ЧСС основы — ЧСС в состоянии покоя и тренировки, ВСР, VO2MAX

ЧСС в состоянии покоя (ЧСС – отдых) означает самую низкую ЧСС, когда вы бодрствуете, но отдыхаете.

Когда речь идет о ЧСС в состоянии покоя, важно измерять то, как изменяются ваши личные показатели. Не следует сравнивать себя с кем-то еще. Дело в том, что ЧСС в состоянии покоя двух людей может отличаться на целых 20 уд./мин. При этом тот, чей показатель выше, может оказаться в лучшей аэробной форме, чем другой.

Измерять ЧСС в состоянии покоя рекомендуется утром дня, следующего за днем отдыха. Проводите замеры утром, сразу после пробуждения, в положении лежа.

1. Наденьте датчик ЧСС. Лягте на спину. Расслабьтесь.

2. Минуту спустя включите тренировку на своем мониторе сердечного ритма. Можно выбрать любой спортивный профиль, например «Другие занятия в помещении».

3. Лежите неподвижно и спокойно дышите в течение 3–5 минут. Не смотрите на монитор.

4. Остановите тренировку на своих часах. В разделе «Общие сведения» найдите среднюю ЧСС — это и будет ваша ЧСС в состоянии покоя.

5. Повторяйте измерения каждые 1–3 недели, стараясь соблюдать исходные условия замеров, насколько это возможно.

На ЧСС в состоянии покоя может влиять множество факторов. Приведем только некоторые из них, чтобы у вас было представление об этой теме.

Стресс

Психический или физический стресс повышает активность симпатического отдела вегетативной нервной системы и соответственно снижает активность парасимпатического отдела. Это может отобразиться как увеличение ЧСС в состоянии покоя.

Психическое состояние

На симпатический и парасимпатический отделы нервной системы влияют различные эмоции. Когда вы очень спокойны, активность парасимпатической нервной системы понижает вашу ЧСС. Когда вы возбуждены, например испытываете агрессию, ЧСС повышается. Таким образом, контролируя эмоции, вы можете косвенно влиять на свою ЧСС в состоянии покоя.

Гены

Геном — один из самых важных факторов, влияющих на ЧСС в состоянии покоя. Именно из-за генетических различий у двух людей одного возраста и уровня физической подготовки ЧСС в состоянии покоя может отличаться на 20 и более ударов в минуту.

ЧСС во время тренировки — это частота сердечных сокращений в определенный момент тренировки. Тренируйтесь с разной ЧСС, вместо того чтобы придерживаться одной и той же, и ваша уровень физической подготовки повысится куда быстрее. А для улучшения выносливости (которая является основой физической подготовки) тренироваться нужно с довольно низкой ЧСС.

Аэробное состояние — одно из самых важных составляющих выносливости. Оно выражается в количестве кислорода, транспортируемого кровью и перекачиваемого сердцем к работающим мышцам, а также в эффективности использования этого кислорода мышцами.

Улучшение аэробного состояния означает увеличение способности сердца и всей сердечно-сосудистой системы выполнять свою самую важную задачу: поставлять кислород и энергию вашему телу. Измерение ЧСС во время тренировки помогает улучшать аэробное состояние, ведь вам больше не нужно гадать — вы точно знаете, сколько усилий прилагаете.

ЧСС во время тренировки может выражаться в ударах в минуту или в процентном отношении от вашей личной максимальной ЧСС. Когда вы тренируетесь для достижения определенных целей, необходимо придерживаться соответствующей ЧСС во время тренировки.

Отслеживайте ЧСС во время тренировки при выполнении подобных, повторяющихся упражнений, и скоро вы увидите, как изменяется ваше аэробное состояние. Например, если ваша ЧСС ниже обычного значения при выполнении подобных упражнений и вы чувствуете себя хорошо, можно предположить, что ваша ежедневная производительность сегодня выше средней, или что ваше аэробное состояние в целом улучшилось.

Максимальная ЧСС — это наибольшая возможная ЧСС, которая может быть у человека во время физической нагрузки.

Когда во время тренировки ваша ЧСС достигает максимального уровня, это значит, что сердце работает на пределе возможностей.

Самая распространенная формула для определения максимальной ЧСС — 220 минус ваш возраст. Она работает для большинства людей. Однако реальная максимальная ЧСС может отличаться от этого значения на десятки ударов в минуту. Вот почему важно определить свою собственную максимальную ЧСС во время тренировки или фитнес-теста (в лаборатории или спортзале).

Когда речь идет о равномерности ударов, сердце нельзя сравнить со швейцарскими часами. Вариабельность сердечного ритма определяется разностью интервалов между отдельными ударами сердца и отражает влияние деятельности вегетативной нервной системы на сердце.

VO2max означает максимальное потребление кислорода. Это максимальный показатель использования организмом кислорода во время серьезных физических нагрузок, задействующих большие группы мышц.

VO2max можно определить с помощью множества тестов, проводимых как во время физических нагрузок, так и во время отдыха. К примеру, максимальный и субмаксимальный тесты часто проводят на беговой дорожке или велотренажере. Вы можете также пройти фитнес-тест Polar — простой 5-минутный тест, выполняемый в состоянии покоя.

VO2max измеряется в миллилитрах в минуту (мл/мин) либо же это значение делится на вес спортсмена в килограммах (мл/мин/кг).

Во время субмаксимальной динамической нагрузки между потреблением кислорода (VO2) и ЧСС наблюдается линейная зависимость. Когда ЧСС повышается, увеличивается и VO2.