Прежде чем вернуться к тренировкам или гонкам, убедитесь, что вы правильно восстановились. Даже если ваше время марафона не сравнится с показателями элитных бегунов, восстановление — один из секретов того, как стать лучше .
ПОСТ-МАРАФОНСКАЯ НЕДЕЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ 1: ПОБАЛУЙТЕ СЕБЯ
СПАТЬ МНОГО
Перво-наперво: закройте глаза и позвольте себе погрузиться в страну грез — так долго и так часто, как вам нужно, в течение первых недель после марафона.
Ничто так не ускоряет выздоровление, как качественный сон.
Особенно глубокий сон является ключом к восстановлению и работоспособности, так как анаболические гормоны выделяются во время циклов глубокого сна. Стадия глубокого сна восстанавливает ваше тело и поддерживает вашу иммунную систему.
Если вы часто проводите ночи без достаточно глубокого сна и ваш пульс в состоянии покоя выше, чем обычно, ваше тело не полностью восстанавливается в течение ночи, из-за чего на следующий день вы чувствуете себя уставшим и вялым.
Если через 8-9 часов вы все еще истощены, возможно, вы спите достаточно часов, но не получаете достаточно качественного сна .
Сила сна неоспорима для здоровья, благополучия и спортивных результатов, а сон является основой для других мер по восстановлению, поэтому старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь. Как правило, это применимо в целом, но сон особенно важен для восстановления после гонки.
Помните: мониторинг качества сна и частоты пульса важен на всех этапах тренировки, а не только после марафона.
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
Не переходите на диету или режим сокращения калорий на этой неделе — ваше тело должно восстанавливаться и перезагружаться, поэтому подпитывайте его хорошими белками, здоровыми жирами и сложными углеводами, чтобы сбалансировать тарелку.
Употребление в пищу богатой питательными веществами пищи в дни после марафона будет иметь большое значение для обеспечения максимально эффективного восстановления вашего тела.
Сосредоточьтесь на хорошо сбалансированной диете с красным мясом, белым мясом или рыбой (или орехами, тофу и бобовыми для овощей) и большим количеством фруктов и овощей с широким спектром цветов.
Вы заслуживаете того, чтобы побаловать себя на этой неделе, так что продолжайте заниматься тем, чего вы жаждете, но не слишком увлекайтесь! Если вы продолжите диету с плохими жирами и высоким содержанием простых сахаров в течение нескольких дней и недель, вам будет сложно контролировать уровень сахара в крови, сон и настроение.
СТАНЬТЕ АКТИВНЫМ
После марафона вам может быть полезно заняться активными восстановительными тренировками , такими как ходьба, плавание или легкая езда на велосипеде.
Приблизительно 30 минут легких упражнений 3-4 раза в неделю помогут снять некоторую жесткость ваших мышц. Кроме того, уделите время растяжке после небольшой активности, сосредоточив внимание на квадрицепсах, икроножных мышцах, подколенных сухожилиях и ягодицах.
Занятия чем-то отличным от ваших обычных тренировок дают вашему телу и разуму заслуженный перерыв.
Сразу после самой гонки и в последующие дни можно сделать перерыв в беге и вместо этого заняться кросс-тренингом (если вы не слишком устали).
Если бег — единственный вид спорта, который вам нравится, надеть кроссовки для бездорожья и отправиться на тропу — хороший способ оживить ваш обычный распорядок дня.
КАК МОНИТОРИНГ ВОССТАНОВЛЕНИЯ?
Если вы предпочитаете знать, чем предполагать, что на самом деле происходит в вашем теле, попробуйте отслеживать свой сон и восстановление в течение ночи.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ ПОСЛЕ МАРАФОНА: ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ МАРАФОНА
ПРОСТО БЕГ
Ко второй неделе вы можете начать постепенно возвращаться к бегу, но сделайте это легкой неделей.
Выполняйте 2-3 легких бега в течение недели в разговорном темпе. Прогоны должны быть примерно:
- 30-45 минут
- Максимум 60 минут
- До 2 минут на милю медленнее марафонского темпа
Если вам еще не хочется возвращаться к бегу, дайте себе время — не заставляйте его! Ожидайте, что на каждую милю марафона уйдет около одного дня, прежде чем ваше тело вернется к нормальной работе.
Длинные пробежки не обязательно лучший способ вернуться к тренировкам на данном этапе, но если вам не терпится провести длительную тренировку, попробуйте кросс-тренинг, например, езду на велосипеде.
Во время этих простых тренировок старайтесь оставаться в пределах легкой или умеренной зоны ЧСС некоторое время после марафона. Вашему телу нужно немного отдохнуть от интенсивных тренировок, прежде чем приступить к дальнейшим тренировкам.
ДОБАВИТЬ ТЕМПОВЫЕ БЕГИ И РАСТЯЖКИ
Выходные на второй неделе после марафона — это когда вы можете снова начать выполнять более быструю работу.
Вы можете попробовать темповый бег продолжительностью около 40 минут: 10 минут легкого бега для разминки, 15-20 минут в полумарафонском темпе или при контролируемом дискомфорте. Затем снизьтесь до разговорного темпа на оставшееся время, а затем сделайте 15-20 минут на растяжку.
При повторном введении бега вам не нужно делать маленькие шаги, но следует уважать его высокую отдачу и интенсивность, чтобы избежать ненужных болей и болей.
МОНИТОРИНГ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Измерьте частоту пульса в состоянии покоя утром, чтобы следить за своим восстановлением.
С помощью ортостатического теста вы можете построить базовый уровень и заметить, если ваша частота сердечных сокращений выше, чем обычно (это может означать, что вы не полностью восстановились за ночь).
Следите за своим пульсом, чтобы поддерживать правильную интенсивность во время восстановительных пробежек: старайтесь поддерживать низкий пульс, в зоне частоты пульса 2 или 60-70% от максимального пульса.
3-Я НЕДЕЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ МАРАФОНА: ТРЕНИРУЙСЯ И ПОДДЕРЖИВАЙ
ДОБАВИТЬ СТРУКТУРУ
К 3 неделе вы снова можете начать включать в свои тренировки некоторую структуру:
- Постройте несколько более длительную пробежку на выходных (75–80 минут) исключительно в разговорном темпе.
- Добавьте больше качественных тренировок, включая интервальный и пороговый бег.
Хотя ваш тренировочный объем должен быть ниже, чем обычно, сконцентрируйтесь на построении прочного режима тренировки основной силы и гибкости — режима, который вы можете поддерживать, когда ваш тренировочный объем снова увеличится.
СПРОСИТЕ У ЭКСПЕРТА
Бег очень требователен к нашему телу, поэтому лечение мягких тканей спортивным массажем имеет решающее значение для восстановления после марафона — и если вы много бегаете и бегаете, неплохо было бы регулярно получать массаж.
Даже самые опытные бегуны могут воспользоваться советами экспертов и массажем, чтобы убедиться, что мышцы и сухожилия остаются эластичными и свободными от отходов и усталости.
Итак, не бойтесь пройти осмотр и пройти курс лечения у физиотерапевта или другого профессионала после марафона.
КАК СЛЕДИТЬ?
Мощность бега — полезный показатель для оценки эффективности бега, но и восстановления тоже. Во время восстановительных пробежек вы можете контролировать как частоту сердечных сокращений, так и мощность бега — и то, и другое должно оставаться низким. Если вы бежите с низким пульсом, но с большой мощностью (мышечной нагрузкой), ваш бег может быть слишком тяжелым.
