы попробовать подход «тренируйся высоко, соревнуйся низко», все сводится к личным предпочтениям. Некоторым нравится поехать на соревнование сразу, а другие ждут несколько недель. Если это ваш первый раз, лучше быть осторожным и вернуться за две или три недели до гонки. Опять же, если вы соревнуетесь на высоте, вы можете потратить неделю на акклиматизацию перед днем ​​гонки, или с опытом вы можете обнаружить, что вам лучше прибыть в последнюю минуту. Все сводится к тому, что работает для вас.

БУДЬТЕ ГОТОВЫ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ИНАЧЕ

Вы не будете точно знать, как ваше тело приспосабливается к высоте, пока не приедете. Одышка и головные боли являются обычным явлением, поэтому потратьте первые пару дней на то, чтобы привыкнуть к новым условиям, особенно если вы переходите на исключительно большую высоту.

Если вы соревнуетесь в этой новой среде, полезно помнить, что адаптация к высоте происходит независимо от того, что вы делаете. Воздействие высокогорного климата поможет вам приспособиться, поэтому нет необходимости делать что-то большее, чем хорошо отдохнуть и отправиться на легкую прогулку.

Если вы тренируетесь высоко, чтобы конкурировать низко, важно знать, что любая болезнь помешает вам пожинать плоды. Даже при легкой простуде или высокогорной болезни ваше тело будет подавлять выработку новых эритроцитов, так что вы ничего не получите от этого опыта. Лучше отдохнуть или вернуться на уровень моря.

Точно так же, заставляя себя выполнять как можно больше тренировок во время короткой серии высотных тренировок, вы подвергаете свое тело стрессу, ослабляете вашу иммунную систему и ограничиваете вашу способность производить больше эритроцитов. Итак, дайте своему телу время адаптироваться, когда вы впервые приедете, придерживаясь легких пробежек и тренировок низкой или средней интенсивности. После первых нескольких дней, если вы чувствуете себя хорошо, то можете увеличить темп.

ОТСЛЕЖИВАНИЕ ТРЕНИРОВОК НА ВЫСОТЕ

Вы можете заметить интересные результаты на своих  спортивных часах  , когда тренируетесь на высоте.

Во-первых, ваш  максимальный пульс  будет ниже даже после того, как вы адаптируетесь к высоте. Кроме того, ваши тренировки будут медленнее, чем обычно, где-то на 5-15%, поэтому не ждите, что вы будете придерживаться того же графика тренировок, что и на уровне моря. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете во время тренировки, и отслеживайте свои данные в процессе.

Наконец, вы обнаружите, что вам потребуется больше времени для восстановления, особенно в течение первых нескольких дней, так как ваше тело будет получать меньше кислорода. Таким образом, можно выделить дополнительное время для отдыха по прибытии и дополнительные дни между тренировками, чтобы дать возможность мышцам восстановиться.

Одно из лучших преимуществ таких часов, как  Polar Grit X Pro,  заключается в том, что вы можете использовать их удивительные функции на открытом воздухе. Мало того, что они могут выдерживать низкие температуры до -20 ° C (-4 ° F), эти спортивные часы также включают в себя превосходную технологию навигации с  Komoot ,  профилями маршрута и высоты  , чтобы отслеживать, где вы находитесь, и сообщать вам, где вы находитесь. направление, высотомер, компас и координаты. Кроме того, вы можете узнать, как вы выступили на участках подъема и спуска с помощью  Hill Splitter™ . Это идеальная носимая технология для приключений в горах.

ПИТАНИЕ НА ВЫСОТЕ

Чтобы производить новые эритроциты, вам понадобится много гемоглобина, содержащегося в них белка, который отвечает за доставку кислорода к вашим тканям. Чтобы увеличить свои запасы, вы должны есть много продуктов, богатых железом, таких как бобы, красное мясо и темная листовая зелень. Добавьте их в свой рацион перед путешествием и продолжайте, пока вы находитесь на высоте и когда вернетесь домой.

Гидратация также важна, так как вы можете больше потеть и нуждаться в большем количестве влажного воздуха в легких в сухих, больших высотах. Умеренное увеличение потребления углеводов также может быть необходимо, так как более низкий уровень кислорода означает, что вы работаете усерднее и, следовательно, вам нужно больше топлива для вашего тела.

Как мы видели, жизнь на большой высоте может значительно повлиять на ваше тело, делая тренировки и соревнования здесь значительно более сложными.

Ключевые моменты включают в себя:

— Большая высота = среда с низким содержанием кислорода, поэтому вашему телу требуется больше кислорода, и, чтобы помочь этому, увеличится уровень эритроцитов.

— Существуют разные причины для тренировок на высоте, в том числе адаптация к соревнованиям или тренировка для улучшения результатов на небольшой высоте.

— Тренировки на большой высоте также могут повысить VO2Max и толерантность к молочной кислоте.

— Вам нужно провести как минимум неделю на высоте и где-то на высоте более 7000 футов над уровнем моря, чтобы почувствовать какие-либо преимущества.

— Хорошая гидратация и продукты, богатые железом, необходимы вашему телу для адаптации к более высокому климату.

Помните, что если вы любите прогулки на свежем воздухе и тренировки на высоте,  Polar Grit X Pro  — идеальные спортивные часы для любых ваших приключений.