Когда дело доходит до получения оптимальных результатов от тренировок, то, что вы едите во время тренировки, может сыграть важную роль в вашем успехе.
Вы, вероятно, уже знаете, что правильное питание до и после тренировки является ключом к достижению максимальных спортивных результатов, но адекватное питание во время длительных или особенно изнурительных тренировок также помогает улучшить показатели восстановления и производительности:
- — Снижение воспаления и болезненности мышц после тренировки
- — Терморегуляция
- — Сохранение мышечной массы на долгое время
- — Улучшение иммунитета
- — Снижение утомляемости
ЧТО ЕСТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Гидратация должна быть вашим главным приоритетом, особенно если тренировки длятся два или более часов или очень интенсивны. Регулировка температуры тела имеет решающее значение для того, чтобы выдерживать и работать во время длительных тренировок, и это то, о чем, в частности, должны помнить спортсмены, работающие на выносливость.
Потребности в гидратации у мужчин и женщин различаются и зависят от множества факторов: поддерживаете ли вы адекватную гидратацию в течение дня или недели, какая температура вас окружает и на какой высоте вы тренируетесь.
Как правило, чем выше температура и чем выше высота, тем больше жидкости вам требуется. Убедитесь, что вы не просто пьете воду; вам также нужны электролиты. Хорошее потребление в час — 500-750 мл воды с растворенными электролитами.
Во время долгой или изнурительной тренировки на следующем месте в списке идут углеводы. В этих случаях вам нужен непосредственный источник топлива — это быстрые углеводы, которые не причинят вам большого вреда со стороны желудочно-кишечного тракта. Представьте глюкозу в довольно чистом виде. Базовая рекомендация — 30-70 г углеводов в час. Начните с нижнего предела, а затем отрегулируйте его вверх или вниз.
Белок — его потребление должно зависеть от ваших целей. Для спортсмена на выносливость, выполняющего длительные тренировки, протеин во время тренировки может помочь сохранить мышечную массу. Для опытных спортсменов, желающих набрать мышечную массу, это может стать отличным способом увеличить синтез белка.
Однако для спортсмена-любителя, тренирующегося менее часа за раз, потребление белка во время тренировки может быть не столь критичным. Для тех, кто в этом нуждается, 15 г белка в час тренировки — это хороший общий ориентир для начала. Далее отрегулируйте вверх или вниз в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.
ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ ДОЗАПРАВЛЯТЬСЯ ВО ВРЕМЯ ДЛИТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК?
Если вы тренируетесь менее часа в день, скорее всего, вы прекрасно справитесь без питания во время тренировки. Для людей из этой категории, в которую входит большинство спортсменов-любителей, результаты могут быть оптимизированы, если вместо этого сосредоточиться на потребностях в питании до и после тренировки. Состав ваших приемов пищи в течение недели, вероятно, будет играть большую роль в вашей производительности, чем сосредоточение внимания на часовой тренировке.
Для спортсменов, которые тренируют выносливость или тех, кто выполняет несколько тренировок в день, подпитка во время тренировки важна как для производительности, так и для восстановления. И это относится не только к соревнованиям или гонкам, это также должно быть основным продуктом ежедневной программы тренировок.
СКОЛЬКО ЭНЕРГИИ ВАМ НУЖНО ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ?
Цель подпитки во время тренировки — поддерживать постоянный уровень сахара в крови.
К сожалению, когда дело доходит до идеального питания для тренировок, не может быть однозначно универсального решения. Но используя эту формулу и свои собственные данные, вы можете приблизительно определить, что лучше всего подойдет вам.
Во время высокоинтенсивных тренировок продолжительностью более часа, дней с несколькими занятиями или тренировок средней интенсивности продолжительностью более двух часов старайтесь каждый час тренировки потреблять следующее :
- — 500-750 мл воды
- — Электролиты (натрий и калий)
- — 30-45 г углеводов
- — 15 г белка
Несколько советов:
- — Начните с нижнего предела рекомендаций и увеличьте или уменьшите количество углеводов и гидратации в зависимости от ваших потребностей.
- — Попробуйте разные продукты или добавки и посмотрите, что лучше всего подходит для вашего тела, чтобы предотвратить расстройство желудочно-кишечного тракта.
- — Не откладывайте дозаправку на день соревнований! Практикуйтесь в дозаправке во время тренировок.
- — Используйте личные данные о тренировках, чтобы адаптировать свое питание во время тренировки. Такие функции, как Polar FuelWise ™, могут дать вам полезные советы и напоминания о приеме пищи.
КАК ВЫ РАССЧИТЫВАЕТЕ ВРЕМЯ ДОЗАПРАВКИ?
Вы должны стремиться потреблять углеводы, белок, воду и электролиты медленно в течение каждого часа, а не все сразу, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови и статус гидратации.
Второе преимущество медленного приема — снижение риска желудочно-кишечного расстройства.
ИМЕЕТ ЛИ ЗНАЧЕНИЕ ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?
Хотя правильное питание во время тренировки может быть полезным, общее питание спортсмена в течение недели играет решающую роль в максимальном восстановлении и производительности. Прежде чем вносить изменения в питание и пищевые добавки во время тренировки, примите во внимание весь свой рацион и убедитесь, что он соблюден.
При ежедневном приеме пищи сосредоточьтесь на медленно усваиваемых углеводах, таких как цельнозерновые, фасоль и бобовые, фрукты и крахмал, чтобы поддерживать высокие запасы гликогена. Следите за потреблением воды и натрия в течение дня.
Что касается предтренировочного приема пищи, старайтесь есть за один-два часа до тренировки, чтобы у вас было время переварить пищу. Сосредоточение внимания на качественных углеводах и белках — хорошая идея, но не слишком переживайте о точном времени, особенно если вашей целью является общее здоровье и физическая форма.
ЧТО НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ ВО ВРЕМЯ ДЛИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ?
Используйте журнал тренировок, чтобы записывать, что работает, а что нет. Вы можете выбрать пищевые добавки или цельные продукты во время тренировок, но имейте в виду, что для некоторых спортсменов (особенно женщин) добавки в жидкой форме и с высоким содержанием фруктозы могут усилить риск желудочно-кишечного расстройства.
ЧТО ЕСТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ И ГИДРАТАЦИИ
Варианты цельных продуктов
- — Ешьте хорошо перевариваемые фрукты, например бананы
- — Сухофрукты, такие как изюм
- — Замоченный овес быстрого или мелкого помола
- — Смешанный протеиновый смузи с фруктами
- — Бутерброд из белого хлеба с джемом и / или арахисовым маслом
Варианты пищевых добавок
- — Мальтодекстрин
- — Декстроза
- — Другие высококачественные углеводные порошки
Варианты гидратации
- — 500-750 мл воды с 1 ч. л. кленового сиропа и щепоткой соли
- — 500-750 мл воды с добавкой высококачественного электролита (содержащего калий и натрий)
РЕЗЮМЕ
- Заправка во время длительной тренировки может помочь вам добиться максимальной производительности и восстановления, включая улучшение иммуннитета, сохранение мышц и снижение утомляемости.
- Заправка — это поддержание адекватного питания и гидратации.
- При рассмотрении вопроса о заправке во время тренировки учитывайте свои личные цели и структуру тренировок.
- Для спортсменов на выносливость и тех, кто тренируется на более длительных или более интенсивных тренировках, потребление топлива в час во время тренировки может быть увеличено или уменьшено в зависимости от следующих базовых рекомендаций:
- 500-750 мл воды
- Электролиты (натрий и калий)
- 30-45 г углеводов
- 15 г белка
- Индивидуальные потребности различаются. Используйте личные данные, чтобы оптимизировать питание во время тренировок. Такие функции, как Polar FuelWise, могут помочь вам устанавливать цели и достигать их.