НИЗКАЯ ВСР? МОЖНО ЛИ EЕ УВЕЛИЧИТЬ?

Отслеживание ВСР с помощью пульсометра — отличный способ понять, насколько сбалансирована ваша вегетативная нервная система (ВНС). Этот показатель дает полезную информацию о том, насколько вы расслаблены и насколько хорошо вы отдохнули. Однако если у вас очень низкая ВСР, это может заставить вас задуматься, что-то не так.

Не стоит беспокоиться о том, что в течение одного-двух дней наблюдается низкая вариабельность сердечного ритма. Пока ваша ВСР восстанавливается до нормального уровня, это может быть хорошим признаком того, что ваше тело способно справиться с различными нагрузками.

Короткое снижение ВСР часто указывает на то, что в вашем организме наблюдается временный дисбаланс ВНС, который может быть вызван несколькими факторами. Обычно это происходит потому, что из-за стресса активируется реакция «бей или беги» вашей симпатической нервной системы (СНС). Например, если вы обнаружили, что изо всех сил пытаетесь справиться с каким-либо давлением на работе или в отношениях, это отразится на вариабельности вашего сердечного ритма.

Аналогичная форма давления – перетренированность. Высокоинтенсивные тренировки создают стресс для вашего тела, поэтому без надлежащего восстановления ваша ВНС может стать дисбалансной и повлиять на ВСР. Кроме того, когда вы чувствуете себя физически плохо или испытываете психические расстройства, такие как тревога или депрессия, у вас может снизиться вариабельность сердечного ритма.

То, что мы едим и как спим, также являются критическими факторами при очень низкой ВСР. Употребление алкоголя , особенно за несколько часов до сна, существенно повлияет на ваш сон и вариабельность сердечного ритма. Точно так же ложиться спать, когда вы обезвожены или после обильного позднего приема пищи может нарушить работу ВНС, равно как и занятия спортом позже вечером.

Хотя несколько дней не о чем беспокоиться, постоянно низкая ВСР может стать поводом для беспокойства.

Попытки справиться с постоянным стрессом могут оказать огромное влияние на ваше физическое здоровье, а долгосрочные последствия увеличивают риск сердечного приступа или инсульта. Поэтому стоит обратить внимание на то, как стресс влияет на вас, например, на мониторинг и улучшение вариабельности сердечного ритма.

Очень низкая ВСР также может быть ранним признаком основного заболевания. Исследования показали, что этот симптом связан с плохим состоянием сердечно-сосудистой системы, включая гипертонию, ишемическую болезнь сердца и хроническую сердечную недостаточность. Если вы заметили внезапное и последовательное снижение этого показателя, обычно рекомендуется поговорить с врачом.

Однако, если это не медицинская проблема, вы все равно можете придумать, как увеличить вариабельность сердечного ритма, обратив внимание на некоторые из следующих областей вашего образа жизни и привычек.

1. УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ

Очевидно, что понимание того, как давление в повседневной жизни влияет на вас, является решающим способом улучшить низкую ВСР. Научившись управлять своим стрессом, распознавая причины и симптомы, а также используя носимые устройства для отслеживания реакции вашего тела, вы можете оказать огромное влияние на то, как он влияет на вас.

Улучшение баланса между работой и личной жизнью — один из способов сохранить баланс ВНС и увеличить вариабельность сердечного ритма. Например, исследование, опубликованное в журнале Industrial Health , показало, что люди, которые долго добирались до работы более 90 минут или работали сверхурочно более 60 часов в месяц, имели более низкие показатели ВСР.

2. ТРЕНИРУЙТЕСЬ С НУЖНОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ.

Знание того, какое восстановление требуется для конкретных тренировок , важно для любого активного человека. Согласно исследованию Frontiers in Physiology , перетренированность может оказать огромное влияние на вашу ВНС, что приведет к снижению ВСР. Это потому, что нагрузка от упражнений — это еще одна форма стресса для вашего тела, которая, как мы видели, не очень хорошо влияет на вариабельность сердечного ритма.

В то же время регулярные физические упражнения — один из наиболее эффективных способов улучшить ВСР. Итак, как же сделать достаточно, не делая слишком много? Очень важно включать в свой график тренировок регулярные дни восстановления, а также прислушиваться к своему телу. Если у вас очень низкая ВСР и вы регулярно чувствуете усталость и отсутствие мотивации к тренировкам, то, вероятно, вам нужно сосредоточиться на поиске правильного баланса между тренировками и восстановлением.

3. СПИТЕ ПОСТОЯННО

Другая важная часть восстановления — сон; Достаточное количество регулярного и качественного отдыха может иметь огромное значение, если вы испытываете стресс или много тренируетесь. Однако исследование, опубликованное в журнале Journal of Sleep Research, показывает, что некачественный отдых и лишение сна связаны с низкой ВСР.

Один из способов лучше спать — стараться поддерживать постоянство сна. Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы улучшите циркадные ритмы и повысите свою способность проживать каждую стадию сна в течение ночи. Поэтому, когда жизнь становится напряженной или напряженной, продолжение этого графика сна имеет важное значение для восстановления и поддержания баланса ВНС.

Любопытно, что еще один вариант перед сном — использование утяжеленного одеяла, которое поможет улучшить ВСР за ночь. Пробное исследование, изучавшее постельные принадлежности, используемые людьми, восстанавливающимися после удаления зуба мудрости, показало, что те, кто использовал утяжеленные одеяла, сообщали о более высоких показателях ВСР, чем те, кто этого не делал. Достаточно безопасно, чтобы предположить, что они будут работать и при менее болезненных обстоятельствах.

4. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ И МЕНЬШЕ АЛКОГОЛЯ.

Поддержание гидратации важно, особенно для активного человека. Недостаточное употребление воды может существенно повлиять на вариабельность сердечного ритма. Исследование, опубликованное в Scientific Reports, показало, что даже легкое обезвоживание может привести к снижению ВСР.

Как упоминалось выше, употребление алкоголя может существенно повлиять на ВСР. Любой, кто отслеживает этот показатель по ночам, вероятно, заметит очень низкие результаты после употребления алкоголя вечером. Это потому, что он вызывает дисбаланс в вашей ВНС во время сна, а это означает, что ваша симпатическая нервная система остается активной, пока вы перерабатываете алкоголь, вместо того, чтобы позволить вашей парасимпатической нервной системе (ПСНС) помочь вам «отдохнуть и переварить пищу».

5. ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ СБАЛАНСИРОВАННОЙ ДИЕТЫ

В нашу эпоху кишечного микробиома неудивительно, что то, что мы потребляем, влияет на то, как мы себя чувствуем. Поддержание регулярного режима питания — еще один способ поддержать циркадные ритмы, особенно перед сном. Прием пищи за несколько часов до сна аналогичен употреблению алкоголя, поскольку ваше тело слишком занято переработкой съеденного, чтобы обеспечить регулярный и спокойный сон.

Интересный факт: употребление листовой зелени, такой как шпинат и капуста, может улучшить ВСР. Исследование Американского журнала клинического питания показало, что люди, которые ели эту зелень, имели более здоровые показатели ВСР.

6. ДЫШИТЕ ГЛУБОКО

Глубокое дыхание в течение дня может улучшить вариабельность сердечного ритма в ночное время. По данным журнала «Психофизиология», даже шесть минут медленного диафрагмального дыхания каждый день могут повысить вашу PSNS. Это отличный инструмент для управления стрессом и повышения ВСР.

Существует много способов практиковать глубокое дыхание (например, йога и медитация ), но самый простой способ начать — сделать Polar Serene™ частью своей повседневной жизни. Это дыхательное упражнение отслеживает вашу ВСР, пока вы медленно дышите в течение 5–10 минут, чтобы увидеть, насколько синхронизированы эти два показателя, и оценить, насколько вы расслаблены в этот день.

Итак, каковы основные темы, связанные с вариабельностью сердечного ритма? Стресс является ключевым фактором. Если вам нужно научиться лучше распознавать признаки стресса в повседневной жизни, ВСР может стать отличным способом оценить это. Также важно знать, как упражнения нагружают ваше тело.

Последовательность – это еще один вопрос. Поддержание регулярного режима сна и питания, а также общая гидратация могут помочь улучшить циркадные ритмы и ускорить восстановление. В то же время стабильно низкая ВСР может стать поводом для беспокойства и признаком необходимости пройти медицинское обследование.

Наконец, расслабьтесь, дышите глубоко. Научитесь преодолевать трудности жизни. График работы в дни отдыха. Относитесь ко всему спокойно. Не беспокойтесь о странном дне с низкой ВСР; они будут происходить время от времени, и не сравнивайте свой результат с чьим-либо еще. Вариабельность сердечного ритма индивидуальна для вас.