КАК САХАР МОЖЕТ ПОМОЧЬ В ТРЕНИРОВКАХ

Это может быть глупый вопрос, но ответ на него не так прост. Хотя сахар обычно ассоциируется с конфетами или белым веществом, которое вы подмешиваете в кофе, сахар бывает разных форм: фруктоза (содержится во фруктах), лактоза (содержится в молоке и молочных продуктах), мальтоза (содержится в пшенице, кукурузной муке и других продуктах зерна) и многие другие. В двух словах, сахар — это углевод, основной источник топлива для вашего тела и мозга. В частности, сахара — это простые углеводы, тип углеводов, которые быстро расщепляются организмом для использования в качестве энергии.

Конечно, углеводы тоже бывают разных форм. Сложные углеводы, богатые клетчаткой и содержащиеся в цельных зернах, бобовых и богатых клетчаткой овощах, содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы, и являются одним из краеугольных камней здорового питания. Однако, когда дело доходит до физической активности, сложные углеводы слишком долго расщепляются на полезную энергию во время тренировки, а также могут  вызвать расстройство желудка, если их употреблять непосредственно перед тренировкой или во время нее.

Как видите, эта тема о сладком становится немного сложнее, но читайте дальше, и мы скоро увидим, как использовать сахар и различные типы углеводов для повышения своей производительности.

И сложные, и простые углеводы расщепляются организмом на глюкозу (сахар в крови), поэтому нейроны, мышечные волокна и другие клетки могут получать необходимую им энергию. Ваше тело достаточно умно, чтобы запасать эту энергию и использовать ее, когда оно больше всего в ней нуждается, например, во время тренировки. Это происходит следующим образом: печень берет любую глюкозу, которая не нужна немедленно, и превращает ее в гликоген, который может храниться в ваших мышцах, готовый к тому моменту, когда он вам понадобится в следующий раз. Таким образом, когда вы активны, ваше тело будет использовать этот гликоген, чтобы поддерживать работу мышц.

Организм может хранить около 300-400 г гликогена в мышцах и около 70-100 г в печени. Это не очень большая емкость для хранения, поэтому вы можете понять, почему углеводы играют ключевую роль в физической активности. В зависимости от интенсивности, во время бега или езды на велосипеде в темпе «день гонки» вы можете использовать в пределах 2-3 г углеводов в минуту, и, следовательно, вы истощите запасы гликогена, если такие упражнения будут длиться долго.

Простые углеводы, такие как сахар, быстро усваиваются организмом, что делает их быстрым источником топлива. Это означает, что для высокоинтенсивных занятий, таких как изнурительные тренировки и соревнования, сахар может сразу дать вам легкий заряд энергии, когда вам нужно продолжать. Именно в те моменты высокоинтенсивной физической нагрузки сахар становится союзником, а не вредным веществом: сахар может дать вам немедленный заряд энергии. Однако потребление сахара, когда ваше тело не нуждается в таком заряде энергии, может привести к проблемам.

Некоторые проблемы с сахаром возникают, когда мы едим слишком много сахара в то время, когда не занимаемся какой-либо высокоинтенсивной физической активностью. Потребление этих высококалорийных простых углеводов, которые имеют очень небольшую питательную ценность, означает, что мы храним слишком много того, что никогда не сможем использовать, что приводит к проблемам со здоровьем, упомянутым выше, а также к другим проблемам, таким как кариес. Поэтому важно потреблять сахар с умом и в определенное время.

Очевидно, что количество сахара и углеводов, необходимых для интенсивных упражнений, будет варьироваться от человека к человеку. Большинство экспертов рекомендуют, чтобы спортсмен ежедневно потреблял 6-10 граммов углеводов на килограмм массы тела, чтобы эффективно подпитывать свои тренировки и производительность. Тем не менее, знание того, какие углеводы есть и когда, действительно поможет улучшить ваши тренировки.

Нерафинированные, минимально обработанные углеводы всегда должны быть основным источником энергии в вашем повседневном рационе. Богатые питательными веществами продукты, такие как коричневый рис, лебеда, сладкий картофель, овес, цельнозерновые макароны и бобы, являются отличным выбором. Они содержат белок и клетчатку, которые заставят вас чувствовать себя сытым, поскольку ваше тело медленно усваивает эту энергию, и содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают поддерживать эффективное функционирование вашего тела.

Эти крахмалистые сложные углеводы отличаются от простых сахарных углеводов, которые вы найдете в конфетах и ​​газированных напитках. Это даст вам прилив сахара, быстро увеличив количество глюкозы в крови, но повысит вероятность того, что вы потерпите крах, прежде чем вы сможете получить заряд энергии.

Вместо этого попробуйте сухофрукты или бананы в качестве перекуса перед тренировкой. Они содержат глюкозу и фруктозу, еще один тип простого сахара, который также можно найти во фруктовых соках и овощах. Ваше тело перерабатывает фруктозу иначе, чем глюкозу, сначала метаболизируя ее в печени, прежде чем она попадет в кровоток. Фрукты также богаты клетчаткой, которая замедляет всплеск сахара и дает вам более устойчивый заряд энергии, а также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

—  Ешьте нерафинированные, минимально обработанные углеводы, такие как богатый питательными веществами коричневый рис, лебеда, сладкий картофель, овес, цельнозерновые макароны и бобы с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить свое тело сытным, медленно высвобождаемым источником энергии.

— Затем примерно за 1-2 часа до тренировки подкрепитесь здоровыми простыми углеводами, такими как сухофрукты или бананы, чтобы поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови для ваших мышц.

— Избегайте простых сахаров, таких как конфеты или газированные напитки, так как они быстро добавят глюкозу в вашу кровь, но повысят вероятность того, что вы потерпите крах, прежде чем вы сможете получить заряд энергии.

— Планируйте заранее, чтобы у вас был готовый перекус перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы едите правильные углеводы.

— Как только вы закончите тренировку в течение 30 минут, придерживайтесь жидкости, чтобы ваш желудок не пытался переваривать пищу во время тренировки.

В повседневной жизни вода является идеальным источником гидратации. Но когда дело доходит до длительных высокоинтенсивных упражнений, вам нужен другой тип гидратации, чтобы продолжать.

Спортивные напитки специально разработаны для тренировок на выносливость и соревнований, поскольку они помогают поддерживать уровень гидратации в течение длительных периодов физической активности. Они восполняют глюкозу, электролиты и жидкости, которые организм теряет во время высокоинтенсивных упражнений, и повышают вашу способность продолжать занятия.

Употребление сахара в спортивных напитках во время тренировки помогает поддерживать гидратацию, потому что он помогает открыть стенку кишечника, чтобы электролиты (такие как натрий, калий, магний и кальций) могли всасываться быстрее. Эти минеральные ионы необходимы для мышечной функции, удержания воды и нейротрансмиссии, и без сахара они работали бы слишком долго.

Часто высокое содержание сахара в спортивных напитках также обеспечивает прилив энергии для таких соревнований на выносливость. Однако это означает, что употребление спортивных напитков вне интенсивных тренировок не рекомендуется. Как отмечалось выше, сахар мало полезен для питания, поэтому, если вы не находитесь в ситуации, когда вам нужна быстрая регидратация и энергия, вполне вероятно, что эти напитки могут привести к набору веса.

👉 Забавный факт : сейчас в большинстве спортивных напитков используется комбинация источников сахара. Это потому, что ваше тело использует отдельные механизмы для поглощения этих разных типов сахара, поэтому оно может обрабатывать их по отдельности, но в то же время, добавляя к вашему потреблению. Исследование , проведенное в 2008 году Бирмингемским университетом , Великобритания, показало, что сочетание простых углеводов, таких как глюкоза и фруктоза, в этих напитках может повысить способность спортсмена поглощать энергию до 75%.

Когда вы участвуете в соревнованиях на выносливость, сколько сахара вы должны потреблять, чтобы поддерживать себя в форме? И как часто? Все зависит от интенсивности.

Эмпирическое правило для большинства спортсменов при выполнении интенсивной деятельности, которая длится более одного часа и длится до 2,5 часов, заключается в том, чтобы потреблять 30-60 граммов углеводов в час. Для мероприятий продолжительностью более 2,5 часов некоторые эксперты рекомендуют увеличить потребление энергии до 90 граммов углеводов в час.

Тем не менее,  исследование, проведенное в 2015 году  в Университете Бата, Великобритания, показало, что если спортсмен потребляет только глюкозу, его способность к усвоению становится «максимальной» после 60 граммов в час и может испытывать желудочно-кишечный дискомфорт. Таким образом, опять же, возможно, стоит рассмотреть потребление двойного источника углеводов, как также предлагалось в предыдущем исследовании.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ГЕЛИ

Энергетические гели — самый популярный способ потребления сахара в качестве топлива во время соревнований на выносливость. Они содержат глюкозу, которая сначала всасывается в кровоток для любого повышения энергии, а затем в ваши активные мышцы и органы. Большинство энергетических гелей содержат около 25 г углеводов на гель, а также электролиты и кофеин. Таким образом, они очень похожи на сгущенные спортивные напитки, но без жидкости (и, следовательно, гидратации), и их никогда не следует употреблять в одно и то же время, так как вы одновременно потребляете слишком много сахара.

Хотя у вас может возникнуть соблазн выпить два геля за один раз, когда вы чувствуете себя измотанным, ваше тело, скорее всего, рухнет, пытаясь переварить это внезапное и значительное потребление сахара. Вместо этого выпейте часть геля до того, как он вам понадобится, так как вам может потребоваться от 3 до 15 минут, чтобы вы почувствовали эффект. Затем разделите общий часовой прием энергетических гелей на 15-минутные интервалы, разбавляя его водой, чтобы помочь пищеварению. Вы также можете чередовать энергетические гели с кофеином и без кофеина, если хотите ограничить потребление кофеина.

ПРАКТИКУЙТЕ СВОЮ СТРАТЕГИЮ ЗАПРАВКИ

Также идеально сначала тренироваться с энергетическими гелями перед соревнованиями на выносливость. Это означает, что вы уже поймете, какие вкусы вам нравятся, и как рассчитать потребление с течением времени. Кроме того, вы дадите своему желудку возможность адаптироваться к нагрузкам, пока вы активны.

В качестве альтернативы, если вы выполняете упражнения средней интенсивности более часа, вы можете рассмотреть возможность сочетания простых углеводов с небольшим количеством белка и жира для получения необходимой устойчивой энергии. Тем не менее, важно помнить, что следует избегать клетчатки, так как она может вызвать вздутие живота и расстройство желудочно-кишечного тракта, с которыми вы не хотите иметь дело во время соревнований или мероприятий.

Также важно помнить, что, хотя потребление большого количества сахара во время тренировки не повлияет на общее состояние здоровья, оно все же может повлиять на ваши зубы. Поэтому важно всегда чистить зубы сразу после тренировки или мероприятия, на котором вы пьете спортивные напитки или гели. Некоторые бегуны на сверхмарафонские дистанции даже планируют остановки для чистки зубов в специальных медицинских пунктах во время сверхдлинных забегов, чтобы сохранить здоровье зубов.

Когда дело доходит до питания после тренировки, вы можете подумать, что белок — это все, что вам нужно. Тем не менее, простые углеводы также играют роль. Процесс наращивания мышечной ткани во время восстановления действительно требует белка, но для этого вам понадобится немного энергии — и это то, чего вам, вероятно, не хватает к концу тренировки.

Вот почему вы можете испытывать внезапную тягу к сладкому после тренировки. Несмотря на то, что вы прекратили интенсивность, вашим мышцам все еще есть над чем поработать, и им нужно быстрое введение сахара, чтобы пополнить запасы гликогена. Это также поможет вам продолжать эффективно поглощать электролиты. Итак, в течение 30 минут после окончания тренировки съешьте или выпейте немного простого сахара, чтобы ваше тело было готово помочь в процессе восстановления мышц .

Отличные варианты перекуса после тренировки, как правило, сочетают в себе углеводы и белок, так что вы получаете все необходимые элементы для быстрого восстановления. Протеиновые батончики, содержащие сахар, являются очевидным выбором в наши дни, но есть и более классические варианты: бутерброд с арахисовым маслом и желе или стакан шоколадного молока.

В течение оставшейся части дня следите за тем, чтобы ваш рацион был богат сложными углеводами и клетчаткой, чтобы у вас было правильное питание как для восстановления после этой тренировки, так и для подготовки к следующей. Не забывайте хорошо высыпаться – это также  необходимо для роста мышц .

Как мы видели, потребление сахара до, во время и после тренировки сильно отличается от потребления сахара в течение остальной части дня. Он может стать необходимым источником топлива для высокоинтенсивных занятий, поэтому при минимальном и преднамеренном употреблении сахар действительно может быть полезен для вас.

Резюме ключевых моментов:

— Сахар — это простой углевод, который не имеет никакой питательной ценности, но является эффективным источником топлива для вашего тела и мозга.

— Существуют различные типы простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза и лактоза, каждый из которых обрабатывается вашим организмом по-разному.

— Спортивные напитки содержат сахар, который способствует обезвоживанию организма, способствуя быстрому усвоению электролитов и повышая уровень энергии.

— Потребление сахара во время соревнований на выносливость — еще один способ обеспечить постоянный источник энергии.

— Употребление сахара после тренировки также помогает процессу наращивания мышечной массы во время восстановления.

Помните, важно выяснить, какие виды сахара лучше всего подходят для вас, а также какие количества и время потребления повышают вашу способность оставаться активными. Итак, наслаждайтесь сладким процессом превращения сахара в часть ваших тренировок.