СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВОК?

Во-первых, если вам интересно: «Как скоро я увижу результаты тренировок?» вам необходимо определить, какие результаты вы надеетесь увидеть. Вы надеетесь почувствовать себя сильнее и энергичнее?

Независимо от ваших целей по поддержанию физической формы, важно помнить, что путь каждого к фитнесу уникален. Кто-то другой может прогрессировать быстрее вас из-за таких факторов, как генетика и предыдущий уровень физической подготовки. Сравнение здесь не всегда будет вашим другом. Лучше сосредоточиться на своем прогрессе, чем пытаться соответствовать чужому.

Вы, вероятно, заметите некоторые первоначальные изменения в первые четыре-шесть недель, но долгосрочные изменения (то, над чем вы работаете) часто занимают от восьми до 12 недель.

Хорошей новостью является то, что вы, скорее всего, быстро почувствуете себя лучше. Больше энергии и в целом лучшее настроение характерно для людей, которые только начали тренироваться. Также ожидается улучшение сна.

Посмотрите графики ниже, чтобы понять, как отслеживать свой прогресс и управлять своими ожиданиями.

— Начальный прирост (недели 1–4). В первые недели хорошо структурированной программы тренировок обычно наблюдается немедленный прирост мышечной силы и выносливости. Это часто происходит из-за нейронной адаптации, поскольку ваше тело начинает более эффективно рекрутировать мышечные волокна. Вы можете заметить улучшение выраженности мышц, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями.

— Заметные изменения (2-3 месяц): после двух-трех месяцев последовательных тренировок вы, вероятно, начнете замечать более значительные изменения в размере мышц и силе. В это время многие люди замечают, что их мышцы кажутся более полными и четкими. На этом этапе важно постепенно увеличивать сопротивление или вес, который вы поднимаете, чтобы стимулировать дальнейший рост мышц.

— Создание прочного фундамента (4-6 месяц): примерно через четыре-шесть месяцев вы построите прочный фундамент мышц. Ваша сила и выносливость заметно возрастут, а телосложение продолжит развиваться. Наращивание мышечной массы — это непрерывный процесс; на этом этапе решающее значение имеет последовательность.

— Долгосрочный прогресс (6+ месяцев): Чтобы добиться значительного роста мышц и хорошо развитого телосложения, вам необходимо тренироваться в течение длительного периода, часто превышающего шесть месяцев. Это особенно актуально для людей с конкретными целями в бодибилдинге. Со временем ваши мышцы продолжат адаптироваться и расти, но прогресс может замедлиться по сравнению с первыми месяцами.

— Поддержание и совершенствование: как только вы достигнете желаемого уровня развития мышц, в центре внимания станет поддержание и совершенствование вашего телосложения. Этот этап включает в себя последовательность тренировок, корректировку программы тренировок, чтобы избежать плато, а также точную настройку диеты и питания для поддержки роста и восстановления мышц.

Бег — отличный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить выносливость и сжечь калории. Как и в случае с любой другой тренировкой, время, необходимое для того, чтобы прийти в форму во время бега, зависит от уровня вашей физической подготовки на момент начала, ваших целей и вашего стремления к тренировкам.

Вот общий график того, чего вы можете ожидать, когда дело доходит до улучшения физической формы посредством бега:

— Недели 1–2. В первые пару недель бега вы, скорее всего, ощутите немедленные преимущества. Вы можете заметить повышение уровня энергии, улучшение настроения и улучшение сна. Ваша сердечно-сосудистая система начнет адаптироваться к возросшим требованиям, и вы заметите, что ваша выносливость немного улучшится.

— Недели 3–6: в этот период ваше тело начнет адаптироваться к обычному режиму бега. Вы можете заметить, что ваша выносливость постепенно увеличивается, что позволяет вам бегать на большие расстояния или поддерживать более высокий темп. Это решающий этап для создания прочной основы для беговой подготовки.

— Месяцы 2-3: К концу второго месяца вы должны увидеть более существенные улучшения. Состояние вашей сердечно-сосудистой системы значительно улучшится, и вы, вероятно, заметите изменения в составе тела, включая потенциальную потерю веса и улучшение мышечного тонуса. Последовательность имеет решающее значение на этом этапе для дальнейшего развития выносливости и силы.

— Месяцы 3–6. Примерно через три–шесть месяцев вы ощутите заметное улучшение своей беговой физической формы. Возможно, вы сможете легко бегать на большие расстояния, поддерживать более высокий темп и быстрее восстанавливаться после пробежки. Многие бегуны находят этот этап очень мотивирующим, поскольку видят, что их тяжелая работа окупается.

— Долгосрочный прогресс (6+ месяцев): Чтобы достичь высокого уровня беговой подготовки, особенно если ваша цель — бегать на длинные дистанции или участвовать в забегах, вам необходимо регулярно тренироваться в течение шести или более месяцев. Целеустремленность и структурированный план тренировок могут значительно улучшить выносливость, скорость и общую физическую форму в долгосрочной перспективе.

Как и бег, кардиотренировки приносят различную пользу для здоровья, например, повышают выносливость и сжигают калории. Вы также улучшите здоровье своего сердца, снизив высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и риск инсульта. Если вы хотите улучшить свою аэробную форму, вам нужно продолжать тренировки в течение как минимум шести недель, прежде чем вы увидите заметные изменения.

Вот общий график того, чего вы можете ожидать, работая над улучшением физической формы с помощью кардиотренировок:

— Немедленные результаты (недели 1–2). Когда вы начнете включать кардиоупражнения в свой распорядок дня, вы можете заметить некоторые немедленные преимущества. Они могут включать повышение уровня энергии, улучшение настроения и улучшение сна. Ваша сердечно-сосудистая система начинает адаптироваться к возросшим требованиям, что приводит к улучшению кровообращения и объема легких.

— Выносливость (недели 3–6). После нескольких недель регулярных кардиотренировок вы, скорее всего, почувствуете повышение выносливости. Возможно, вам будет легче выдерживать более длительные тренировки, и вы заметите, что можете выполнять кардиоупражнения с более высокой интенсивностью, не уставая при этом.

— Снижение веса (2-3 месяцы): Если ваша цель — похудеть, вы можете ожидать заметных результатов уже через пару месяцев регулярных кардиотренировок, особенно в сочетании со сбалансированной диетой. Устойчивая потеря веса обычно происходит со скоростью один или два фунта в неделю, поэтому вы заметите постепенные изменения в составе вашего тела.

— Сердечно-сосудистая система (2–3 месяцы). Ваша сердечно-сосудистая система продолжает улучшаться по мере вашего прогресса. Через пару месяцев вы почувствуете более эффективное использование кислорода, более низкую ЧСС в состоянии покоя и лучшее время восстановления после интенсивных кардио-сессий.

— Долгосрочный прогресс (6+ месяцев). Чтобы достичь и поддерживать высокий уровень сердечно-сосудистой системы, вам следует регулярно заниматься кардиотренировками в течение шести месяцев или дольше. Со временем ваше сердце и легкие адаптируются к возросшей нагрузке, и вы заметите значительное улучшение общей физической формы.

Сколько же именно потребуется времени? Как скоро вы снова увидите результаты тренировок? Как всегда, это зависит от многих факторов, например, от того, какой тип тренировок вы выполняли раньше и насколько малоподвижный образ жизни вы вели во время детренировки. Воспринимайте это как приведенные выше временные рамки в обратном порядке: если прошла пара недель, вы, вероятно, лишь немного разтренировались, но если прошло более 6 месяцев, то вы, вероятно, снова вернетесь к базовому уровню.

Большинству людей придется восстанавливаться медленно, в течение нескольких недель. Например, если вы хотите снова заняться силовыми тренировками, начните с веса, вдвое меньшего, чем вы поднимали раньше. После нескольких занятий (при условии, что вы выполняете около двух в неделю) вы можете увеличить вес до трех четвертей от веса для следующих нескольких занятий и посмотреть, как вы себя чувствуете.

Очень важно обращать внимание на ощущения от тренировки, а не снова придерживаться графика тренировок. Так что не торопитесь. Ваша физическая форма вернется, и со временем вы увидите результаты тренировок.