Тренировки

Кросс-тренинг для бегунов в межсезонье

Когда бегать становится слишком холодно (или вам просто нужен перерыв от бега), существует множество вариантов тренировок для бегунов, которые помогут вам оставаться в форме и даже улучшить свою физическую форму в период межсезонья.

Хотя зимний бег при правильной экипировке возможен при большинстве погодных условий, бывают дни, когда вы не можете или просто не хотите выходить на пробежку в очередной тренировочный день. Но это не значит, что вы не должны вообще ничего делать.
Тренируясь несколько раз в неделю, вы можете развивать аэробную форму и работать над своими слабыми местами, одновременно давая себе физическую и моральную передышку от не идеальных условий тренировок на открытом воздухе.
Мы обсудили с тренером USATF и основателем Strength Running Джейсоном Фитцджеральдом, какие упражнения он рекомендует, и что следует помнить бегунам при тренировках в межсезонье.

Преимущества кросс-тренинга для бегунов

Бег – не единственный способ улучшить свою выносливость. Отправиться в фитнес-клуб и провести целый день в бассейне, заняться сайклингом или даже провести тренировку на противонаправленной лестнице Versa Climber – все это обеспечит хорошую кардио-нагрузку, когда вы не можете выйти на улицу и бежать.
Тем не менее, улучшение вашего кардио-уровня – не единственная цель, которую вы должны установить, когда тренируетесь в межсезонье. Работа над мышечными слабостями для предотвращения травм и повышения эффективности вашего бега – это еще два аспекта вашей физической формы, на которых Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться, когда вы не бегаете.
«Помимо спринтов и длинных забегов, одним из наиболее эффективных способов улучшить технику бега является работа со свободными весами», – говорит Фицджеральд. «Поднятие тяжестей – это координационная тренировка в условиях сопротивления, а навыки атлетизма, координации и силы очень хорошо влияют на бег».

Хотя эффективность вашего шага определенно улучшится, когда вы станете сильнее, важно отметить, что вы должны иметь представление о том, куда направить свою энергию.
• Если, например, у вас слабые средние ягодичные мышцы и кор, вам следует уделить некоторое время концентрации внимания на этих областях в дополнение к комплексным силовым упражнениям, таким как приседания или становая тяга.
• Аналогичным образом, если вы боролись с травмами подколенного сухожилия в течение сезона, вам потребуется уделить некоторое время, сосредоточившись на силе и гибкости подколенного сухожилия.
Это позволит одновременно «убить двух зайцев», улучшая ваш шаг, а также исправляя слабые места, которые обычно приводят к травмам из-за плохой механики бега.

Советы по кросс-тренингу для бегунов

Поскольку вы будете участвовать в занятиях, в которых у вас может не быть большого опыта, есть несколько вещей, о которых вы должны знать, когда тренируетесь в межсезонье. Интенсивность и безопасность – это две вещи, на которые Фитцджеральд рекомендует обратить внимание при начале любой новой деятельности.
«Кросс-тренинг может привести к травмам, если упражнения выполняются неправильно. Плохая техника при работе со свободными весами, падение с сайкла или даже просто тренировка с очень высокой интенсивностью, которая приводит к перетренированности – это самые распространенные проблемы», – говорит Фицджеральд.
«Кросс-тренинг используется для того, чтобы улучшить беговые показатели, поэтому выбирайте безопасную форму упражнений и делайте это с относительно легким или умеренным уровнем интенсивности. Пока интенсивность (во время кросс-тренировок) поддерживается на более низком уровне, бегуны могут экспериментировать с увеличением пробега в межсезонье, когда они начинают работать над базой».
Для бегунов, проводящих кросс-тренировки в межсезонье в дополнение к бегу, это важный момент, о котором следует помнить. Если вы завершили сайкл-класс с высокой интенсивностью или сильно нагрузили мышцы свободными весами в тренажерном зале, вам понадобится несколько дней, чтобы восстановиться, прежде чем проводить интервальную тренировку или запланированный длительный забег, чтобы избежать перегрузки, что также может привести к травмам.

Лучшие варианты кросс-тренинга для бегунов

Хотя вы, безусловно, можете сыграть с друзьями в баскетбол или футбол в очень холодный день, чтобы получить достойную тренировку, не запрыгивая при этом на беговую дорожку, есть некоторые упражнения для кросс-тренинга, которые Фитцджеральд рекомендует для бегунов, и которые подходят лучше других.
«Кросс-тренинг для бегунов должен имитировать бег, чтобы бегун получал физический стимул, очень похожий на сам бег», – говорит Фицджеральд. «Если вы выбираете формы упражнений, которые строят аэробную форму так же, как бег, но без ударной нагрузки, вы снизите риск получения травмы».
Ниже приведены некоторые из упражнений, которые Фицджеральд рекомендует спортсменам в межсезонье для улучшения аэробных качеств, и которые легко включить в базовую фазу тренировок.

Езда на велосипеде

В зависимости от погоды это можно делать в помещении или на улице. Велоспорт в помещении на стационарном тренажере или посещение сайкл-класса – отличный вариант, если вы хотите провести напряженную интервальную тренировку за короткое время.

Бег в бассейне

Поскольку он очень близко имитирует беговые движения без нагрузки на нижние конечности, бег в бассейне является отличным упражнением для дополнительных тренировок как в межсезонье, так и в течение сезона, когда вас может беспокоить перетренированность. Попробуйте тренироваться с поясом для аква-аэробики, это будет намного сложнее, чем вы думаете.

Эллиптический тренажер

Хотя большинство людей будут любить или ненавидеть этот тренажер, он может быть полезен для кросс-тренинга. Попробуйте его для разминки и заминки до и после тренировки с отягощениями.

Беговые лыжи

Когда идет снег, бег – не лучшая идея. Но как насчет лыж? Катание на беговых лыжах – одно из лучших занятий для сердечно-сосудистой системы. Оно позволит вам выйти на улицу и насладиться свежим воздухом. Если кататься на лыжах вы не любите, рассмотрите вариант с парой снегоступов и отправляйтесь в зимний поход.