Если вам интересно, как понять эффективность своей тренировки, слушайте свое сердце. Да, эти удары в груди, которые вы чувствуете во время тренировки, могут дать поразительные выводы. Итак, что именно происходит с вашим пульсом во время тренировки? И что это нам говорит?
ИЗМЕРЕНИЕ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА
Посмотрите любую медицинскую драму по телевизору, и первое, что сделает врач, — это измерит частоту сердечных сокращений пациента. Во-первых — потому что да, это значит, человек жив! Во-вторых, потому что частота сердечных сокращений много говорит о нашем общем состоянии здоровья и физической форме. Например, слабый пульс или учащенное сердцебиение могут быть признаком, что что-то не так.
Так что именно они проверяют? По определению, ваша частота сердечных сокращений означает количество ударов вашего сердца в минуту. Два наиболее распространенных способа описать частоту сердечных сокращений:
— В ударах в минуту (BPM).
— В процентах от вашей максимальной частоты пульса (MHR).
Измеряя частоту сердечных сокращений во время тренировки, вы будете отслеживать свою физическую форму и следить за тем, насколько хорошо вы тренируетесь. Это означает, что вы не будете «работать вслепую», когда дело доходит до упражнений. По частоте пульса вы узнаете, насколько эффективным было ваше занятие фитнесом и сколько вам нужно отдыха и восстановления перед следующим.
ЧТО МОЖЕТ ПОВЛИЯТЬ НА ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЙ?
Хотя ваш пульс точно показывает ваши усилия и интенсивность упражнений, он также зависит от обстоятельств. На частоту сердечных сокращений во время тренировки влияет несколько факторов, в том числе следующие^
ТРЕНИРОВКИ
Спортсмены с обширным опытом аэробных тренировок имеют более эффективные сердечные мышцы. Емкость их левого желудочка увеличилась, а мышцы желудочков стали сильнее, что привело к увеличению ударного объема. Этот увеличенный ударный объем можно наблюдать как более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также как более низкую частоту сердечных сокращений во время тренировки.
ТЕМПЕРАТУРА
По мере повышения температуры увеличивается и потребность в охлаждении тела. Это достигается за счет того, что ваш кровоток направляется ближе к поверхности кожи. Ускоренное кровообращение требует, чтобы ваше сердце билось быстрее, а это означает, что частота сердечных сокращений увеличивается.
Когда окружающий воздух охлаждается, циркуляция в периферических частях тела уменьшается, поэтому вашему сердцу остается меньше работы, связанной с кровообращением. Это приводит к снижению частоты сердечных сокращений.
ОБЕЗВОЖИВАНИЕ
Когда вы обезвожены, количество плазмы в крови уменьшается. Это заставляет ваше сердце работать быстрее, чем обычно, чтобы обеспечить мышцы периферических частей тела достаточным количеством кислорода и питательных веществ. Это помогает поддерживать адекватную температуру тела и является причиной увеличения частоты пульса при обезвоживании.
КАКОВА НОРМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?
Когда дело доходит до вашего пульса, «нормального» не бывает. По ряду причин сравнивать свой пульс во время тренировки с чужим бессмысленно. Как вы узнаете ниже, существует множество факторов, которые влияют на нашу частоту сердечных сокращений, делая пульс каждого из нас индивидуальным, и он будет продолжать меняться в течение вашей жизни и фитнеса.
КАКАЯ НОРМАЛЬНАЯ (СРЕДНЯЯ) ЧАСТОТА ПУЛЬСА ПО ВОЗРАСТУ?
Одним из ключевых факторов, влияющих на нашу частоту сердечных сокращений, является возраст. Как и многие другие части нашего тела, возможности и функции вашего сердца меняются в течение вашей жизни. Таким образом, ваш возраст является полезным показателем для оценки максимальной частоты пульса (MHR).Определив свой MHR, вы сможете определить свои персональные зоны частоты пульса . Они полезны, чтобы помочь вам понять, как различные виды упражнений влияют на ваше сердце и общую физическую форму.
Вы можете использовать эти зоны для создания плана тренировок с частотой пульса , который является отличным способом убедиться, что вы выполняете различные упражнения. Регулярно тренируясь в разных зонах частоты пульса, вы получите максимальную отдачу от того, что вкладываете.
КАКАЯ ИДЕАЛЬНАЯ ЦЕЛЕВАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА?
Ваша целевая частота пульса во время тренировки должна составлять от 50% до 85% от вашего MHR, в зависимости от того, какой тип упражнений вы выполняете и с какой целью.
Например, если вы хотите улучшить свою выносливость, вам следует проводить длительные тренировки с низкой интенсивностью. Если ваша цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, тогда вам следует попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ С ПУЛЬСОМ?
Ваша частота пульса — полезный инструмент для понимания и улучшения вашего уровня физической подготовки и производительности. Тренировка с частотой пульса позволяет отслеживать и контролировать интенсивность тренировок, что позволяет изменять план тренировок .
Лучшая часть тренировки с пульсом означает, что каждая секунда тренировки на счету. Контролируя частоту пульса во время тренировки, вы улучшите свою физическую форму и время восстановления, что в совокупности улучшит вашу общую производительность.
КАК МОНИТОРИТЬ ЧСС ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?
Есть два разных способа измерения и отслеживания вашего пульса во время тренировки.
— Нагрудный датчик частоты сердечных сокращений измеряет электрокардиограмму вашего сердца (ЭКГ). В этом случае измерение частоты пульса означает прямое измерение электрической активности сердца. -> Вы можете контролировать свой пульс с нагрудного датчика в приложении или на спортивных часах во время тренировки.
— Оптический монитор сердечного ритма , такой как спортивные часы, он измеряет пульс на артерии. Проще говоря, он измеряет ваш пульс, который вызван сердечными сокращениями (то есть частотой сердечных сокращений) -> Вы можете измерять и проверять свой пульс на часах во время тренировки.
Оба варианта очень точны, поэтому все сводится к тому, какое устройство вы предпочитаете для тренировок.