Вы, наверное, слышали термин VO2max —  максимальное потребление кислорода, но что это означает на самом деле?

Хотя некоторые показатели и измерения, такие как VO2max, могут показаться неважными, знание и понимание этих терминов может помочь вам достичь ваших целей — независимо от ваших текущих способностей или уровня физической подготовки.

Независимо от выбранной вами дисциплины, кислород, который ваш организм обрабатывает во время аэробных упражнений, будет иметь прямое влияние на вашу общую производительность.

Чтобы раскрыть тайну значения этих терминов, давайте рассмотрим все, что вам нужно знать о V02max, чтобы вывести свою физическую форму и общее состояние здоровья на новый уровень.

ЧТО ТАКОЕ VO2MAX И ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО?

Максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время тренировки, обычно называют VO2max.

ОБЪЯСНЕНИЕ VO2MAX

При измерении ваш индивидуальный VO2max может сказать вам, сколько миллилитров кислорода расходуется на каждый килограмм вашего веса.

Хотя это может показаться излишне научным, знание этого измерения может сказать вам, какова ваша текущая сердечно-сосудистая форма и потенциал вашей аэробной выносливости в будущем.

VO2MAX В ДЕЙСТВИИ

Поскольку мышцам необходим кислород для движения в течение продолжительных периодов времени, необходимых для занятий такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде, улучшение этого показателя может сделать вас здоровее и повысить общую производительность.

Как для новичков, так и для опытных спортсменов более высокий показатель VO2 max может облегчить тренировки, помочь вам продержаться дольше, не так быстро утомляясь во время гонок или сложных тренировок.

VO2MAX В ЦЕЛОМ

Что касается общего состояния здоровья, исследования также показали, что улучшение VO2max может принести много преимуществ, которые не следует сбрасывать со счетов.

Помимо улучшения здоровья вашего сердца и легких, здоровая, эффективная и хорошо функционирующая сердечно-сосудистая система может:

• Защитить от сосудистой деменции.
• Помочь бороться с потерей памяти с возрастом.
• Стимулировать рост новых кровеносных сосудов в головном мозге.

Эта связь между сердцем и мозгом важна для всех , а не только то, над чем должны работать спортсмены.

КАК ИЗМЕРИТЬ VO2MAX

Если вы хотите измерить свой текущий уровень аэробной подготовки с помощью теста VO2max, есть несколько разных способов сделать это.

1. ЛАБОРАТОРНЫЙ ТЕСТ

Самый точный способ проверить свой VO2max — в лаборатории. Интенсивность будет варьироваться (обычно на беговой дорожке), в то время как частота дыхания и пульс измеряются в течение 20-минутного теста.

В зависимости от вашей концентрации кислорода и углекислого газа на вдохе и выдохе будет оцениваться ваш VO2max.

Поскольку эти тесты могут быть дорогими для большинства тренирующихся, есть и другие варианты расчета эффективности вашей сердечно-сосудистой системы с помощью более простого теста VO2max.

2. ФИТНЕС-ТЕСТ

Если вы используете часы Polar , быстрый пятиминутный фитнес-тест может дать вам оценку вашего максимального потребления кислорода (VO2max). Этот тест можно проводить в любое время в состоянии покоя с минимальным стрессом.

В этом тесте используются ваши текущие данные о частоте пульса наряду с множеством другой информации для получения точных оценок VO2max, включая:

• — Частота пульса в состоянии покоя
• — Изменчивость сердечного ритма
• — Пол
• — Возраст
• — Рост
• — Вес
• — Опыт обучения

Получив результаты, вы сразу узнаете свой текущий уровень физической подготовки VO2max и сможете сравнивать это значение с другими в тех же возрастных и гендерных группах.

3. ИНДЕКС БЕГА

В дополнение к фитнес-тесту, индекс бега Polar — это еще один инструмент, который может предоставить текущие обновленные показатели вашего бегового VO2 max после каждой тренировки.

Эти алгоритмы показывают VO2 max на основе вашей частоты сердечных сокращений и скорости бега в дополнение к информации выше, что делает их простым и удобным способом:

• Следить за своим уровнем аэробной подготовки перед каждой тренировкой.
• Предсказывать результаты вашего времени в предстоящих беговых мероприятиях.
• Вносить изменения в свой план тренировок и узнавать, выполняются ли запланированные тренировки именно так, как предполагалось.

ЧТО ВАМ ГОВОРИТ VO2MAX

Перед прохождением теста вы должны знать, что возраст, пол, высота и текущая тренировочная нагрузка могут повлиять на ваши результаты. Вот почему сравнение ваших значений VO2max с чужими может быть непростым делом.

Глядя на свои результаты, имейте в виду:

• — Только 11% населения попадает в категории очень хорошо и отлично.
• — Около 22% людей попадают в удовлетворительные и хорошие категории по показателю VO2 max.
• — Большинство людей (34%) относятся к категории 4 или средней.

КАК ПОВЫСИТЬ СВОЙ VO2 MAX

Теперь, когда вы рассчитали свой VO2max, знаете, что означают эти измерения, давайте кратко рассмотрим, как можно улучшить эти базовые показатели.

Выполнение интервалов VO2max во время бега или езды на велосипеде может помочь улучшить ваши:

• Аэробную выносливость
• Лактатный порог
• Силу и эффективность

Выполнение такого типа интервальных сессий один или два раза в неделю также может помочь вам лучше переносить боль (аналогично той, что вы испытаете на гонке) и поможет развить силу духа, необходимую для того, чтобы начать подталкивать себя к новым высотам.

Но хотя исследования показали, что интенсивность является ключом к повышению VO2max, вы также должны помнить, что слишком много и слишком быстро может привести к травме.

Вот два примера тренировок, которые вы можете попробовать:

1. ВЫПОЛНЕНИЕ ИНТЕРВАЛА VO2

После легкой 5-10-минутной разминки чередуйте двухминутный интенсивный бег с двухминутным легким бегом.

Поэкспериментируйте со своим темпом и не беспокойтесь, если ваше время во время тяжелых усилий меняется.

Повторите цикл пять-восемь раз (в зависимости от опыта), а затем сделайте 10-15-минутную заминку.

2. ЦИКЛИЧЕСКИЙ ИНТЕРВАЛ VO2

После 10-15-минутной разминки чередуйте три минуты интенсивной езды на велосипеде с тремя минутами легкого нажатия педалей.

Жесткая фаза должна достигать 110–120 от вашей функциональной пороговой мощности (FTP), если вы используете измеритель мощности, или зону 4/5 вашей зоны тренировки частоты пульса.

Выполните от трех до пяти подходов в зависимости от вашего уровня опыта с интервалами.

Не забудьте отдохнуть с помощью приятного и легкого вращения в течение 15-20 минут, чтобы завершить тренировку.