Сон и восстановление

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ – УЛУЧШЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

Может, вы пробежали марафон? Или вы просто вчера много тренировались?

Если вы проснулись с чувством боли и усталости, у вас, вероятно, возникнет соблазн расслабиться сегодня. Вы должны всегда прислушиваться к своему телу. Важно давать мышцам, суставам и связкам время для восстановления. Просто убедитесь, что вы выбираете правильный тип восстановления.

Вы можете подумать, что лежать на диване весь день – ваш единственный вариант, но легкая пробежка поможет вам лучше восстановиться. 

ЧТО ТАКОЕ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ?

Это форма  активного восстановления . Это может звучать как противоречие, но активное восстановление – это, по сути, использование легких упражнений после интенсивной тренировки. Возвращая кровь к мышцам, вы способствуете своему восстановлению.

Во время восстановительного бега вы должны сделать короткую медленную тренировку в расслабленном темпе. Если вы заметили, что потеете, увеличиваете темп или пытаетесь сильно тренироваться, замедлите темп или совсем остановитесь. Думайте о восстановительном беге как о легкой пробежке, а не о полноценной тренировке.

КАКОЙ ТЕМП ВОССТАНОВИТЕЛЬНОГО БЕГА И ЧАСТОТА ПУЛЬСА?

Когда вы впервые начали бегать, вам, вероятно, посоветовали придерживаться “разговорного темпа” – такого, в котором вы расслаблены и, вероятно, могли бы поговорить с кем-нибудь, если бы он бежал рядом с вами. Такой темп – именно то, к чему вы должны стремиться во время восстановительного бега. Снизьте темп примерно на 60–90 секунд от того, как вы бегаете обычно.

Сосредоточьтесь на том, чего вы пытаетесь достичь этим бегом. Вы пытаетесь разбудить мышцы и восстановить свое тело.

Самый эффективный способ убедиться, что вы не перенапрягаетесь, – это контролировать частоту сердечных сокращений. Оставаясь в 1 и 2 зонах (от 60% до 70% вашей  максимальной частоты пульса).

Используя часы для бега, вы всегда будете знать, в какой зоне частоты пульса  вы находитесь, поэтому вы можете быстро вернуться к легкому бегу, если вдруг заметите, что бежите слишком быстро.

ПРЕИМУЩЕСТВА ВОССТАНОВИТЕЛЬНОГО БЕГА

Как и обсуждалось выше, наиболее значительным преимуществом восстановительного бега является то, что он ускоряет ваше заживление после интенсивного бега, поддерживая кровоток и расслабляя мышцы. Усталость после тренировки также даст вам заряд энергии, которого вы не ожидали ощутить, и, вероятно, поможет вам лучше выспаться ночью, чем если бы у вас был день восстановления лежа в кровати или сидя на диване. Однако это не единственные преимущества.

Вы можете удивиться, узнав, что выполнять легкие пробежки в медленном темпе – это то, чем вы должны заниматься все время. Хотя мы думаем, что быстрее – это лучше, но медленные пробежки, такие как восстановительный бег, могут помочь нам развить выносливость.

Ваше тело состоит из быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон, которые помогают при беге. Медленно сокращающиеся (тип I) мышечные волокна – это то, что помогает вам проводить длительные пробежки и тренировки. Быстро сокращающиеся мышечные волокна  (тип II) дают вам стимул для увеличения темпа, например, в конце забега, когда вам нужно сделать это. Мы не развиваем медленно сокращающиеся мышечные волокна без медленных пробежек и, следовательно, не развиваем нашу выносливость.

Время от времени замедляя темп бега, у вас также будет возможность уделять больше внимания своей технике.

Восстановительный бег также поможет вашему организму адаптироваться к стрессу от бега. Вероятно, вы вчера изрядно напряглись, поэтому подумайте о том, какое влияние это, вероятно, оказало на ваши сухожилия, связки, суставы и кости. Упростив задачу сегодня, вы позволите своей опорно-двигательной системе поддерживать вас, не нагружая ее постоянно по максимуму.

СОВЕТЫ ПО ВОССТАНОВИТЕЛЬНОМУ БЕГУ

  1. Выберите ровную трассу : не бегайте по холмам или сложным тропам.
  2. Мягкие поверхности : бетонные или асфальтовые дороги будут жесткими для ваших ног, поэтому выбирайте мягкую поверхность, например, траву или гравий.
  3. Правило 24 часов : убедитесь, что восстановление происходит в течение первого дня.
  4. Легкий бег, когда он вам нужен : попробуйте выполнить восстановительный бег в любое время, когда вы перетренировались или чувствуете легкое недомогание. Бессонница или усталость? Тогда легкий пробег – это то, что вам нужно.
  5. Режим восстановления : сделайте пробежку частью полного дня восстановления, включая растяжку, много жидкости, здоровую пищу и хороший ночной сон.
  6. Слушайте свое тело : верьте, что оно подскажет вам, когда что-то не так, и вам нужно отдохнуть. Вы ничего не получите от восстановительного бега, если вы травмированы или больны.