ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА

В наши дни вы часто слышите термин ВСР по отношению ко сну, тренировкам и стрессу, но что именно он означает?

Здоровое сердце — это не метроном, поддерживающий постоянный ритм: время между ударами разное. В то время как частота сердечных сокращений относится к числу ударов сердца в минуту. Вариабельность сердечного ритма (ВСР) измеряет колебания временных интервалов между сердечными сокращениями. Это изменение интервала между ударами измеряется в миллисекундах и может варьироваться в зависимости от ряда факторов.

Например, интервал между ударами сердца обычно длиннее на выдохе и короче на вдохе. Таким образом, даже если ваш пульс составляет 60 ударов в минуту, время между этими ударами редко составляет одну точную секунду. В течение одной и той же минуты у вас может быть 0,8-секундный интервал между одним набором сердечных сокращений, а затем 1,13-секундный интервал между другим набором.

Так зачем вообще мерить? Это может многое рассказать вам о вашем теле, предоставляя информацию, которая поможет понять ваше здоровье и благополучие, от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь ночью, до наличия сердечных заболеваний или беспокойства.

Другая причина большой разницы в частоте сердечных сокращений — наша нервная система. Ваша парасимпатическая нервная система получает информацию от ваших органов, что может вызвать снижение частоты сердечных сокращений. С другой стороны, ваша симпатическая нервная система реагирует на внешние факторы, такие как упражнения и стресс, и может увеличить частоту сердечных сокращений.

Эти одновременные сигналы, которые две ветви нашей нервной системы посылают нашему сердцу, заставляют его постоянно колебаться, напрямую влияя на показатели вариабельности сердечного ритма.

Поясним это отношение немного подробнее.

Ваш сердечный ритм постоянно меняется в течение дня — от стрессового скачка, когда вы бежите, чтобы сесть на автобус, до тонких изменений ВСР. Тем не менее, ваше сердце не определяет эти изменения самостоятельно, а полагается на  вегетативную нервную систему  (ВНС) в качестве руководства.

Эта ветвь вашей нервной системы обрабатывает все, что происходит непроизвольно, даже если вы этого не осознаете. Ваша ВНС постоянно работает в фоновом режиме, от изменений температуры тела до пищеварения, отслеживая ваши внутренние функции, а также интерпретируя признаки того, что происходит вокруг вас в любой момент.

Ваша ВНС состоит из нескольких отделов, в том числе:

• Симпатическая нервная система  (СНС или реакция «бей или беги»)
• Парасимпатическая нервная система  (ПНС или реакция «отдохнуть и переварить»)

В течение дня ваша ВНС будет работать, чтобы удерживать эти два отдела в равновесии по мере того, как вы идете по жизни. Ваша СНС активируется, когда происходит что-то напряженное или волнующее, а ваша ПНС активируется, когда приходит время успокоиться и расслабиться.

Измерение вариабельности сердечного ритма — это простой способ отследить этот баланс ВНС, потому что и СНС, и ПНС напрямую влияют на деятельность вашего сердца. Низкая ВСР сигнализирует о том, что ваша реакция «бей или беги» активирована, в то время как высокая ВСР сигнализирует о том, что ваша реакция на отдых и переваривание пищи работает эффективно. По сути, чем более вы расслаблены, тем выше разница между ударами сердца.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, что является нормальным, когда речь идет о вариабельности сердечного ритма. Важно понимать, что этот показатель ваш личный, его не следует сравнить с другими. Таким образом, единственный человек, с которым стоит сравнивать, — это вы сами и то, какой была ваша вариабельность сердечного ритма в последние недели.

Конечно, физические факторы, часто находящиеся вне нашего контроля, также влияют на вариабельность сердечного ритма. В целом, у молодых людей показатели ВСР, как правило, выше, чем у пожилых людей, у мужчин они часто выше, чем у женщин, а у элитных спортсменов показатели выше, чем у всех остальных. Ваша ВСР будет уменьшаться с возрастом, и для вас нормально испытывать сезонные (или даже ежедневные) колебания. То, что для вас нормально в этом месяце, может отличаться от следующего месяца и следующего года.

Чрезвычайно изменчивая частота сердечных сокращений указывает на то, что ваше тело в хорошей форме и достаточно здорово, чтобы справиться с изменениями. В то же время будут ситуации, когда низкая ВСР положительна, например, во время напряженных упражнений. Во время этих тренировок ваше тело будет использовать вашу СНС для увеличения частоты сердечных сокращений, но ваша ПСН должна включиться позже, чтобы помочь вам восстановиться.

Как вы увидите ниже, лучшее время для измерения ВСР — это время сна. Таким образом, иногда на ваш показатель ВСР будут влиять факторы, влияющие на ваш сон и другие физиологические признаки.

Высокая ВСР обычно является признаком того, что:

• У вас хорошая сердечно-сосудистая система.
• Вы хорошо отдыхаете и восстанавливаетесь.
• В настоящее время вы более устойчивы к стрессу.

Низкая ВНС  обычно является признаком того, что:

• Вы употребляли  алкоголь , поздний прием пищи или занимались спортом за несколько часов до сна.
• Вы обезвожены или в вашей спальне слишком тепло.
• Ваше тело испытывает стресс либо из-за внешнего давления, либо из-за высокоинтенсивной тренировки, и изо всех сил пытается справиться с этим.
• У вас может быть основное заболевание, такое как диабет, высокое кровяное давление, сердечная аритмия или астма.
• Возможно, вы испытываете тревогу или депрессию.

Если вы хотите узнать, как повысить ВСР, подумайте о своем общем благополучии — как физическом, так и психическом. Как мы видели, то, как ваша нервная система реагирует на ваши мысли, чувства и общее эмоциональное состояние, оказывает такое же влияние на вариабельность вашего сердечного ритма, как и ваш сон, физическая форма и повседневная обстановка.

Забота о своем  психическом благополучии  может улучшить вашу вариабельность сердечного ритма, особенно когда речь идет о борьбе со стрессом. Понимание  того, что вызывает стресс  в вашей жизни, и умение справляться с ним с помощью инструментов и методов, включая носимые устройства, может оказать огромное влияние на то, насколько хорошо вы себя чувствуете, и, в свою очередь, на вашу ВСР.

Забота о сердце — еще один важный способ улучшить вариабельность сердечного ритма. Питательная  диета  и регулярные физические упражнения улучшат ваше физическое самочувствие и улучшат состояние сердечно-сосудистой системы и, в свою очередь, вашу ВСР.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, выносливости и вариабельности сердечного ритма — все это идет рука об руку. Для тех, кто хочет улучшить этот показатель по причинам здоровья или производительности, вот несколько основных советов, которые вы можете использовать для улучшения показателей вариабельности сердечного ритма.

РАСПИСАНИЕ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫХ ДНЕЙ

Тяжелые тренировки в течение слишком большого количества дней подряд без дня отдыха или восстановления могут вызвать у вашего тела чувство усталости. По этой причине запланируйте активные восстановительные тренировки или восстановительные дни после тяжелого блока тренировок.

СДЕЛАЙТЕ ПИТЬЕ ПРИОРИТЕТОМ

Гидратация может улучшить кровообращение и облегчить доставку кислорода в кровь. Это может иметь прямое влияние на ваши тренировки, здоровье и общий стресс.

ОТНЕСИТЕСЬ СЕРЬЕЗНО К ПИТАНИЮ

Знаете ли вы, что алкоголь может влиять на вариабельность сердечного ритма в течение пяти дней? Плохое питание также может оказать аналогичное влияние на ваши данные и повлиять на самочувствие вашего тела во время тренировки.

БЫТЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМ

Ваше тело будет легче адаптироваться к тренировочной нагрузке, если вы будете последовательны. Это может включать в себя такие вещи, как тренировки в одно и то же время дня, установленный график сна и избегание алкоголя с нездоровой пищей по выходным.

Лучшее время для ежедневного тестирования ВСР — это ночь. Это лучший период для автоматического измерения и интерпретации частоты сердечных сокращений, частоты дыхания и других показателей в реальных условиях. Во время сна ваше тело редко беспокоят внешние факторы окружающей среды, поэтому это идеальное время для постоянного отслеживания вариабельности сердечного ритма.

Polar  Nightly Recharge™  предоставляет информацию о вашей вариабельности сердечного ритма и многое другое каждое утро с помощью показателя заряда ANS. Измерение того, насколько хорошо ваша вегетативная нервная система успокоилась в течение первых часов сна, и сравнение его с предыдущими 28 днями может помочь вам понять, выше или ниже ваша ВСР по сравнению с недавним периодом. Метрика ANS Charge также предоставляет информацию о средней частоте сердечных сокращений и частоте дыхания в течение ночи.

Таким образом, вы можете просыпаться каждое утро и знать, какова вариабельность вашего сердечного ритма, а затем размышлять, могут ли такие факторы, как стресс, алкоголь или изменения окружающей среды, повлиять на ваш результат.

Помните, что вариабельность вашего сердечного ритма — это сугубо личная метрика, и ее нельзя сравнивать ни с кем другим, поэтому важно регулярно отслеживать ее для получения уникальной информации.

Вот обзор ключевых моментов из этого блога:

• Вариабельность сердечного ритма — это постоянная разница между ударами сердца.
• Измерить его можно только специализированными приборами.
• ВСР дает удивительное количество информации о вашем здоровье и благополучии.
• Она управляется вашей вегетативной нервной системой и тем, насколько хорошо она уравновешивает вашу симпатическую нервную систему и парасимпатическую нервную систему.
• Чем больше вы расслаблены, тем выше будет ваша ВСР.
• Она также будет уменьшаться по мере того, как вы стареете и проходите через сезонные колебания.
• Улучшение вашего физического и психического здоровья улучшит ваш показатель ВСР.
• Polar Nightly Recharge™ каждое утро позволяет быстро узнать о вашем здоровье с помощью ВСР.