БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ, ЗОНЫ ЧСС 1-3

Базовая выносливость, как следует из названия, является основой вашей выносливости. Это способность поддерживать выносливость в течение длительного периода времени.

Базовая тренировка на выносливость, также известная как аэробная тренировка, улучшает приток кислорода в ваше тело. Это приводит к лучшему снабжению ваших мышц и, следовательно, к повышению производительности, потому что единственная мощная мышца — это та, которая снабжается кислородом.

Вы не можете избежать базовых тренировок на выносливость, если хотите улучшить свою физическую форму. Это не только самые важные зоны сердечного ритма  для начинающих, но и для продвинутых спортсменов, занимающихся выносливостью. Вы можете думать об этом как об основе ваших спортивных результатов. Чем лучше ваша базовая выносливость, тем дольше вы сможете продержаться с равномерными нагрузками.

Базовые тренировки на выносливость полезны каждому спортсмену. Независимо от того, является ли ваш приоритет бегом , посещением тренажерного зала, силовыми тренировками , греблей или ездой на велосипеде, вы всегда будете пожинать плоды хорошей выносливости.

Базовая выносливость формирует основу вашей физической формы и помогает вам быстрее восстанавливаться после тренировок и меньше уставать. Таким образом, вы сможете тренироваться чаще и интенсивнее.

Кроме того, базовые тренировки на выносливость также оказывают положительное влияние на ваше здоровье:

—  Они укрепляют сердечно-сосудистую систему и положительно влияют на настроение.

—  Это может улучшить сон, снизить высокое кровяное давление и улучшить память.

—  Еще одним бонусом является сжигание калорий при относительно небольших усилиях. Хотя вы сжигаете меньше калорий в минуту во время базовой тренировки на выносливость, чем, например, при HIIT, вы можете сделать тренировки намного длиннее и свести к минимуму утомление.

—  Это также очень щадящая форма упражнений для людей с небольшим опытом в спорте.

Если вы хотите тренироваться для базовой выносливости, план ваших тренировок прост. Вы полагаетесь на тренировки низкой интенсивности и постепенно удлиняете их.

Как абсолютный новичок, вы начинаете с 20-30-минутных тренировок. Когда эти занятия перестанут быть для вас тяжелыми, вы можете постепенно увеличивать их количество каждую неделю. Еженедельное увеличение на 5-10% вполне реально.

Мы рекомендуем тренироваться с пульсометром, чтобы определить правильную интенсивность для базовой тренировки на выносливость. Измерение и проверка частоты сердечных сокращений поможет тренироваться в нужных областях. Таким образом, вы можете быть уверены, что достигнете желаемого эффекта.

Если частота сердечных сокращений слишком высока, занятия становятся слишком напряженными. Тогда возрастает риск травм и перетренированности, и вы уже не строите свою базу.

Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы выполнять часть тренировки в зонах с более высокой частотой сердечных сокращений, чтобы ставить целевые тренировочные цели. Но прежде чем это станет частью ваших тренировок, давайте оптимизируем процессы кровообращения в вашем теле и сжигание жира при низкой интенсивности.

Серая зона — это зона вашего пульса 1, которая составляет 50-60% от вашего  максимального пульса . Строго говоря, эта зона пока не входит в базовую тренировку на выносливость, но упомянуть о ней все же стоит, поскольку она по-прежнему актуальна для абсолютных новичков и восстановительных сессий.

Если вы только начинаете, может быть достаточно тренироваться в первых двух зонах сердечного ритма в течение нескольких недель. Кроме того, паузы в серой зоне сердечного ритма могут помочь вам восстановиться и сделать ваши тренировки более продолжительными.

Тренировки в этой зоне положительно влияют на ваше здоровье и подпадают под термин «восстановительные тренировки».

Синяя зона — это зона вашего пульса 2, которая составляет 60-70% от вашего максимального пульса. В этой зоне вы оптимально тренируете свою базовую выносливость.

В этой зоне сердечного ритма ваше тело получает большую часть энергии из жира. Вот почему вы используете его для тренировки сжигания жира. Это не означает, что вы особенно хорошо похудеете, тренируясь в этой области. Вместо этого речь идет о выработке энергии посредством физических усилий.

При длительных и упорных тренировках полезно, если организм получает больше доступа к жирам. В отличие от запасов углеводов запасы жира гораздо менее ограничены и доступны вам в течение длительного времени.

В синей зоне сердечного ритма ваши мышцы имеют достаточное количество кислорода, и его транспортировка оптимизирована.

Многие люди недооценивают эту область тренировок и тренируются слишком интенсивно. В то же время тренировки в синей зоне приятны для выполнения, потому что они кажутся немного напряженными, и вы можете поддерживать нагрузку в течение очень долгого времени.

Зеленая зона частоты сердечных сокращений соответствует 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений и, таким образом, формирует верхнюю границу базовой тренировки. Здесь мы приближаемся к  анаэробному порогу , и вместе синяя и зеленая зоны формируют вашу базовую тренировку на выносливость 1.

Из-за немного повышенной интенсивности увеличивается и доля сжигаемых углеводов, а лактата немного больше, чем в синей зоне. Тем не менее, его все еще можно использовать здесь, поэтому ваша производительность еще не снижена. Таким образом, в вашем организме все еще достаточно кислорода. Кроме того, вы уже чувствуете возрастающую нагрузку и более глубокое дыхание в этой зоне.

Регулярные тренировки имеют много преимуществ и актуальны для спортсменов всех типов. Если вы хотите тренировать свою базовую выносливость, девиз: долго и медленно.

Основой этой тренировки являются длительные занятия с низкой интенсивностью, которые длятся час или более и проходят в синей зоне сердечного ритма. Их дополняют более короткие и умеренно напряженными занятиями в зеленой зоне ЧСС.