Если вы отслеживаете частоту сердечных сокращений во время бега (что является отличной идеей), вы можете задаться вопросом, является ли ваш пульс во время бега нормальным. Как вы узнаете, что нормально? Нормально для всех остальных и нормально для вас? Понимание того, что происходит с вашим сердечным ритмом и телом во время бега, важно для того, чтобы знать, как настроить тренировку.
МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
Прежде чем начать понимать изменения, которые влияют на частоту сердечных сокращений при беге, важно знать свои параметры. А именно, вашу максимальную частоту сердечных сокращений.
Ваша максимальная частота сердечных сокращений- это максимальное количество ударов в минуту, которое может сделать ваше сердце. Это когда ваше сердце испытывает максимальную нагрузку, обычно из-за какой-либо интенсивной физической активности.
Тест беговой производительности (Polar Running Performance Test в Polar Grit X, Polar Grit X Pro, Polar Vantage V2) является отличным способом определить вашу максимальную ЧСС. Вы также можете определить свой максимум с помощью лабораторных и полевых тестов или взять приблизительный показатель:
Для взрослых: вычтите свой возраст из 220 (например, 220-30 лет = 190), и это должно дать вам общее представление о вашей максимальной частоте пульса.
Конечно, есть и другие факторы, помимо вашего возраста, которые могут повлиять на ваш пульс. Уровень вашей физической подготовки, независимо от того, находитесь ли вы в состоянии стресса или принимаете какие-либо лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений (например, бета-блокаторы), повлияет на ваш результат, но приведенное выше уравнение является хорошим ориентиром.
ЗОНЫ СЕРДЕЧНОГО РИТМА
Как только у вас появится представление о вашей максимальной частоте сердечных сокращений, вы можете использовать это, чтобы понять свои пять зон сердечного ритма. Каждая зона представляет собой процент от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которые указывают на интенсивность любого упражнения, которое вы выполняете, чтобы вы могли понять, насколько сильно вы себя нагружаете:
Диапазон между 50 и 100 % максимальной ЧСС делится на пять зон ЧСС. Удерживая свою ЧСС в определенной зоне, вы можете легко контролировать интенсивность тренировки. У каждой зоны ЧСС есть свои преимущества, и знания о них помогут вам достигать нужного эффекта.
Так же, как и ЧСС в состоянии покоя и максимальная ЧСС, зоны ЧСС определяются индивидуально для каждого, ведь они представляют собой проценты от максимальной ЧСС.
ЗОНА ЧСС 1 — ОЧЕНЬ ЛЕГКО: 50–60 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 1 улучшают здоровье в целом и помогают восстановиться после более серьезных нагрузок.
Каковы ощущения?
Очень легко. Так можно тренироваться и несколько часов.
ЗОНА ЧСС 2 — ЛЕГКО: 60–70 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 2 развивают общую выносливость: они повышают способность организма использовать жир как основной источник энергии, таким образом сжигая его.
Каковы ощущения?
Все еще легко и комфортно. Так можно тренироваться и несколько часов.
ЗОНА ЧСС 3 — СРЕДНЕ: 70–80 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 3 улучшают аэробное состояние. В зоне 3 в крови начинает накапливаться лактат, но организм может использовать его заново как источник энергии, так что это не повлияет на производительность мышц.
Каковы ощущения?
Вам придется дышать глубже и прилагать умеренные усилия.
ЗОНА ЧСС 4 — ИНТЕНСИВНО: 80–90 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 4 повышают скоростную выносливость, а ваш организм эффективнее использует углеводы как источник энергии. Кроме того, улучшается способность выдерживать более высокое содержание лактата в крови.
Каковы ощущения?
Вы чувствуете усталость мышц, дышать становится тяжело.
ЗОНА ЧСС 5 — ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО: 90–100 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 5 улучшают вашу максимальную производительность. Из-за того, что в крови накапливается много лактата, вы не сможете выдерживать такой темп долго.
Каковы ощущения?
Дышать тяжело, мышцы устают очень быстро.
ЗОНЫ ЧСС В РАЗНЫХ ВИДАХ СПОРТА
В зависимости от вида спорта распределение зон ЧСС может немного меняться. Возьмем, например, велоспорт и бег. При одном и том же уровне интенсивности у велосипедиста ЧСС будет на 5–10 ударов медленней, чем у бегуна. Все дело в том, что велосипедисту не нужно удерживать весь вес своего тела, а его мышцы могут использовать максимум доступного кислорода, чтобы двигаться вперед. Кроме того, во время езды на велосипеде задействовано меньше мышечных групп. А во время плавания ЧСС еще ниже, обычно на 5 ударов меньше, чем при езде на велосипеде.
АЭРОБНЫЙ ПОРОГ
Аэробным порогом называют момент, когда в крови начинает расти уровень лактата. Аэробное состояние человека определяет ЧСС на аэробном пороге. Например, аэробный порог человека с плохим аэробным состоянием может находиться на 60 % его максимальной ЧСС, а у тренированного спортсмена — на 85 %.
Более высокий аэробный порог позволяет тренироваться с более высокой интенсивностью и не накапливать лактат в крови. Если вы хотите увеличить аэробный порог, сделайте упор на тренировки с низкой интенсивностью. Расширение сосудов и улучшение метаболизма жирных кислот повысят способность вашего организма справляться с тренировками более высокой интенсивности без накопления такого количества лактата, которое больше не может расщепляться. На практике это значит, что вы сможете заниматься с высоким уровнем интенсивности дольше.
АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГ
Анаэробный порог — это самый высокий уровень интенсивности, который вы можете выдерживать в течение длительного времени без того, чтобы в вашей крови накапливалось значительное количество лактата. Когда вы пересекаете анаэробный порог, ваш анаэробный метаболизм повышается, и в крови начинает накапливаться лактат, что приводит к затвердеванию мышц.
Как и аэробный порог, анаэробный порог можно повышать. Например, тренироваться в зоне немного ниже порога, иногда переходя за него. По мере того как ваш анаэробный порог будет расти, вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью, а мышцы не будут затвердевать из-за лактата в крови.
НОРМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ ПРИ БЕГЕ
Когда дело доходит до вашего пульса, «нормального» не бывает. По ряду причин сравнивать свой пульс во время тренировки с чужим бессмысленно. Как вы узнаете ниже, существует множество факторов, которые влияют на нашу частоту сердечных сокращений, делая пульс каждого из нас индивидуальным, и он будет продолжать меняться в течение вашей жизни и фитнеса.
Одним из ключевых факторов, влияющих на нашу частоту сердечных сокращений, является возраст. Как и многие другие части нашего тела, возможности и функции вашего сердца меняются в течение вашей жизни. Таким образом, ваш возраст является полезным показателем для оценки максимальной частоты пульса (MHR).Определив свой MHR, вы сможете определить свои персональные зоны частоты пульса . Они полезны, чтобы помочь вам понять, как различные виды упражнений влияют на ваше сердце и общую физическую форму.
Вы можете использовать эти зоны для создания плана тренировок с частотой пульса , который является отличным способом убедиться, что вы выполняете различные упражнения. Регулярно тренируясь в разных зонах частоты пульса, вы получите максимальную отдачу от того, что вкладываете.
Ваша целевая частота пульса во время тренировки должна составлять от 50% до 85% от вашего MHR, в зависимости от того, какой тип упражнений вы выполняете и с какой целью.
Например, если вы хотите улучшить свою выносливость, вам следует проводить длительные тренировки с низкой интенсивностью. Если ваша цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, тогда вам следует попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ ПРИ БЕГЕ
ЧСС дает точное представление о ваших усилиях, но важно помнить, что на нее влияет множество факторов. Среди них:
Опыт тренировок
У спортсменов с большим опытом аэробных тренировок сердечные мышцы работают эффективнее. Пропускная способность левых желудочков сердца увеличена, сердечные мышцы более сильные, что выражается в повышенном ударном объеме. Повышенный ударный объем приводит к меньшей ЧСС в состоянии покоя, а также к меньшей ЧСС во время тренировки.
Температура
Когда температура повышается, увеличивается и необходимость в охлаждении организма, так что кровь распределяется ближе к поверхности кожи. Для ускорения циркуляции крови сердцу нужно биться быстрее, так что ваша ЧСС растет. Когда же температура воздуха падает, циркуляция крови на поверхности тела и в конечностях замедляется, и сердцу не приходится усиленно работать. И в этом случае ЧСС снижается.
Обезвоживание
Когда вы обезвожены, количество плазмы в крови уменьшается, и сердцу приходится качать кровь быстрее обычного, чтобы донести достаточное количество кислорода и питательных веществ мышцам рук и ног, а также для поддержания нужной температуры тела. Поэтому в случае обезвоживания ваша ЧСС увеличивается.
А также возраст, вес, генетика, высота, стресс, состояние здоровья, лекарства, кофеин и алкоголь, уровни энергии и отдых.