КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ? РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Независимо от того, есть ли у вас уже старая пара беговых кроссовок или нет, если вы серьезно относитесь к запуску программы бега, вам нужно инвестировать в хорошую пару кроссовок для бега.

Чем больше вы бегаете, тем больше вы цените технические, влагоотводящие ткани, созданные для бегунов. Кроме того, эта легкая одежда обеспечивает прохладу и сухость в теплую погоду, а также не раздражает кожу. Вам также следует подумать о головном уборе, если вы бегаете на солнце, и спортивном бюстгальтере, если вы женщина.

В то время как тренировки в зонах сердечного ритма могут больше подходить для бегунов среднего и продвинутого уровня, монитор сердечного ритма и часы с GPS  могут быть полезными инструментами и для новичков, которые начинают бегать. В дополнение к отслеживанию времени тренировки хороший монитор сердечного ритма также может предоставить вам информацию, например, о сожженных калориях и рекомендации о том, сколько времени вам нужно между тренировками для восстановления .

Прослушивание музыки, подкаста или аудиокниги во время бега может помочь вам расслабиться и легче проводить пробежки. С помощью функции управления музыкой вы можете видеть, что играет, и пропускать песни прямо с часов Polar.

Наличие плана поможет вам оставаться последовательным и избежать травм , когда вы начнете добавлять пробежки в свой еженедельный распорядок дня. Где вы будете бегать, как часто и как далеко – все это нужно определить заранее – просто помните, что вы всегда можете изменить это в зависимости от того, как вы себя чувствуете изо дня в день.

Следующие основные принципы являются хорошими правилами, которых следует придерживаться, когда вы начинаете включать беговые упражнения в свои еженедельные тренировки.

Соблазн будет заключаться в том, чтобы сразу бежать максимально долго и далеко. Проблема в том, что чем чаще вы это делаете, тем больше вы подвергаете себя травмам и болезненным ощущениям, которые могут помешать вам бегать в последующие дни. Вместо этого начните с ходьбы, которая включает короткие пробежки. Делайте это, даже если это кажется легким!

Медленно, неделя за неделей, усложняйте задачу: сократите время восстановления, чтобы половину времени вы бегали, а другую половину ходили пешком. Когда вы начинаете бегать регулярно, не так уж важно, как быстро вы бегаете или как долго вы бегаете. Важно то, что вы не всегда бежите в одном темпе. Таким образом, вы позволяете своему телу адаптироваться к тяжелым нагрузкам, давая ему достаточное восстановление, а также делая тренировки более интересными!

Некоторые люди могут подумать, что они не созданы для бега, но правда в том, что каждый может стать бегуном. На самом деле, вы, вероятно, стали бегуном до того, как вам исполнилось два года — бег — это естественная форма человеческого движения.

Когда вы научитесь бегать дольше и быстрее, вам следует улучшить технику бега, чтобы бегать более эффективно. При правильной технике бега вы будете экономить энергию, бегать быстрее и на более длинные дистанции с меньшими усилиями, а также снизите риск получения травмы.

Следование плану тренировок по бегу дает вам вескую причину вставать каждый день и бегать. Если вы хотите сбросить лишние килограммы или пробежать забег, постановка достижимых целей может обеспечить вам необходимую повседневную мотивацию.

• Если цель состоит в том, чтобы похудеть, купите весы и точно отслеживайте, сколько калорий вы сжигаете во время каждой пробежки. Хотя килограммы могут не начать падать мгновенно, вы в конечном итоге начнете замечать небольшие улучшения, которые помогут вам сохранять мотивацию и продолжать работать над достижением своей цели.
• Если ваша цель — пробежать заданную дистанцию, обратите внимание на групповые тренировочные пробежки или структурированную программу бега, которые помогут вам в этом. Будь то 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, программа бега Polar поможет вам проанализировать текущую историю тренировок и использовать эти данные для настройки индивидуального плана бега.

При составлении плана бега помните о следующих основных принципах:

• Основной целью любого хорошего плана бега должно быть отсутствие травм. Если вы поранитесь в первые несколько недель после того, как начнете бегать, шансы, что вы продолжите бегать, значительно уменьшатся.

• По этой причине рекомендуется начинать медленно и набраться терпения, увеличивая еженедельный пробег со скоростью, с которой может справиться ваше тело. Не увеличивайте километраж и интенсивность более чем на 10% каждую неделю — это хорошее практическое правило.

• Хотя вы должны ожидать некоторую болезненность, вам нужно прислушиваться к своему телу и включать дни отдыха в свой распорядок дня, чтобы дать вашему телу время, необходимое для восстановления.

Одна из основных причин, по которой новички считают бег тяжелым и неудобным занятием, заключается в том, что они обычно не бегают в правильном темпе. Часто они могут начать бежать слишком быстро и слишком рано чувствовать себя истощенными всего через пару километров. Или они всегда бегают с одной и той же средней интенсивностью и вскоре чувствуют застой в своих тренировках, что в конечном итоге может привести к тому, что они вообще перестанут бегать. Правильный темп в беге означает бег с правильной интенсивностью.

Эффективная программа бега должна включать в себя разные виды тренировок и пробежек с разной дистанцией и продолжительностью, а главное, разной интенсивностью. Разнообразие — это то, что делает ваш план бега эффективным, а также делает его увлекательным!

Некоторые тренировки должны быть короткими и интенсивными, некоторые длинными и легкими, а некоторые даже могут быть длинными и тяжелыми. Легкие пробежки укрепляют вашу аэробную форму, а также мышечную и скелетную силу, тогда как скоростные тренировки помогают улучшить экономичность бега, форму и скорость ног.

Для каждой тренировки и пробежки вы должны убедиться, что вы работаете в оптимальном темпе. Собственный темп помогает вам управлять количеством энергии, которое у вас есть на протяжении всей тренировки, и гарантирует, что вы вкладываете необходимый объем работы, чтобы помочь вам продвинуться в своей карьере бегуна.

Кажется, что управлять собой достаточно легко, но это может быть сложно, если вы будете двигаться достаточно медленно в легкие дни и достаточно быстро в трудные дни. Один из разумных методов бега в правильном темпе — определение зон сердечного ритма. Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько тяжело ваше тело работает во время тренировки.

В отличие от чисто субъективной оценки интенсивности и усилий, частота сердечных сокращений — это число, которое вы можете измерить, точно так же, как скорость и расстояние. И поскольку это число, оно может легко помешать вам бежать длинные пробежки слишком быстро и с высокой частотой сердечных сокращений.

Стресс-тест на беговой дорожке в лаборатории определит вашу максимальную частоту сердечных сокращений, но вы можете имитировать тест самостоятельно с помощью монитора сердечного ритма, такого как часы Polar и датчики сердечного ритма. Тест производительности бега от Polar поможет вам постепенно увеличивать скорость до тех пор, пока вы не начнете бежать так быстро, как только сможете. Ваш сердечный ритм в конце должен быть близок к максимальной частоте сердечных сокращений и максимальному усилию.

После того как вы установили расчетную максимальную частоту пульса, вы можете найти свою частоту пульса или зоны тренировок.