ПРАВИЛА ИГРЫ:
Выполняйте одно упражнение в течение 50-55 секунд, затем с интервалом в несколько секунд переходите к следующему (всего одна минута). Сделайте по три подхода во всех группах упражнений и завершите каждую группу упражнений одной минутой планки.
Готовы? Установите таймер и вперед!
1 ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ
ХОДЬБА С ВЫПАДАМИ
Идите вперед длинными шагами, прижимая заднее колено к полу с каждым шагом, затем поднимая заднюю пятку до упора вверх с поднятым высоко коленом.
ОТЖИМАНИЯ C ПЕРЕМЕЩЕНИЕМ
Начните с положения планки, подтягивая пупок к позвоночнику и напрягая ягодицы. Шагните рукой в сторону, опустите грудь к полу и широко расставьте локти в стороны, затем поднимитесь вверх и верните свое тело назад в исходное положение к центру. Повторите также в другую сторону.
СКРУЧИВАНИЯ
Притяните максимально возможно колени ко лбу, разместив руки за лодыжки, затем вытяните — раскройте тело, потянув руки над головой и выпячивая пятки, прижимая нижнюю часть спины к коврику.
2 ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ
ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ
Широко расставьте ноги, колени и пальцы ног должны быть в одном направлении, опустите бедра до уровня колена и держите вес на уровне груди, затем выпрямите ноги и поднимите руки высоко над головой.
ЖИМ В ПЛАНКЕ
Начните в положении планки с гантелями на коврике под вами на ширине плеч. Держите тело неподвижно, подтягивая по очереди гантели к низу грудной клетки.
БОКОВАЯ ПЛАНКА С ВРАЩЕНИЕМ
Положите локоть одной руки на коврик прямо под плечом. Держите тело в прямой линии. Вытяните другую руку вверх, а затем опустите ее, не опуская и не поворачивая бедер. Далее поменяйте руки. Если вам сложно, положите нижнее колено на коврик.
3 ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ
ВЫПАДЫ НОГАМИ
Сделайте длинный шаг вперед, опустив колено ближе к земле, затем поднимитесь. Чередуйте ноги.
ТРИЦЕПС ОТЖИМАНИЯ
Начните в положении планки с упором на запястья, локти и плечи должны быть прямо над запястьями. Опускайте туловище до тех пор, пока ребра не опустятся ниже локтей, затем вытяните руки вверх. Держите локти ровно по бокам и отводите плечи от ушей. Если сложно, можно опустить колени на коврик.
БОКОВОЙ ПРЕСС
Отрывайте лопатку от пола, тянитесь локтем к противоположной коленке. Также проделайте для другой стороны. Держите грудь открытой и сосредоточьтесь на том, чтобы сразу поднимать лопатку с коврика.
ОКОНЧАНИЕ КАЖДОЙ ГРУППЫ УПРАЖНЕНИЙ
ПЛАНКА
Завершите каждую группу упражнений с минутной планкой. Подтягивайте пупок к позвоночнику и напрягайте ягодицы.