ПРАВДА ИЛИ ЛОЖЬ? МИФЫ О БЕГЕ

Правда . За исключением каких-либо проблем со здоровьем, каждый может бежать. Высокий, низкий, широкий, худой, молодой или старый: наши тела полностью обновляются, приспосабливаясь к бегу. В конце концов, по оценкам ученых, мы бежим уже два миллиона лет.

Поначалу не все готовы к марафону или даже к длительному бегу. Бег требует определенной мышечной способности, поэтому травмы, избыточный вес или продолжительное бездействие, снижающее относительную мышечную мощность, могут ограничивать бег. Хитрость заключается в том, чтобы контролировать темп, так как более быстрый бег означает еще большую нагрузку на мышцы. Конечно, с бегом связано достаточно физиологических и психологических преимуществ, подтверждающих идею о том, что мы, люди, рождены для бега, а не для того, чтобы сидеть за столом.

Наши тела полностью приспособлены к бегу. По сравнению с другими животными мы не слишком быстры. Мы не спринтеры, но отлично бегаем на длинные дистанции. Бег улучшает физическую форму, но когда мы бежим в течение длительного времени, наше сердце перекачивает больше крови не только к мышцам, но и к мозгу. Как долгожданный побочный эффект в дополнение к фитнесу, бег может улучшить навыки решения проблем, повысить креативность и поднять наше настроение.

Ложь. Распространенным заблуждением является мнение, что если вы останавливаетесь, чтобы пройтись во время пробежки, вы жульничаете. Правда в том, что включение тренировок по ходьбе в программу бега имеет множество преимуществ.

Для продвинутых бегунов тренировки с ходьбой , такие как интервальные и длительные прогулки, являются феноменальным восстановительным днем. Быстрые прогулки могут помочь повысить выносливость и дать суставам и мышцам передышку, сняв напряжение, вызванное бегом.

Для людей, которые сомневаются в своих способностях к бегу, ходьба — отличный способ начать бегать. Для этого нужно всего лишь прогуляться и, в какой-то момент, побегать в течение нескольких минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вскоре время, потраченное на бег, станет легче, и вы пробежите большее расстояние.

Ложь. Может показаться, что тренировки по частоте сердечных сокращений сложны и пугают, что только профессиональные спортсмены могут посвятить достаточно времени, чтобы извлечь из этого пользу. Тренировка сердечного ритма, однако, проста.

Благодаря популярности спортивных часов, фитнес-трекеров и нагрудных датчиков бегуны любого уровня подготовки могут улучшить свою физическую форму и производительность, тренируясь в ритме своего сердца. Все, что нужно, — это устройство для контроля частоты сердечных сокращений во время тренировки и понимание личных зон сердечного ритма .

Тренировать частоту сердечных сокращений легко, если вы понимаете некоторые основные правила. Первое, что нужно знать, это то, что зоны частоты сердечных сокращений определяются по отношению к максимальной частоте сердечных сокращений человека. Обычно все могут достичь зоны 1-2 (50-70% от максимальной ЧСС), зона 3 уже требует определенных усилий, а зоны 4 и 5 (выше 80%) отведены для интервальных тренировок. Во-вторых, в отличие от мышц, частота сердечных сокращений не контролируется произвольной нервной системой. Следовательно, как только вы начнете тренироваться, ваш сердечный ритм будет следовать с задержкой. Это означает, что вы не можете ожидать, что ваш пульс будет соответствовать уровню ваших усилий в начале тренировки или интервала. Вот почему рекомендуется достигать желаемой зоны сердечного ритма в конце тренировки или в конце интервала.

Тренировка сердечного ритма дает вам объективное представление о том, тренируетесь ли вы слишком много, достаточно или делаете мало. Другими словами, она сообщает вам уровень ваших усилий. Когда вы сопоставляете уровень усилий и частоту сердечных сокращений, вы знаете, что тренируетесь с правильной интенсивностью для этого типа тренировки. Тренировка сердечного ритма может помочь предотвратить слишком быстрое истощение новых бегунов, чтобы они могли получать удовольствие от бега.

Ложь. Вопреки распространенному мнению, несколько дней отдыха от тренировок не сильно повлияют на физическую форму. Исследования показывают, что три недели полного постельного режима приводят к снижению уровня VO2max на 15-25%, но в нашей повседневной жизни нам редко приходится оставаться в постели весь день.

В долгосрочной перспективе восстановительные дни и выходные помогают улучшить нашу физическую форму. Когда мы регулярно тренируемся, мы не можем постоянно поддерживать максимальную производительность. Отдых необходим. Для продуктивности требуются не только тяжелые и интенсивные тренировки, но и тренировки с низкой интенсивностью, а также отдых и восстановление. Выходные предотвращают перетренированность и позволяют быстрее прийти в норму.

Современные спортивные часы показывают как VO2max (максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время тренировки) изменяется с течением времени, без необходимости сдавать тест в лаборатории. Этот показатель позволяет четко отслеживать свой прогресс.

Правда. Марафоны — это серьезное физическое испытание для тела. Но даже если день забега потенциально может быть вредным, время подготовки к марафону делает его полезным для здоровья.

Если подготовка к марафону проводится правильно, происходящий процесс адаптации очень полезен. Ваши мышцы и кости становятся сильнее, вы сохраняете здоровый вес, а ваша сердечно-сосудистая система становится здоровее. Кроме того, погоня за большими целями может повысить вашу самооценку и уверенность в себе.

Однако не обязательно бежать марафон, чтобы насладиться преимуществами бега. Исследования показывают, что бегуны имеют более низкий риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто не бегает. В среднем, даже 5-10 минут бега в день низкой скорости снижают смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.

И, по крайней мере, бег может вызвать улыбку на вашем лице: после большинства пробежек (8 из 10 пробежек) пользователи Polar утверждают, что они чувствуют себя на отлично или потрясающе.

Ложь … Несмотря на то, что бегуны подвержены некоторым травмам, существуют проверенные стратегии предотвращения беговых травм.

Силовые тренировки, упражнения на подвижность и постепенное увеличение интенсивности тренировок могут снизить риск получения травм. Начинающие бегуны должны следить за тем, чтобы они не делали слишком много и слишком рано, чтобы у их тела было достаточно времени, чтобы адаптироваться к стрессу, вызванному бегом.

Бег в гору, например, может помочь укрепить группы мышц, которые уменьшают нагрузку на колено — наиболее нагруженный сустав при беге. Кросс-тренировки и занятия другими видами спорта также необходимы для того, чтобы стать сильнее и лучше бегать.

Правда. Для бегунов еда — это топливо. То, что бегун ест перед тренировкой, напрямую влияет на результаты бега. Но это не означает, что бегун должен набирать углеводы перед каждой тренировкой. На самом деле бег натощак имеет некоторые преимущества. Итак, сколько калорий должен потреблять бегун ? И стоит ли бегать на голодный желудок?

Бег натощак учит организм использовать другие источники энергии. Вместо того, чтобы постоянно использовать запасы гликогена, организм учится получать необходимую ему энергию из жирных кислот.

Кроме того, бег производит много тепла (вот почему мы потеем), а пищеварение еще больше увеличивает выработку тепла. В жаркий день бег натощак может помочь справиться с жарой.

Однако бег с истощенными запасами гликогена затрудняет выполнение качественной тренировки или высокоинтенсивного бега, такого как интервальные тренировки. Поэтому к бегу натощак следует отнести низкоинтенсивные восстановительные и легкие пробежки.