НАСКОЛЬКО ВАЖЕН СОН ДЛЯ РОСТА МЫШЦ?
Это важно! Любая форма силовых тренировок вызывает мышечную гипертрофию – увеличение мышечной массы. Это изменение вызвано микроскопическими разрывами в мышечной ткани и увеличением скорости распада мышечного белка.
Клетки вне этих мышечных волокон предупреждаются, чтобы исправить это ‘повреждение’. Затем они размножаются, становятся выращенными клетками и сливаются с этими мышечными волокнами, создавая новые белковые нити. И когда происходит большая часть этого ‘исцеления’? Пока вы спите.
Во время сна ваше тело также восполняет запасы гликогена, источника топлива для ваших мышц. Когда вы тренируетесь, она естественным образом истощается. Итак, если вы планируете снова заниматься спортом (что вы, вероятно, делаете), вы должны достаточно отдыхать, чтобы восстановиться и пополнить свои источники энергии.
ВЛИЯЕТ ЛИ НЕДОСТАТОК СНА НА РОСТ МЫШЦ?
Если вы тренируетесь с нагрузками, но не уделяете приоритетное внимание сну, возможно, вы работаете усерднее, а не умнее. Некоторые исследования показывают, что вы можете свести на нет всю свою хорошую работу, не отдыхая должным образом каждую ночь.
Исследование 2011 года, проведенное в Бразилии, отслеживало график сна двух групп людей в течение 72 часов. Одной группе разрешалось спать только 5,5 часов в день, в то время как другой — 8,5 часов. В чем разница? У первой группы через три дня мышечная масса была на 60% меньше, в то время как у второй группы — на 40% больше. Это исследование предполагает, что недостаток сна может привести к катаболической среде, когда ваше тело начинает разрушать мышечную массу.
СКОЛЬКО СНА ВАМ НУЖНО ДЛЯ РОСТА МЫШЦ?
В среднем взрослому человеку требуется около 7-9 часов сна каждую ночь. Регулярное количество сна особенно важно для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или изменить состав тела. Хороший ночной сон до и после каждой тренировки гарантирует, что вы получите плоды всех своих усилий.
Достаточно ли шести часов сна для наращивания мышечной массы? Не совсем. Если вы изо всех сил стараетесь регулярно отдыхать по семь часов каждую ночь, то, вероятно, пришло время расставить приоритеты в своем сне. Попробуйте некоторые из приведенных ниже рекомендаций о том, как больше спать.
КАКАЯ СТАДИЯ СНА ВАЖНА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ?
Обеспечение того, чтобы вы хорошо спали каждую ночь, всегда будет полезно для вашего ума и тела. Поэтому всегда лучше стремиться к тому, чтобы быть хорошо отдохнувшим, а не сосредотачиваться на каком-то определенном типе сна.
Тем не менее, полезно знать больше о том, почему и как вы спите, особенно в отношении роста мышц. Каждую ночь ваш отдых и восстановление состоят из разных этапов сна. Каждый этап приносит различные преимущества, от памяти и эмоциональной регуляции до наращивания костей.
Во время самой глубокой стадии сна (небыстрого движения глаз), ваше тело завершает свои наиболее физически восстановительные процессы. Активность вашего мозга замедляется, кровяное давление падает, а дыхание становится более глубоким и медленным. Ваши мышцы и ткани омолаживаются за счет увеличения притока крови, которая обеспечивает больше кислорода и питательных веществ для восстановления и роста.
КАК ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕРИТЬ СВОЙ СОН ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ?
Каждое утро функция Sleep Plus Stages в часах Polar может точно рассказать вам, как вы спали предыдущей ночью. Отслеживание количества и качества вашего сна может дать представление о том, как долго вы спали и как долго вы провели в легком, глубоком или быстром сне.
После любой силовой тренировки или тренировок, направленных на ваши мышцы, обратите внимание на то, какой процент глубокого сна у вас был в ту ночь. Вы можете помочь максимально увеличить свой сон после каждой тренировки, проверив некоторые из следующих идей.
КАК ВЫ МОЖЕТЕ БОЛЬШЕ СПАТЬ?
Есть много способов, которыми мы можем улучшить нашу способность спать. Однако золотое правило заключается в соблюдении регулярного режима сна. Ложась спать каждый день в одно и то же время, вы учите свое тело, когда оно должно спать, а когда просыпаться.
Все еще регулярно боретесь за то, чтобы иметь глубокий, восстанавливающий силы ночной отдых? Вот еще несколько способов, которыми вы можете скорректировать свои привычки в течение дня и ночи, чтобы максимально увеличить свой сон и рост мышц.
— Ешьте продукты, богатые клетчаткой: исследования показали, что цельные злаки, листовая зелень и свежие фрукты способствуют более глубокому сну.
— Избегайте употребления алкоголя и кофеина днем и вечером.
— Избегайте интенсивных упражнений перед сном: убедитесь, что вы завершили какие-либо тренировки по крайней мере за три часа до обычного времени сна.
— Выключите верхний свет за два часа до сна. Вместо этого включите лампы, чтобы помочь вашему телу подготовиться ко сну.
— Уменьшите любое воздействие синего света вечером. Переключите свои устройства в ночной режим.
— Создайте правильную среду для сна.
— Попробуйте медитацию во сне.
— Купите новый матрас: исследования показали, что люди с новым матрасом лучше спят, имеют более высокий уровень энергии и с большей вероятностью будут физически активными.