Тренировка с отслеживанием ЧСС дает вам необходимую информацию. У вас получается оптимизировать усилия и выжать максимум из каждой минуты занятия.
ЧТО ТАКОЕ ЧСС?
ЧСС — частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца в минуту. Это очень индивидуальный и надежный показатель величины ваших усилий.
Два наиболее распространенных варианта описания ЧСС — удары в минуту и процент от личной максимальной ЧСС.
ЧСС — ВАША ЛИЧНАЯ МЕТРИКА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
ЧСС — полезный инструмент, если вы хотите знать больше о своей производительности в спорте. Когда вы следите за ЧСС во время тренировок, вы можете контролировать их интенсивность.
ЧСС дает точное представление о ваших усилиях, но важно помнить, что на нее влияет множество факторов. Среди них:
Опыт тренировок
У спортсменов с большим опытом аэробных тренировок сердечные мышцы работают эффективнее. Пропускная способность левых желудочков сердца увеличена, сердечные мышцы более сильные, что выражается в повышенном ударном объеме. Повышенный ударный объем приводит к меньшей ЧСС в состоянии покоя, а также к меньшей ЧСС во время тренировки.
Температура
Когда температура повышается, увеличивается и необходимость в охлаждении организма, так что кровь распределяется ближе к поверхности кожи. Для ускорения циркуляции крови сердцу нужно биться быстрее, так что ваша ЧСС растет. Когда же температура воздуха падает, циркуляция крови на поверхности тела и в конечностях замедляется, и сердцу не приходится усиленно работать. И в этом случае ЧСС снижается.
Обезвоживание
Когда вы обезвожены, количество плазмы в крови уменьшается, и сердцу приходится качать кровь быстрее обычного, чтобы донести достаточное количество кислорода и питательных веществ мышцам рук и ног, а также для поддержания нужной температуры тела. Поэтому в случае обезвоживания ваша ЧСС увеличивается.
ПРЕИМУЩЕСТВА ОТСЛЕЖИВАНИЯ ЧСС
Работать тяжело и работать с умом — разные вещи. Отслеживание ЧСС позволит вам вывести тренировки на новый уровень.
В ходе тренировок с отслеживанием ЧСС вы оптимизируете усилия и получаете больше от каждой минуты занятия. Когда вы тренируетесь с отслеживанием ЧСС и меняете интенсивность, вы улучшаете свое аэробное состояние и повышаете производительность.
ПОЛУЧАЙТЕ ОБРАТНУЮ СВЯЗЬ
Отслеживание ЧСС — отличный инструмент для оценки своих усилий и накопленной нагрузки. Оно помогает вам узнать, как работает ваше тело во время тренировок, и дает представление об интенсивности занятий после их окончания. Больше не нужно гадать!
ТРЕНИРУЙТЕСЬ БОЛЕЕ ПРОДУМАННО
Тренировки с отслеживанием ЧСС позволяют определить оптимальную целевую зону ЧСС для каждого занятия в соответствии с целями. Важно знать, что тренируешься правильно. Когда вы отслеживаете ЧСС, то всегда можете быть уверены, что тренируетесь с нужной интенсивностью. Будьте умнее — используйте время эффективнее!
СЛЕДИТЕ ЗА ПРОГРЕССОМ
Ощущение того, что можно сделать больше, чем раньше, — одна из самых мотивирующих вещей на свете. В конце каждой тренировки вы легко узнаете ее результаты и получите мотивацию, отслеживая свой личный прогресс. Возьмем, к примеру, бег: когда вы можете бежать с определенным темпом с более низкой ЧСС, чем раньше, это отображается как прогресс.
ЧТО ТАКОЕ ЗОНЫ ЧСС?
Диапазон между 50 и 100 % максимальной ЧСС делится на пять зон ЧСС. Удерживая свою ЧСС в определенной зоне, вы можете легко контролировать интенсивность тренировки. У каждой зоны ЧСС есть свои преимущества, и знания о них помогут вам достигать нужного эффекта.
Так же, как и ЧСС в состоянии покоя и максимальная ЧСС, зоны ЧСС определяются индивидуально для каждого, ведь они представляют собой проценты от максимальной ЧСС.
ЗОНА ЧСС 1 — ОЧЕНЬ ЛЕГКО: 50–60 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 1 улучшают здоровье в целом и помогают восстановиться после более серьезных нагрузок.
Каковы ощущения?
Очень легко. Так можно тренироваться и несколько часов.
ЗОНА ЧСС 2 — ЛЕГКО: 60–70 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 2 развивают общую выносливость: они повышают способность организма использовать жир как основной источник энергии, таким образом сжигая его.
Каковы ощущения?
Все еще легко и комфортно. Так можно тренироваться и несколько часов.
ЗОНА ЧСС 3 — СРЕДНЕ: 70–80 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 3 улучшают аэробное состояние. В зоне 3 в крови начинает накапливаться лактат, но организм может использовать его заново как источник энергии, так что это не повлияет на производительность мышц.
Каковы ощущения?
Вам придется дышать глубже и прилагать умеренные усилия.
ЗОНА ЧСС 4 — ИНТЕНСИВНО: 80–90 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 4 повышают скоростную выносливость, а ваш организм эффективнее использует углеводы как источник энергии. Кроме того, улучшается способность выдерживать более высокое содержание лактата в крови.
Каковы ощущения?
Вы чувствуете усталость мышц, дышать становится тяжело.
ЗОНА ЧСС 5 — ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО: 90–100 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 5 улучшают вашу максимальную производительность. Из-за того, что в крови накапливается много лактата, вы не сможете выдерживать такой темп долго.
Каковы ощущения?
Дышать тяжело, мышцы устают очень быстро.
ЗОНЫ ЧСС В РАЗНЫХ ВИДАХ СПОРТА
В зависимости от вида спорта распределение зон ЧСС может немного меняться. Возьмем, например, велоспорт и бег. При одном и том же уровне интенсивности у велосипедиста ЧСС будет на 5–10 ударов медленней, чем у бегуна. Все дело в том, что велосипедисту не нужно удерживать весь вес своего тела, а его мышцы могут использовать максимум доступного кислорода, чтобы двигаться вперед. Кроме того, во время езды на велосипеде задействовано меньше мышечных групп. А во время плавания ЧСС еще ниже, обычно на 5 ударов меньше, чем при езде на велосипеде.