СОВЕТЫ ПО УКРЕПЛЕНИЮ ДУХА В ЭТОМ СЕЗОНЕ МАРАФОНА

Во время марафонского цикла мы тщательно прорабатываем каждый аспект тренировочного плана: темп, недельный пробег, зоны сердечного ритма, частоту шагов, беговую мощность. Каждая тренировка тщательно планируется. Мы также уделяем пристальное внимание дополнительным факторам, таким как стратегия заправки, кроссовки или одежда. Однако есть одна вещь, которую мы склонны упускать из виду и которая обычно не прописана в плане тренировок. Это психологическая готовность.

Готовясь к марафону, вы потратите много времени на бег, а также вы можете тренировать свою умственную подготовку. Во время следующей тренировки попробуйте эти десять проверенных умственных стратегий, которые помогут в марафоне.

Это настолько очевидно, насколько это возможно. Марафон — это очень длинная гонка, так как долго вы можете бежать, когда все в вашем теле говорит вам сдаться? Это, пожалуй, самая важная психологическая подготовка, которую вы можете провести перед марафоном. Как резюмирует бывший элитный бегун на средние дистанции (и старший специалист Центра исследований Polar) Томми Гранлунд: «Общаться легко, когда кто-то слушает, но очень сложно, когда слышен громкий фоновый шум и кто-то кричит на вас. В том же смысле легко бежать плавно, когда нет боли, но когда боль усиливается, трудно управлять ногами».

Когда вы начинаете тренироваться (впервые или возвращаетесь к бегу в новом сезоне), ваше тело может быть недовольным вашим решением пробежать марафон. Слушайте свое тело, но также признайте, что идет процесс адаптации. Постепенная программа тренировок, которая поможет вашему телу медленно адаптироваться к этим стрессам и преодолеть страх перед болью или травмой.

Мысленно подготовьтесь к вероятности удара о стену. Это характерно для всех видов спорта на выносливость, но у всех выглядит и ощущается по-разному. По сути, это когда ваше тело настолько истощено, что вы думаете, что закончить работу будет невозможно. Ваши умственные способности помогут вам пройти через этот этап, поэтому будьте готовы к моменту, когда разум преобладает над материей, помня, что ваша умственная устойчивость даже сильнее, чем ваши ноги.

Создание мысленного образа вашей следующей гонки (или тренировки) и наблюдение за ее ходом настолько реалистично, насколько это возможно, — это мощный инструмент для подготовки к тому, что произойдет дальше. Вы можете комфортно попробовать это дома или помечтать во время длительной пробежки. Представьте себе гоночную трассу, каждый поворот и этот суровый холм. Подумайте, где вы собираетесь сильно надавить, а когда нужно сдержаться. Как вы будете себя чувствовать, пока пройдут километры?

Визуализируйте и положительные моменты. Представьте, как вы пересекаете финишную черту с поднятыми руками и улыбкой шире банана. Представьте, как вы преодолеваете каждую отметку в миле, чувствуя себя сильным и устойчивым. Это не просто мечты – это мысленная репетиция, настраивающая ваш мозг на успех. Как говорит Томми: «Вместо того, чтобы бояться потерпеть неудачу или не достичь цели и, следовательно, беспокоиться, лучше подумать: «А что, если я добьюсь успеха и сделаю это?»

Достижение этой победоносной визуализации — это то, что вы постепенно развиваете вместе со своей физической выносливостью. «На тренировках вы укрепляете уверенность в себе», — отмечает Томми. «Вы просто должны сознательно работать и над этой умственной частью, выполняя тяжелую работу. Представьте, что вы достигаете цели шаг за шагом, за десятые доли и сотни секунд за раз».

Когда вы начинаете тренироваться (впервые или возвращаетесь к бегу в новом сезоне), ваше тело может быть недовольным вашим решением пробежать марафон. Слушайте свое тело, но также признайте, что идет процесс адаптации. Постепенная программа тренировок, которая поможет вашему телу медленно адаптироваться к этим стрессам и преодолеть страх перед болью или травмой.

Мысленно подготовьтесь к вероятности удара о стену. Это характерно для всех видов спорта на выносливость, но у всех выглядит и ощущается по-разному. По сути, это когда ваше тело настолько истощено, что вы думаете, что закончить работу будет невозможно. Ваши умственные способности помогут вам пройти через этот этап, поэтому будьте готовы к моменту, когда разум преобладает над материей, помня, что ваша умственная устойчивость даже сильнее, чем ваши ноги.

По своей сути пробежать марафон — это одинокое и долгое занятие. Во время гонки и недель тренировок вам придется провести много часов наедине со своими мыслями. Вот почему ценность использования мантр невозможно переоценить. Эти простые, но мощные фразы служат источником мотивации, сосредоточенности и душевной силы в самые трудные моменты. Будь то простые фразы, такие как «шаг за шагом» или «я сильный», мантры помогают вам оставаться на земле, бороться с негативными мыслями и поддерживать устойчивый темп. Они служат постоянным напоминанием о личной силе и устойчивости, помогая вам преодолеть физическую усталость и умственные барьеры.

Вам не нужно ждать дня соревнований, чтобы практиковать свои любимые мантры. Запишите их сейчас, запомните и проверьте на следующей тренировке. Привыкайте использовать мантры, чтобы вновь зажечь свою решимость и стремление. Вы будете удивлены, насколько включение мантр в марафонские тренировки и забеги может значительно повысить производительность и способствовать развитию позитивного мышления, необходимого для успеха.

Безупречного тренировочного цикла марафона не существует. Да, мы стремимся придерживаться тщательно составленного плана, но нет, мы не всегда сможем выполнить каждую тренировку так, как предписано. Жизнь случается. Плохая погода, болезнь, другие жизненные обязательства или просто плохой день — обычное дело во время недельных планов марафонских тренировок. Это нормально. Не разочаровывайтесь, если дела идут не так, как ожидалось: ваш прогресс не останавливается из-за нескольких промахов.

Одна из самых прекрасных вещей в марафоне – это неизвестность. Независимо от того, насколько хорошо вы тренировались, вы не можете предсказать, что произойдет на дистанции 42 км. Однако люди плохо справляются с неопределенностью. Столкнувшись с неизвестным, мы склонны иметь негативные мысли. Что делать, если слишком жарко? Что, если я ударюсь о стену? Что делать, если я не пью достаточно воды? Что, если я выпью слишком много воды? Правда в том, что для этих негативных мыслей нет никаких оснований, так почему бы не отбросить их и не мыслить позитивно? Что, если у тебя отличный день? Что делать, если погода оптимальная? Что, если все пойдет по плану?

Кроме того, окружив себя позитивными людьми, которые верят в вас, вы укрепите свой моральный дух. Их аплодисменты, текстовые сообщения и хорошее настроение — это ваш эмоциональный спортивный напиток, поддерживающий мотивацию и заряд энергии. Присоединяйтесь к онлайн-сообществам, найдите друзей-бегунов или даже попробуйте написать мотивационные мантры на своих руках, чтобы они могли вдохновить вас во время тренировки.

Сомнения закрадываются, как нежеланные зрители, это нормально. Не боритесь с ними – признайте их, а затем превратите в топливо для ума. Спросите себя: «Каков худший сценарий? Смогу ли я справиться с этим?» Скорее всего, вы можете. Помните, что даже у элитных бегунов бывают моменты, когда их шатает.

Если вы обнаружите, что боретесь со своими тревогами, поговорите об этом с кем-нибудь. Делиться своими тревогами с поддерживающими вас друзьями, семьей или даже терапевтом — это все равно, что иметь команду психологической ямы. Дайте волю своим страхам, празднуйте свои победы и позвольте им напомнить вам, почему вы это делаете. Их позитив станет вашим энергетическим напитком для ума, когда дела станут трудными.

Когда эти сомнения закрадываются – а они обязательно появятся – остановитесь на мгновение и спросите себя: «Почему я это делаю?» Прочтите, например, что говорит фанатик бега из Хельсинки и специалист по контент-маркетингу Polar Эдуардо Алонсо о причинах, по которым он бегает марафон.

«Я не верю, что у меня есть какой-то значительный природный талант к бегу», — говорит он. «Итак, мой прогресс в большей степени обусловлен последовательностью и усердием в работе. Поэтому в трудные периоды тренировок я говорю себе «вдохновляй», потому что знаю, что друзья и приятели по бегу заметили, что последовательная работа приносит результаты. Если я мечтаю пробежать марафон менее чем за 3 часа , возможно, я смогу вдохновить других сделать то же самое. Когда я говорю себе «вдохновляй», я продолжаю двигаться дальше».

История Эдуардо — отличный пример того, почему важно найти свое «почему». Вы делаете это, чтобы доказать что-то самому себе? Нужна цель, к которой стоит стремиться? Хотите восстановить физическую форму с юных лет? Собрать деньги на благотворительность? Или вдохновлять других? Определение «почему» поможет повысить вашу мотивацию, будь то ваш первый или пятнадцатый марафон.

Используйте свои тренировки как возможность узнать, какая музыка вдохновляет вас и поддерживает вас. Это ваш шанс постепенно создать саундтрек для важного дня, который проведет вас через все путешествие. Вы диско-бегун или метал-марафонец? Хип-хоп 90-х помогает вам двигаться вперед или это банальные гимны 80-х, которые питают потребности вашего тела и разума?

Не любите слушать музыку? Есть и другие способы создания контента для дня марафона. Вы можете сохранить достаточное количество выпусков ваших любимых подкастов, чтобы наслаждаться ими в путешествии. Или почему бы не потренироваться с одной из ваших классических аудиокниг, чтобы узнать, какая часть истории соответствует определенному этапу марафона? Итак, вы знаете, что когда Гарри доберется до своего первого матча по квиддичу, вы будете на финишной прямой.

Легко поддаться давлению. Но помните, пробежать марафон – это невероятное достижение, которое под силу не каждому человеку. Найдите время, чтобы оценить свое тело, свои тренировки и возможность бросить вызов самому себе. Благодарность переключает ваше внимание со стресса на привилегию участия в этом путешествии.

Не забывайте получать удовольствие от бега. Расслабьтесь, пойте от всего сердца (внутренне, если необходимо) и наслаждайтесь полученным опытом. В конце концов, марафон – это праздник вашего упорного труда и самоотверженности. Итак, участвуйте в гонке, участвуйте в марафонском путешествии и получайте удовольствие, пока вы в нем.

Какой бы ни была ваша любимая тактика, всегда помните, что тренировка ума так же важна, как и тренировка тела. Благодаря этим умственным стратегиям вы будете хорошо подготовлены к тому, чтобы преодолеть марафон и пересечь финишную черту, чувствуя себя чемпионом. Теперь идите вперед и покорите этот марафон!