КАКОВ ВАШ ЦИРКАДНЫЙ РИТМ И КАК ОН ВЛИЯЕТ НА СОН?

Циркадные ритмы существуют у большинства живых существ, от крупных животных до крошечных микробов. Если вы когда-нибудь задумывались, как растение узнает, что каждое утро на солнце должны раскрываться его цветы, то это их циркадный ритм. Это естественный процесс, в первую очередь управляемый светом (и, в свою очередь, тьмой), но все зависит от наших внутренних часов.

На латыни циркадный означает “примерно или приблизительно” (circa) “день” (diem), что иллюстрирует, как эти ритмы примерно соответствуют 24-часовому циклу. У людей наши циркадные ритмы — это физические, психические и поведенческие изменения, которые происходят в разное время суток. Они влияют на различные процессы, такие как:

— Циклы сна-бодрствования.

— Голод и пищеварение.

— Гормоны.

— Температура тела.

Когда люди говорят о своих циркадных ритмах, они обычно имеют в виду свой сон и любые нарушения, которые они могут испытывать для своего отдыха и восстановления. Но, в свою очередь, это оказывает большое влияние на их бдительность и уровень энергии в течение дня.

Важно понимать, как протекает ваш 24-часовой цикл, чтобы вы понимали свой индивидуальный ритм. Будь то способность сосредоточиться на работе, отличное самочувствие во время пробежки или знание того, когда лучше всего отдохнуть, понимание ваших циркадных часов поможет вам получать максимальную отдачу от каждого дня.

Почти каждая ткань и орган в вашем теле содержат биологические часы, которые регулируют ваш ежедневный цикл циркадных ритмов. Эти часы, по сути, представляют собой молекулы, состоящие из белка, которые могут взаимодействовать с клетками вашего тела.

Основные циркадные часы в вашем мозгу синхронизируют все эти биологические часы. Это называется вашим супрахиазматическим ядром (SCN), которое состоит из 20 000 нервных клеток в вашем гипоталамусе, центре управления мозгом.

Ваш SCN получает прямую информацию от ваших глаз, которые передают информацию через зрительный нерв об освещении в вашем окружении. Затем эти данные информируют о выработке вашим SCN мелатонина, гормона, который вызывает у вас сонливость. Итак, когда наступает ночь или вы погружены в темноту, ваш SCN сообщает вашему мозгу вырабатывать больше мелатонина, чтобы вызвать у вас сонливость. Если вы когда-нибудь вздремнули в кинотеатре, это, вероятно, из-за вашего SCN.

Нарушение циркадного ритма сна возникает, когда ваш цикл сна-бодрствования не синхронизирован с окружающей средой. Это несоответствие может привести к одному из следующих нарушений:

— Вы изо всех сил пытаетесь заснуть ночью.

— Вы часто просыпаетесь ночью.

— Вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ НАРУШЕНИЯ СНА С ЦИРКАДНЫМ РИТМОМ

Большинство людей в какой-то момент испытывают нарушение циркадного ритма сна. Вот распространенные типы:

• Смена часовых поясов: перелет через несколько часовых поясов оказывает понятное влияние на ваши циркадные ритмы. Это нарушение цикла сна и бодрствования затруднит адаптацию к вашему новому часовому поясу на срок от нескольких дней до нескольких недель и повлияет на ваш сон, настроение и функции пищеварения.
• Работа по сменам: работа по ночам или частое изменение времени ваших смен может легко нарушить ваш цикл сна-бодрствования. Неправильное время сна или такое, которое не соответствует вашему окружению (например, ложитесь спать с восходом солнца), может значительно повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, в дополнение к таким симптомам, как усталость и перепады настроения.
• Расстройство фазы замедленного сна: это крайняя версия хронотипа ‘совы’ и чаще всего встречается у подростков и молодых людей. Это происходит, когда вы часто не можете заснуть до раннего утра, но затем спите более 10 часов, например, спите с 3 утра до 3 вечера.
• Расстройство фазы сна на поздней стадии: это крайняя версия хронотипа «жаворонка», которая чаще всего наблюдается у пожилых людей. Это происходит, когда вы часто засыпаете рано вечером, но затем просыпаетесь слишком рано утром, например, спите с 6 вечера до 2 часов ночи.

Воздействие света оказывает значительное влияние на ваши циркадные часы. Он сообщает вашему телу, когда нужно ложиться спать и когда вы должны проснуться. Итак, если вам трудно заснуть, подумайте, когда и как вы подвергаете себя воздействию различных типов света.

Это также касается образа жизни, который соответствует вашим циркадным часам. Если вы постоянно заставляете себя ложиться спать позже, чем кажется естественным, то это окажет огромное влияние на то, как пройдут ваши следующие 24 часа. Отличный способ улучшить свой график сна — начинать каждый день, когда вы просыпаетесь. Убедившись, что вас окружает яркий свет, как только вы проснетесь, вы почувствуете себя более бодрым и готовым к новому дню, а затем сможете лучше спать ночью.

ЕСЛИ У ВАС ПРОБЛЕМЫ С ЗАСЫПАНИЕМ И СНОМ

— Убедитесь, что вы не подвергаетесь воздействию яркого света за два часа до сна. Затемните свое окружение, используя лампы вместо верхнего освещения.

— Используйте ‘ночной режим’ на любом устройстве (смартфоне, ноутбуке и т. Д.) За два часа до сна, Чтобы отфильтровать любой синий свет, который может заставить вас чувствовать себя бодрым. Не смотрите на свои устройства по крайней мере в течение 30 минут перед сном, чтобы помочь своему разуму расслабиться.

— Убедитесь, что свет не будет нарушать ваш сон ночью (внутри и снаружи вашей спальни). Если вы встаете ночью, убедитесь, что не включаете яркий свет.

ЦВЕТ СВЕТА МОЖЕТ ОКАЗАТЬ ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ВАШИ ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ

— Белый свет: это лучший свет для использования в течение дня, поскольку он повысит вашу бдительность и, возможно, улучшит ваше настроение.

— Синий свет: белый свет содержит синий свет, который может быть слишком стимулирующим для мозга по вечерам и ночью. Убедитесь, что вы отфильтровываете свет таким образом, переключив свои устройства в ‘ночной режим’.

— Желтый и оранжевый свет: оказывает лишь незначительное влияние на ваш мозг, поэтому вы можете использовать его по вечерам, пока он тусклый.

— Красный свет: практически не влияет на ваш мозг, поэтому его можно использовать ночью.