Тренировки

ПЛАН ВОССТАНОВЛЕНИЯ И ТРЕНИРОВОК ПОСЛЕ МАРАФОНА

Прежде чем вернуться к тренировкам или гонкам, убедитесь, что вы правильно восстановились. Даже если ваше время марафона не сравнится с показателями элитных бегунов, восстановление – один из секретов того, как стать лучше .

ПОСТ-МАРАФОНСКАЯ НЕДЕЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ 1: ПОБАЛУЙТЕ СЕБЯ

СПАТЬ МНОГО

Перво-наперво: закройте глаза и позвольте себе погрузиться в страну грез – так долго и так часто, как вам нужно, в течение первых недель после марафона.

Ничто так не ускоряет выздоровление, как качественный сон.

Особенно глубокий сон является ключом к восстановлению и работоспособности, так как анаболические гормоны выделяются во время циклов глубокого сна. Стадия глубокого сна восстанавливает ваше тело и поддерживает вашу иммунную систему.

Если вы часто проводите ночи без достаточно глубокого сна и ваш пульс в состоянии покоя выше, чем обычно, ваше тело не полностью восстанавливается в течение ночи, из-за чего на следующий день вы чувствуете себя уставшим и вялым.

Если через 8-9 часов вы все еще истощены, возможно, вы спите достаточно часов, но не получаете достаточно  качественного сна .

Сила сна неоспорима для здоровья, благополучия и спортивных результатов, а сон является основой для других мер по восстановлению, поэтому старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь. Как правило, это применимо в целом, но сон особенно важен для восстановления после гонки.

Помните: мониторинг качества сна и частоты пульса важен на всех этапах тренировки, а не только после марафона.

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Не переходите на диету или режим сокращения калорий на этой неделе – ваше тело должно восстанавливаться и перезагружаться, поэтому подпитывайте его хорошими белками, здоровыми жирами и сложными углеводами, чтобы сбалансировать тарелку.

Употребление в пищу богатой питательными веществами пищи в дни после марафона будет иметь большое значение для обеспечения максимально эффективного восстановления вашего тела.

Сосредоточьтесь на хорошо сбалансированной диете с красным мясом, белым мясом или рыбой (или орехами, тофу и бобовыми для овощей) и большим количеством фруктов и овощей с широким спектром цветов.

Вы заслуживаете того, чтобы побаловать себя на этой неделе, так что продолжайте заниматься тем, чего вы жаждете, но не слишком увлекайтесь! Если вы продолжите диету с плохими жирами и высоким содержанием простых сахаров в течение нескольких дней и недель, вам будет сложно контролировать уровень сахара в крови, сон и настроение.

СТАНЬТЕ АКТИВНЫМ

После марафона вам может быть полезно заняться активными восстановительными тренировками , такими как ходьба, плавание или легкая езда на велосипеде.

Приблизительно 30 минут легких упражнений 3-4 раза в неделю помогут снять некоторую жесткость ваших мышц. Кроме того, уделите время растяжке после небольшой активности, сосредоточив внимание на квадрицепсах, икроножных мышцах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

Занятия чем-то отличным от ваших обычных тренировок дают вашему телу и разуму заслуженный перерыв.

Сразу после самой гонки и в последующие дни можно сделать перерыв в беге и вместо этого заняться кросс-тренингом (если вы не слишком устали).

Если бег – единственный вид спорта, который вам нравится, надеть кроссовки для бездорожья и отправиться на тропу – хороший способ оживить ваш обычный распорядок дня.

КАК МОНИТОРИНГ ВОССТАНОВЛЕНИЯ?

Если вы предпочитаете знать, чем предполагать, что на самом деле происходит в вашем теле, попробуйте отслеживать свой сон и восстановление в течение ночи.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ ПОСЛЕ МАРАФОНА: ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ МАРАФОНА

ПРОСТО БЕГ

Ко второй неделе вы можете начать постепенно возвращаться к бегу, но сделайте это легкой неделей.

Выполняйте 2-3 легких бега в течение недели в разговорном темпе. Прогоны должны быть примерно:

  • 30-45 минут
  • Максимум 60 минут
  • До 2 минут на милю медленнее марафонского темпа

Если вам еще не хочется возвращаться к бегу, дайте себе время – не заставляйте его! Ожидайте, что на каждую милю марафона уйдет около одного дня, прежде чем ваше тело вернется к нормальной работе.

Длинные пробежки не обязательно лучший способ вернуться к тренировкам на данном этапе, но если вам не терпится провести длительную тренировку, попробуйте кросс-тренинг, например, езду на велосипеде.

Во время этих простых тренировок старайтесь оставаться в пределах легкой или умеренной зоны ЧСС некоторое время после марафона. Вашему телу нужно немного отдохнуть от интенсивных тренировок, прежде чем приступить к дальнейшим тренировкам.

ДОБАВИТЬ ТЕМПОВЫЕ БЕГИ И РАСТЯЖКИ

Выходные на второй неделе после марафона – это когда вы можете снова начать выполнять более быструю работу.

Вы можете попробовать темповый бег продолжительностью около 40 минут: 10 минут легкого бега для разминки, 15-20 минут в полумарафонском темпе или при контролируемом дискомфорте. Затем снизьтесь до разговорного темпа на оставшееся время, а затем сделайте 15-20 минут на растяжку.

При повторном введении бега вам не нужно делать маленькие шаги, но следует уважать его высокую отдачу и интенсивность, чтобы избежать ненужных болей и болей.

МОНИТОРИНГ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Измерьте частоту пульса в состоянии покоя утром, чтобы следить за своим восстановлением.

С помощью ортостатического теста вы можете построить базовый уровень и заметить, если ваша частота сердечных сокращений выше, чем обычно (это может означать, что вы не полностью восстановились за ночь).

Следите за своим пульсом, чтобы поддерживать правильную интенсивность во время восстановительных пробежек: старайтесь поддерживать низкий пульс, в зоне частоты пульса 2  или 60-70% от максимального пульса.

3-Я НЕДЕЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ МАРАФОНА: ТРЕНИРУЙСЯ И ПОДДЕРЖИВАЙ

ДОБАВИТЬ СТРУКТУРУ

К 3 неделе вы снова можете начать включать в свои тренировки некоторую структуру:

  • Постройте несколько более длительную пробежку на выходных (75–80 минут) исключительно в разговорном темпе.
  • Добавьте больше качественных тренировок, включая интервальный и пороговый бег.

Хотя ваш тренировочный объем должен быть ниже, чем обычно, сконцентрируйтесь на построении прочного режима тренировки основной силы и гибкости – режима, который вы можете поддерживать, когда ваш тренировочный объем снова увеличится.

СПРОСИТЕ У ЭКСПЕРТА

Бег очень требователен к нашему телу, поэтому лечение мягких тканей спортивным массажем имеет решающее значение для восстановления после марафона – и если вы много бегаете и бегаете, неплохо было бы регулярно получать массаж.

Даже самые опытные бегуны могут воспользоваться советами экспертов и массажем, чтобы убедиться, что мышцы и сухожилия остаются эластичными и свободными от отходов и усталости.

Итак, не бойтесь пройти осмотр и пройти курс лечения у физиотерапевта или другого профессионала после марафона.

КАК СЛЕДИТЬ?

Мощность бега – полезный показатель для оценки эффективности бега, но и восстановления тоже. Во время восстановительных пробежек вы можете контролировать как частоту сердечных сокращений, так и мощность бега – и то, и другое должно оставаться низким. Если вы бежите с низким пульсом, но с большой мощностью (мышечной нагрузкой), ваш бег может быть слишком тяжелым.

Это изображение имеет пустой атрибут alt; его файл называется Liftup-2.jpg