Тренировки

Как начать бегать. Гид для новичков

Как начать бегать. Гид для новичков
Не секрет, что бег оказывает позитивное воздействие на ваш уровень стресса, работу иммунной системы и общее состояние здоровья. Но как же начать бегать? Мы попросили бывшего редактора колонки о беге и спорте на выносливость Марка Линдси поделиться советами для начинающих, как начать бегать.

Начать беговую программу не легко, но преимущества для здоровья и относительно низкие затраты для старта делают бег одним из самых полезных вариантов образа жизни, который вы можете выбрать.

Используйте это руководство, чтобы узнать, как начать бегать и продолжать это занятие с удовольствием.

Правильная экипировка

Одна из лучших вещей в отношении бега — в отличие от других видов спорта вам не нужна гора различного оборудования и экипировки, чтобы начать. Но, хотя может показаться, что достаточно просто пары беговых кроссовок, все же есть еще несколько вещей, которые сделают вашу тренировку более приятной и продуктивной.

Вот несколько вещей, на которые стоит обратить внимание перед началом беговой программы:

Новая пара обуви

Не важно, есть ли у вас старая пара беговых кроссовок или нет, если вы всерьёз задумались о том, чтобы начать бегать, вам придется вложиться в хорошую пару специальных кроссовок для бега. Посетите специализированный магазин, где вы сможете протестировать несколько различных пар кроссовок на беговой дорожке перед тем, как окончательно определитесь с моделью. Сотрудники таких магазинов также могут вам посоветовать определенные модели, посмотрев на ваш бег и определив, как ваша стопа соприкасается с поверхностью при беге. Выбранная модель кроссовок должна также подходить к вашему уровню физической подготовки и соответствовать вашим целям.

Одежда для бега

Конечно, вы можете бегать в любых старых шортах и футболке. Но правда в том, что чем больше вы бегаете, тем лучше понимаете, зачем нужна современная, влагоотводящая одежда, созданная специально для бегунов. Эта одежда мало весит, она создана для поддержания тела в прохладе и сухости в теплую погоду и не раздражает кожу. Кепка или козырек, чтобы закрыть лицо от солнца, и спортивный бра для женщин также должны быть в списке необходимых для бега вещей.

Монитор сердечного ритма

В то время как тренировка в рамках определенных пульсовых зон может быть важной опцией для бегунов среднего и продвинутого уровня, пульсометр с GPS может стать удобным инструментом и для новичков. В дополнение к отслеживанию времени тренировки и дистанции хороший монитор сердечного ритма может также дать вам такую информацию как количество сожженных калорий, рекомендации по времени восстановления между тренировками и др.

Музыка

Когда вы начинаете бегать, перед вами будет возникать много ментальных препятствий, которые вам нужно будет преодолеть. Прослушивание музыки во время бега может помочь вам расслабиться и снизить тяжесть от непривычной нагрузки. Рекомендуем использовать iPod или другой небольшой музыкальный плеер, который легко носить с собой, и пару беспроводных наушников, которые не будут мешать вам.

План

Наличие плана поможет вам оставаться последовательным и избегать травм, когда вы начинаете добавлять бег в свое еженедельное расписание. Где вы будете бегать, как часто и как далеко — все это нужно будет определить заранее — просто помните, что вы всегда можете изменить план в зависимости от того, как вы себя чувствуете изо дня в день.

Вот основные принципы, которые стоит соблюдать, когда вы начинаете включать беговые упражнения в свою еженедельную программу тренировок:

1. Начинайте с чередования бега и ходьбы, даже если это кажется вам легкой нагрузкой

Каждый, кто впервые выходит на пробежку, испытывает искушение бежать так долго, как только может. Проблема в том, что чем чаще вы это делаете, тем больше вы подвергаете себя риску травм и болезненных ощущений, которые могут помешать вам бегать в следующие дни.

Вместо этого начните с ходьбы, включающей короткие отрезки бега. В зависимости от вашего уровня подготовки ваши первые тренировки должны выглядеть примерно так:

  • 30 минут тренировки, чередуя три-четыре минуты ходьбы с одной минутой бега.
  • Постепенно увеличивайте общее время тренировки и сокращайте количество времени, в течение которого вы будете ходить в последующие недели.

2. Увеличивайте расстояния постепенно, чтобы избежать травм

Основная цель любого бегового плана – оставаться здоровым и избежать травм. Если вы получите травму при беге в первые несколько недель, вероятность того, что вы продолжите бегать, значительно снижается. По этой причине хорошей идеей будет начинать тренировочную программу плавно и запастись терпением, увеличивая свои достижения в той пропорции, в которой это будет безопасно для вашего организма.

В то время как некоторых болезненных ощущений все же не избежать, вам нужно будет слушать свое тело и включать дни отдыха в свою программу тренировок, чтобы ваше тело могло получить необходимое для восстановления время.

Старайтесь включать прогулку/бег в программу тренировок сначала три дня в неделю, чередуя их с двумя днями отдыха и двумя днями тренировок с низкой нагрузкой (велотренажер, эллиптический или гребной тренажер). Повышайте общую нагрузку не более чем на 10% в неделю.

3. Начните питаться сбалансированно

Какой бы ни была ваша цель – потерять вес или пробежать 5 км, вам нужно начать питаться сбалансированно, чтобы обеспечить свое тело энергией, которая ему необходима для поддержания повышенного уровня активности.

На старте не нужно сходить с ума, употребляя спортивные напитки или энергетические гели, на этом этапе вашему организму потребуется много фруктов, овощей и чистых белков для правильного восстановления. Старайтесь держаться подальше от обработанных продуктов и избыточного сахара или других продуктов, которые могут вызвать резкие всплески в уровнях сахара в крови.

Пропуск приема пищи или несбалансированное питание заставят вас чувствовать себя вяло и сделают момент принятия решения выйти на пробежку еще сложнее. Вот основная разбивка, откуда должны поступать ваши калории для каждого приема пищи:

  • Половина ваших калорий должна поступать из овощей, фруктов, риса и чечевицы — также известных как сложные углеводы.
  • Тридцать процентов ваших калорий должны поступать из здоровых жиров, таких как авокадо, оливковое масло и орехи.
  • Двадцать процентов калорий должны быть белками, такими как рыба, курица и яйца.
  • Обязательно пить много воды и дополнять питание хорошо сбалансированными мультивитаминами.

Цель

Давайте признаем, что некоторые дни просто бывают сложнее, чем другие.

Имея вескую причину бегать, вы сможете оставаться последовательными и пробиваться через эти трудные дни. Если вы хотите сбросить несколько килограммов или принять участие в местной гонке, установление достижимых целей может обеспечить ежедневную мотивацию, в которой вы нуждаетесь.

Если цель состоит в том, чтобы похудеть, купите весы и отслеживайте, сколько калорий вы сжигаете во время каждого забега. В то время как килограммы не начнут исчезать мгновенно, вы, в конце концов, начнете видеть небольшие улучшения, которые помогут вам подддерживать мотивацию и продолжать работать в направлении вашей цели.

Если цель состоит в том, чтобы пробежать заданное расстояние, присмотритесь к беговым сообществам или структурированным настраиваемым программам, которые помогут вам. Независимо от того, какова выбранная вами дистанция: 5км, 10 км, полумарафон или марафон, использование бесплатной беговой программы Polar может помочь вам проанализировать текущую историю тренировок и использовать эти данные для настройки персонализированного плана подготовки, который поможет вам плавно продвигаться к вашей целевой дистанции.

Чтобы получить индивидуальную беговую программу, вам необходимо настроить учетную запись с помощью Polar Flow, которая доступна на веб-сервисе или в качестве приложения для устройств Android и iOS.