МОГУТ ЛИ УПРАЖНЕНИЯ СДЕЛАТЬ ВАС СЧАСТЛИВЫМИ?

Как говорится, в здоровом теле здоровый дух. Тем не менее, хотя забота о своей физической форме всегда поощрялась, разговоры о психическом здоровье, как правило, были табу. Это означает, что мы иногда упускаем из виду пользу физических упражнений для нашего психического здоровья и, в свою очередь, пользу позитивного настроя и мотивации для нашего физического здоровья.

За последние несколько десятилетий исследования укрепили наше понимание неразрывной связи физического и психического здоровья. К сожалению, часто только тогда, когда страдает одна из этих частей нас самих, мы видим, как это влияет на другие области нашего здоровья.

Например, у человека, страдающего психическим заболеванием, таким как депрессия, больше шансов развить низкую мотивацию и, следовательно, меньше шансов на регулярные физические упражнения. Точно так же проблемы с физическим здоровьем, такие как тяжелая астма, сердечные заболевания или хроническая боль в бедре, например, значительно увеличивают риск возникновения проблем с психическим здоровьем, таких как тревога.

Однако нам не нужно сосредотачиваться исключительно на негативе при изучении взаимосвязи между физическим и психическим здоровьем. Итак, во-первых, давайте посмотрим на преимущества позитивного мышления.

Было проведено несколько интересных исследований о корреляции между количеством упражнений, которые вы выполняете, и тем, как вы воспринимаете это количество по сравнению со своими сверстниками. В  исследовании 2015 года  , проведенном Калифорнийским университетом в Сан-Диего, США, была изучена идея о том, что если вы считаете себя здоровым, спортивным человеком, вы почувствуете побуждение продолжать заниматься спортом, чтобы соответствовать этому мышлению.

Точно так же исследователи из  Стэнфордского университета  изучили данные о 61 000 взрослых за 21-летний период и обнаружили некоторые интересные результаты. Среди людей, которые тренировались одинаково, те, кто считал, что делал количество упражнений меньше, чем их сверстники, умерли раньше, чем те, кто думал, что они делали больше, чем другие. Даже такие факторы, как общее состояние здоровья и курение, мало повлияли на эффект такого мышления.

Таким образом, то, как мы мысленно воспринимаем нашу деятельность, также оказывает огромное влияние на наше физическое здоровье. Но, в свою очередь, укрепляют ли физические упражнения наше психическое здоровье?

«Упражнения — это, по сути, лекарство для ума, — отмечает Теему Ворнанен , специалист в области медицины спорта и физических упражнений и предприниматель Brain Health  , — поэтому тренировка вашего тела также улучшит его». Но что происходит с мозгом, когда мы тренируемся, что заставляет нас чувствовать себя так хорошо?

Одна из первых вещей, которые вы, вероятно, заметите, это то, как физические упражнения сразу же улучшают ваше настроение. Это потому, что аэробная активность увеличивает выработку эндорфинов, нейротрансмиттеров хорошего самочувствия в вашем мозгу. Ваше тело делает это, чтобы уменьшить ваше восприятие любой потенциальной боли, которую вы можете испытать во время тренировки, чтобы побудить вас продолжать.

Кроме того, ваше тело вознаграждает вас выбросом двух других химических веществ, повышающих настроение: допамина, который вознаграждает вас, и серотонина, который помогает стабилизировать ваше настроение и чувство благополучия. Эти два фактора способствуют приподнятому ощущению бегуна, пока вы потеете, а затем остаются в вашем мозгу на несколько часов после тренировки, поэтому вы чувствуете себя так хорошо (особенно о себе) после тренировки.

Однако долгосрочные преимущества выходят за рамки нескольких часов. Когда вы регулярно тренируетесь, вы существенно укрепляете свой разум, а также мышцы, изменяя структуру и функции вашего мозга с течением времени. Один из способов, которым это потенциально происходит, — это белок, называемый нейротрофическим фактором головного мозга (BDNF).

Когда вы тренируетесь, ваше тело высвобождает BDNF, который в основном участвует в росте новых клеток мозга. Это также ключевая молекула, участвующая в нейропластическом обучении и изменениях памяти в гиппокампе. Интересно, что люди, которые борются с депрессией и тревогой, как правило, имеют меньший гиппокамп, и одним из эффектов использования антидепрессантов является увеличение производства BDNF. Таким образом, с помощью регулярных упражнений вы также можете естественным образом стимулировать большее количество этой молекулы и, в свою очередь, способствовать росту и укреплению своего мозга.

Когда дело доходит до  психических стрессов  повседневной жизни, можно ли избавиться от них физически? Ну, упражнения требуют определенного уровня концентрации, будь то долгий поход или быстрая HIIT-сессия, которая отлично отвлекает от любых раздражающих мыслей, которые преследуют ваш разум. Добавьте к этому химические вещества счастья, упомянутые выше, и вы почувствуете себя более оптимистично, сосредоточенно и спокойнее после тренировки, чем до нее.

На самом деле, увеличивая количество эндорфинов, серотонина, дофамина и адреналина посредством физической активности, вы не только поднимаете себе настроение, но и повышаете уверенность в себе при решении проблем. Феноменологическое исследование, проведенное в 2014 году в  Университете Южного Иллинойса, США, показало, что упражнения особенно эффективно помогали участникам «справляться с проблемами» и повышать удовлетворенность жизнью за счет улучшения их связи между разумом и телом.

Регулярные физические упражнения также помогают чувствовать себя более расслабленно, повышают уверенность в себе и уменьшают симптомы депрессии и беспокойства. Это также может помочь вам  лучше спать , что также улучшит вашу способность  справляться со стрессом . Но также важно помнить, что нельзя переусердствовать. «Слишком много — это слишком много», — говорит Ворнанен. «Вы не хотите подвергать свое тело хроническому стрессу, переусердствуя. Существует верхний предел, когда слишком много упражнений перестают быть полезными».

«В Финляндии пребывание на свежем воздухе для нас очень естественно. Мы проводим намного больше времени, чем другие страны, просто находясь на улице, гуляя в лесу, собираясь в походы, беря на работу велосипеды», — объясняет Лаукканен, член-основатель Международной ассоциации скандинавской ходьбы. Итак, играет ли место, где вы тренируетесь, важную роль в отношениях между вашим физическим и психическим здоровьем?

Солнечный свет поднимает настроение, побуждая ваш мозг вырабатывать серотонин — наряду с тем, что вы уже получаете от физических упражнений. Воздействие всех этих согревающих лучей также может помочь предотвратить сезонное аффективное расстройство (САР), тип «зимней депрессии», вызванный сезонными изменениями и часто встречающийся у людей с низким уровнем витамина D.

Проведение времени на природе, как правило, также полезно для вашего психического здоровья, и было проведено  множество исследований, подтверждающих это. Сочетание времени, которое вы тратите на упражнения, с временем, которое вы проводите на природе, — это эффективный способ убедиться, что вы получаете оба преимущества. Но как пребывание на свежем воздухе влияет на то, как вы тренируетесь?

«Исследования  показали  , что упражнения с одинаковой интенсивностью на открытом воздухе воспринимаются легче, чем в помещении», — говорит Лаукканен. Это означает, что ваш  уровень воспринимаемой нагрузки  при занятиях на природе ниже, поэтому вы чувствуете себя легче, даже если вы выполняете ту же тренировку. Возможно, именно поэтому люди, которые тренируются на улице, делают это чаще и дольше, чем те, кто тренируется в помещении. Тогда беспроигрышный вариант во всем.

Если вы хотите тренироваться так, чтобы улучшить как физическое, так и психическое здоровье, есть ли какая-то особая тренировка, которую стоит попробовать? «Лучшее упражнение для вашего мозга — это то, которое вам нравится, потому что удовольствие — это самый важный фактор», — отмечает Ворнанен. Вы также с большей вероятностью будете придерживаться той тренировки, которая вам нравится, что жизненно важно для того, чтобы сделать регулярные упражнения частью вашей повседневной жизни.

Таким образом, групповая активность, включающая некоторую форму умеренного кардио в течение не менее 30 минут, кажется идеальной. Какой отличный повод предложить своим друзьям поход, велосипед, пробежку или игру в теннис. Конечно, любое упражнение, которое заставляет вас чувствовать себя хорошо, даже в одиночестве, всегда будет полезным. Не забывайте строить свою физическую форму постепенно, и не позволяйте всем этим химикатам, вызывающим хорошее самочувствие, настолько взволновать вас, что в конечном итоге вы получите травму.

Одна из самых поразительных вещей в растущих исследованиях связи между нашим физическим и психическим здоровьем заключается в том, насколько мы можем улучшить свое повседневное благополучие с помощью такой простой вещи, как физические упражнения.

В ближайшие десятилетия будет интересно посмотреть, изменятся ли подходы здравоохранения к тому, чтобы дать людям возможность установить эту связь для себя. Например, включение упражнений в рецепт при возникновении проблем с психическим здоровьем. Или аналогичным образом, предписывая  медитацию  или аффирмации, когда возникают проблемы с физическим здоровьем.