Тренировки

5 упражнений на подвижность и укрепление бедер

В фитнес-среде давно уже известно слово “Подвижность”. Но не многие умеют этим пользоваться.  Подвижность — это способность двигаться, быстро и легко перемещаться. И ключ к развитию подвижности кроется как раз в понимании значения этого слова.

ЧТО ЖЕ ТАКОЕ ПОДВИЖНОСТЬ?

Подвижность  – это полезные диапазоны движения. Это основа атлетизма. Чтобы максимизировать наш потенциал производительности, нам необходимо иметь правильные диапазоны движения, силу во всех диапазонах и максимальный контроль над отдельными суставами. Только тогда мы сможем хорошо функционировать, производить плавные скоординированные движения и равномерно распределять силу по всему телу.

Скованность, ограничения, а в некоторых случаях боль – признаки того, что подвижность может быть нарушена.

Помогает ли растяжение улучшить подвижность?

Хотя растяжение является популярным способом устранения плохой подвижности, результаты часто недолговечны. Это потому, что растяжение в одиночку только временно обеспечивает доступ к большему диапазону движения.

Сегодня мы хотим поделиться несколькими упражнениями, которые сочетают растяжку и укрепление, чтобы улучшить ваш активный диапазон движений (подвижность).

Мы сосредоточимся на бедрах. Неважно, являетесь ли вы бегуном, триатлетом, кроссфитером или обычным спортсменом, работа над подвижностью бедер – верный способ повысить производительность и защитить вас от травм.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Контролируемое вращение суставов

Это упражнение, которое проводит тазобедренный сустав через весь диапазон его движений. Оно очень эффективен при расширении диапазона движений, улучшении функции бедер и поддержании общего здоровья и целостности сустава.

  1. Встаньте, вытяните одну руку параллельно полу, возьмитесь за какую-либо опору. Другая рука должна также вытянуться в другую сторону.
  2. Напрягите пресс и мышцы, чтобы тело оставалось неподвижным.
  3. Сильно надавите на ногу, которая находится возле опоры (через пятку) и удерживайте колено – не сгибайте его.
  4. Поднимите колено другой ноги так высоко, как можете перед грудью.
  5. Ведите эту ногу в таком положении до вытянутой руки. Не позволяйте бедрам вращаться.
  6. Поверните подошву ступни к стене позади себя (пяткой вверх).
  7. Поднимите ногу назад в таком положении так далеко, как только можете, но это должно быть чисто внутреннее вращение бедра.
  8. Опустите колено прямо под бедро, поддерживая угол 90 градусов в колене.
  9. Далее обратное движение. Колено в сторону, а затем высоко перед грудью.
  10. Повторите на противоположной стороне.
  11. 2-3 подхода по 3-5 повторений / сторона.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Углы 90 градусов

Это высокоэффективное упражнение, которое помогает бедрам чувствовать себя свободнее и подвижнее.

  1. 2 минуты пассивного растяжения в позе – одна нога под 90 градусами спереди, другая под 90 градусами сзади.
  2. Тянемся грудью – 10 секунд нарастить натяжение. 10-секундное сокращение – прерывисто тянемся к ногам.
  3. Тянемся прессом, 10 секунд нарастить натяжение. 10-секундное сокращение – прерывисто тянемся к ногам.
  4. 30 секунд перерыв.
  5. Повторите шаги 2 и 3 еще раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Растяжка бедра с изометрическим укреплением

Это упражнение поможет эффективно разводить ягодичные мышцы – это очень важно для бегунов и тех, кто выполняет упражнения с меньшей массой тела.

  1. Начните в положении  – одна нога в выпаде спереди, другая на колене сзади. Заднее колено прямо под бедрами и плечами. Переднее колено на одной линии с пяткой передней ноги.
  2. Положите руки на переднее колено и слегка надавите, чтобы зафиксировать.
  3. Сожмите заднюю ягодичную мышцу и подтяните пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.
  4. Слегка двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение сгибающегося (не меняя положение позвоночника)
  5. Задержитесь на этом отрезке 90 секунд – 2 минуты.
  6. Изометрическое укрепление. Прижмите заднюю ногу и голень к полу, пытаясь подтолкнуть колено вперед (с усилием 50%). Держите так в течение 10-20 секунд.
  7. Расслабьтесь и удерживайте пассивное растяжение в течение 30 секунд.
  8. Повторите изометрическое укрепление еще раз, затем выполните те же шаги на другой стороне.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Раскрытие бедер под углами 90 градусов

Это упражнение для боковых и внешних мышц ягодиц. Укрепление этих мышц уменьшит напряжение в аддукторах (внутри ноги), улучшит устойчивость бедра и улучшит технику и глубину приседа.

  1. Начните с базовой позиции 90 90.
  2. Прижмите переднее колено вниз, чтобы оно не поднималось во время движения.
  3. Поднимитесь на большом пальце задней ноги.
  4. Поднимите – раскройте колено и поверните пятку.
  5. Поставьте пятку и при раскрытии увеличьте как можно больше расстояние между коленями.
  6. Сожмите мышцы на долю секунды, прежде чем вернуться на базу 90/90.
  7. 2-3 подхода по 5 повторений / сторона.

УПРАЖНЕНИЕ 5. Пассивная и активная растяжка для подвижности бедер (внутри ног).

Это упражнение увеличит растяжимость мышц аддуктора.

  1. Сядьте на пол, ноги перед телом.
  2. Поверните колени и ступни по прямой линии в разные стороны друг от друга.
  3. Возьмитесь за лодыжки, расставьте колени и сидите красиво и прямо. Попробуйте выпрямить низ спины.
  4. Вы должны чувствовать напряжения внутренних мышц
  5. Задержитесь на 60 секунд, поддерживая медленное, диафрагмальное дыхание (пассивная растяжка).
  6. Активная растяжка: вытяните руки впереди тела, сожмите кулаки, опустите лопатки вниз. Держите все тело напряженным. Сохраняйте позицию в течение 10-20 секунд.
  7. Захватите лодыжки и вернитесь на пассивную растяжку.
  8. Повторите активную растяжку еще раз после 30 секунд отдыха.