КАК БЕЖАТЬ В ПАЛЯЩУЮ ЖАРУ

1. ПИТЬЕВАЯ ВОДА ВАЖНА

Это очевидно: чем усерднее мы тренируемся, тем больше нам нужно пить воды. Но как питьевая вода помогает нам справиться с жарой?

Во время тренировки питьевая вода связана с механизмом контроля температуры тела. Когда вода испаряется через потоотделение, молекулы воды забирают тепло, эффективно снижая температуру тела.

Максимальная потоотделение человека может увеличиться с 1,5 литров в час у неакклиматизированного человека до 4 литров в час у человека, акклиматизированного к жаркой погоде. Количество воды, которое мы можем выпить, около 0,7 литра в час, это часто меньше, чем количество выделяемого нами пота, что приводит к потере жидкости. Это означает, что во время упражнений мы должны стремиться к тому, чтобы свести эту потерю жидкости к минимуму.

Лучшим способом поддержания водного баланса является питье до, во время и после пробежки. Всегда рекомендуется пить воду до появления жажды – жажда – это первый признак обезвоживания, сигнал тревоги организма.

Когда мы бежим в жару, также важно следить за признаками обезвоживания. Вы должны прекратить упражнение, если почувствуете головокружение или легкое головокружение, мышечные подергивания, дезориентацию, тошноту или головные боли.

№ 2. ЖАРА ЗАМЕДЛИТ ВАС, НО ПУЛЬС ПОМОЖЕТ

Быстрый бег повышает температуру тела, поэтому при определенных температурах даже марафонцы и элитные спортсмены замедляются. Давайте посмотрим, почему.

Производство тепла телом связано со скоростью метаболизма — скоростью, с которой мышцы преобразуют химическую энергию для поддержания функций организма, включая физическую работу. Даже без какой-либо активности жизненно важные функции отвечают за скорость базового метаболизма (BMR), которая составляет около 1,2 Вт/кг.

В беге скорость метаболизма может быть выражена по отношению к BMR и скорости бега. Когда скорость бега равна 10 км/ч, скорость метаболизма в 10 раз превышает BMR. Ускорение до 15 км/ч увеличивает скорость метаболизма в 15 раз по сравнению с BMR. Таким образом, скорость метаболизма равняется показателю BMR умноженному на скорость, выраженную в км/ч.

Исходя из этих данных снижение средней скорости является эффективной стратегией борьбы с жарой. Этого можно добиться за счет замедления или увеличения периодов восстановления во время интервальных пробежек, что снижает среднюю скорость.

Жаркая погода увеличивает частоту сердечных сокращений. Потребность в кровообращении выше, поскольку кровь эффективно переносит тепло к коже для охлаждения. Ваш сердечный ритм учащается, когда ваше тело пытается бороться с последствиями перегрева.

Вот почему темп — ужасный показатель при жаре. Лучше использовать частоту сердечных сокращений. Если вы привыкли бегать 10 км со скоростью 5:10 мин/км со средним пульсом 140 ударов в минуту, лучше придерживаться того же пульса в душный день, чем пытаться держать свой обычный темп, но с более высокой частотой сердечных сокращений.

№3. ПРОВЕРЬТЕ ТЕМПЕРАТУРУ, ЧТОБЫ ОЦЕНИТЬ УРОВЕНЬ РИСКА

Когда температура повышается, наступает момент, когда вам нужно начать вносить коррективы, чтобы справиться с жарой. Этот момент связан с тепловым излучением.

Тепловое излучение зависит от разницы температур между телом и окружающей средой. Если температура окружающей среды ниже температуры кожи, тепло передается от тела к окружающей среде. В противоположном случае, когда окружающая среда горячее кожи, тепловой поток меняется на противоположный, и тепло передается от окружающей среды к телу.

Чем выше температура окружающей среды, тем выше риск того, что физическая активность может привести к вредным последствиям для нашего организма, и мы должны принимать больше мер предосторожности. Вот несколько рекомендаций:

Температура: 10 ° -18 ° С  Риск: низкий Рекомендация: нормальная активность
Температура: 18 ° -22 ° С Риск: умеренный  Рекомендация: нормальная активность, следить за потреблением жидкости
Температура: 22 ° -28 ° С Риск: высокий  Рекомендация: ограничьте темп или продолжительность, добавьте перерывы
Температура: выше 28 ° С  Риск: экстремальный Рекомендация: отменить упражнение

Итак, что делать, если прогноз погоды обещает палящую жару, а вы  не  хотите пропускать запланированные пробежки? Очевидное решение — бегать в помещении, где можно контролировать температуру.

Если вы не любите бегать в помещении, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы безопасно бегать в жару:

— Бегайте до восхода солнца. Даже в знойный день это самые прохладные часы. Не жаворонок? Избегайте полудня и бегайте вечером, когда солнце и температура мягче.

— Пропустите завтрак перед пробежкой или не ешьте непосредственно перед бегом. При пищеварении всегда выделяется некоторое количество тепла, поэтому бег натощак поможет вам переносить жару.

— Возьмите с собой воду или заранее проверьте, есть ли на вашем маршруте фонтанчики с водой.