ПОЧЕМУ НУЖНО ДАВАТЬ ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ?
Каждый тип тренировки создает нагрузку на ваше тело, и чем сложнее задача, тем больше приходится выдерживать вашим мышцам.
Когда вы делаете что-то новое или с новым уровнем интенсивности со своими мышцами, вы вызываете микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Но это вовсе не повод для беспокойства, этот «ущерб», на самом деле, положительный — если вы дадите достаточно времени своему телу для заживления.
Этот процесс тренировки, а затем восстановления — это то, как вы наращиваете мышечную массу, уменьшаете воспаление и улучшаете свою чувствительность к инсулину и здоровье сердечно-сосудистой системы. Это происходит потому, что ткани вашего тела (такие как ваши мышцы, легкие, сердце и кости) способны восстанавливать это повреждение, а это значит, что в следующий раз, когда вы будете выполнять то же упражнение, они будут к этому готовы. Повторяющийся с течением времени, этот процесс стресс + восстановление = то, как вы становитесь более здоровым и крепким человеком.
Вот почему важно уделять восстановлению столько же внимания, сколько и упражнениям. В противном случае вы быстро перегорите и даже можете навредить себе из-за перетренированности. Кроме того, недостаточный отдых и восстановление могут привести к другим проблемам со здоровьем, таким как плохой иммунитет, гормональные проблемы и депрессия.
Таким образом, уделение времени восстановлению мышц имеет важное значение для процесса восстановления и укрепления. Но сколько времени вы должны на это выделить?
СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ЗАНИМАЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ?
Время восстановления мышц зависит от вас и типа упражнений, которые вы делаете. Определенные факторы, такие как уровень вашей физической подготовки, история упражнений, интенсивность и продолжительность тренировок, будут влиять на то, сколько времени вам нужно для восстановления. Это означает, что прислушивание к своему телу и отслеживание восстановления будут лучшим способом узнать, когда вы восстановились и готовы к следующей тренировке.
Если вы занимаетесь легкими тренировками и уделяете внимание своему телу, вам может потребоваться минимальное время восстановления, если не считать приоритетного сна каждую ночь. При таком подходе к упражнениям вы, вероятно, сможете тренироваться большую часть дней, но всегда должны давать себе хотя бы один выходной в неделю.
Если вы выполняете умеренные или интенсивные упражнения, вы должны взять пару выходных. Хотя бы один, если не два, после сложной тренировки. Исследование , опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что вашим мышцам требуется три дня, чтобы полностью восстановиться после интенсивной силовой тренировки.
Также важно знать, что, когда вы испытываете стресс в повседневной жизни, вам также необходимо учитывать больше времени для восстановления мышц. Отдельное исследование из той же публикации показало, что уровни стресса и время восстановления связаны: повышенный стресс приводит к более медленному восстановлению, в то время как меньшее количество стресса приводит к более быстрому восстановлению. Таким образом, сосредоточение внимания на методах управления стрессом в дни отдыха также является положительным подходом к улучшению вашего восстановления.
ЧТО ПОМОГАЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЮ МЫШЦ?
СПАТЬ
Сон необходим для восстановления, особенно для силовых тренировок, поскольку он необходим для роста мышц . Исследования показали, что недосыпание может ухудшить реакцию организма на воспаление и выработку гормонов роста мышц. Это означает плохой сон = плохое восстановление мышц. Таким образом, эта форма восстановления должна быть приоритетной в конце каждого тренировочного дня.
Чем больше вы тренируетесь, тем большее значение вы должны придавать сну. Вместо того, чтобы пытаться спать дольше, вы должны сосредоточиться на том, чтобы лучше спать , например, поддерживать регулярное время сна/бодрствования.
ПАССИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Как следует из названия, пассивное восстановление — это когда вы даете своему телу полный перерыв, делая как можно меньше физических нагрузок. Сеанс восстановления, подобный этому, может состоять в том, чтобы расслабиться с книгой, посмотреть телевизор или сделать что-нибудь, что заставляет вас чувствовать себя расслабленным.
АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Хотя поначалу это может показаться противоречивым, активное восстановление — это когда вы выполняете легкие упражнения на следующий день после интенсивной тренировки. Это помогает увеличить приток крови к мышцам , помогая им восстанавливаться быстрее и лучше. Такой восстановительный сеанс может выглядеть как легкая йога, ходьба или плавание.
Восстановительный бег — особенно хорошая форма активного восстановления, если накануне вы совершили интенсивный бег или марафон. Выберите какое-нибудь плоское место, так как вам не нужны сложные холмы, совершите короткую пробежку в медленном, расслабленном темпе. Включите несколько растяжек и большое количество жидкости; ваши мышцы будут вам благодарны.
МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ
Эта форма восстановления, которую часто называют терапией мягких тканей, включает в себя массаж и массаж пеной. Он очень популярен среди спортсменов, пытающихся уменьшить болезненность мышц и сократить период восстановления. Недавний обзор исследований показал, что массаж оказывает небольшое, но значительное влияние на уменьшение этой болезненности и улучшение гибкости после тренировки.
КОМПРЕССИОННОЕ БЕЛЬЕ
Еще одна популярная среди спортсменов форма восстановления включает в себя ношение облегающей одежды (часто сделанной из эластина и нейлона), чтобы увеличить приток крови к мышцам, затронутым тренировками.
Носки и шорты являются одними из самых популярных форм компрессионного белья. Несмотря на ограниченные исследования их эффективности, многие спортсмены считают, что они сокращают время, необходимое для восстановления мышц.
ТЕРАПИЯ ХОЛОДОМ И ТЕПЛОМ
Эта форма восстановления включает в себя множество различных методов, связанных с температурой воды. Для некоторых это выглядит как холодный душ после тренировки . Для других это может быть криотерапия или чередование теплой и холодной воды.
Было проведено множество исследований эффективности этих различных видов терапии, многие из которых указывали на важность холода и тепла для уменьшения мышечной болезненности и общей усталости после интенсивных упражнений.
ЧТО ЕСТЬ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ
Употребление здоровой пищи необходимо для восстановления мышц. Без правильного питания вашему телу будет не хватать необходимых питательных веществ для восстановления и развития мышечной массы.
Макропитание , которое включает в себя баланс углеводов, белков и жиров, является отличным способом обеспечить ваше тело энергией для восстановления и подготовиться к наращиванию мышечной массы.
Есть три критических периода дня, когда вы можете повысить свою способность к восстановлению мышц с помощью еды, особенно если вы занимаетесь какой-либо силовой тренировкой:
— Перед тренировкой : небольшая белковая закуска перед тренировкой может помочь увеличить синтез мышечного белка, который жизненно важен для поддержания и наращивания мышечной массы. Выбирайте что-то легкое для переваривания, например, сваренное вкрутую яйцо, орехи или греческий йогурт. Однако не переедайте, иначе вы можете тренироваться с расстройством желудка.
— После тренировки: белки и углеводы должны быть вашим основным приемом пищи после тренировки. Белок повысит вашу способность восстанавливать поврежденные мышцы, а углеводы пополнят запасы гликогена в мышцах, вашего основного источника энергии, которые истощаются во время интенсивных тренировок. Ешьте что-то, что смешивает сложные углеводы, такие как коричневый рис или цельнозерновой хлеб, со здоровыми белковыми вариантами, такими как тофу, рыба или бобы.
— Перед сном: исследования показали, что небольшой белковый перекус перед сном также может положительно повлиять на синтез мышечного белка. Опять же, выберите один из легких, легко усваиваемых продуктов, приведенных выше, и съешьте его как минимум за 30 минут до сна, чтобы ваш желудок не пытался переварить эту пищу, пока вы спите.
ЧТО ПИТЬ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ
Поддержание водного баланса также важно для восстановления мышц. Ваше тело требует много воды для создания белков в мышечной ткани. В противном случае будет снижена способность к самовосстановлению. Поэтому обратите внимание на уровень увлажнения, особенно во время тренировок в жаркую или влажную погоду.
Спортивные напитки — отличный вариант для любого типа соревнований на выносливость, таких как марафон , поскольку они помогают восполнить электролиты (которые способствуют восстановлению мышц), которые вы теряете с потом. Тем не менее, важно помнить, что такие напитки содержат большое количество сахара (чтобы помочь вашему организму быстро усваивать эти электролиты), поэтому лучше всего употреблять их, когда такие высокоинтенсивные задачи требуют такой поддержки.
Еще одним напитком, способным ускорить восстановление мышц, является терпкий вишневый сок. Исследования показали, что этот сок обладает как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами, которые могут ускорить выздоровление и уменьшить болезненность мышц. Интересно, что чтобы получить пользу от терпкого вишневого сока, его следует употреблять за 4-5 дней до мероприятия и 2-3 дня после него.
Как упоминалось выше, потребление белка до и после тренировки может значительно помочь процессу восстановления. Употребление шоколадного молока (как коровьего, так и соевого) — еще один отличный вариант легкоусвояемого протеина. Исследования показали, что он может даже уменьшить болезненность мышц и сократить время восстановления, поэтому вы будете готовы к следующей тренировке быстрее.
МОНИТОРИНГ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Прислушиваться к своему телу — неотъемлемая часть процесса выздоровления, мониторинг тела также может дать ценную информацию. Спортивные часы — это простой и информативный способ понять, как ваше тело после тренировки и как скоро вы будете готовы к ней снова.
Функция Polar Training Load Pro — это быстрый способ определить, слишком ли сильно вы тренируетесь (или недостаточно). Статус «Кардио-нагрузка» дает оценку вашего общего недавнего упражнения, измеряя вашу нагрузку по сравнению с толерантностью, чтобы вы знали, были ли ваши тренировки продуктивными или чрезмерными.
Вы готовы к высокоинтенсивным тренировкам? Тест восстановления ног от Polar даcт ответ. Эта простая оценка физической подготовки может определить, обладают ли ваши мышцы ног необходимой силой для этого типа тренировки, сравнив ее со средним значением за 28 дней. Кроме того, этот тест был подкреплен недавним исследованием , подтверждающим его эффективность. Итак, теперь вы можете просто прыгнуть, чтобы увидеть, пришли ли вы в норму.
ВЫВОД: ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ
Как мы поняли, фактор времени на восстановление важен для любого тренировочного графика.
Вот некоторые из ключевых моментов, освещенных в этом блоге:
— Упражнения наносят «здоровый» ущерб вашим мышцам, и для наращивания мышечной массы необходимо время восстановления, чтобы исправить это.
— Легкие тренировки обычно требуют только хорошего сна, в то время как интенсивные тренировки могут потребовать нескольких дней восстановления.
— Стресс может увеличить время восстановления.
— Качественный сон, пассивное и активное восстановление, массаж, пенопласт, компрессионное белье, а также горячая и холодная терапия — все это хорошо для восстановления мышц.
— Макропитание и хорошая гидратация дадут вам необходимые питательные вещества для более быстрого восстановления.
— Мониторинг ваших тренировок с помощью спортивных часов также может предоставить вам необходимую информацию о состоянии вашего восстановления.
Помните, чем сильнее вы нагружаете мышцы, тем дольше вам нужно восстанавливаться. Итак, убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от того, что вы вкладываете, давая время на отдых и восстановление, а затем будьте готовы к тренировкам снова.