ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ О ТЕСТЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ БЕГА

Running Performance Test (тест на эффективность бега) — это удобный способ следить за своим прогрессом и получать уникальную информацию о своих беговых результатах. Используйте этот тест для того, чтобы отслеживать улучшения беговых характеристик и определять свои тренировочные зоны — частоту сердечных сокращений, скорость и мощность.

Знание своего личного пульса, скорости и зон мощности поможет вам точно настроить программу тренировок, чтобы вы всегда получали максимальную отдачу от каждого занятия. Таким образом, ваш бег и ваши тренировки всегда будут основываться на вашем текущем уровне физической подготовки.

Если вы хотите пробежать 10 км, марафон или просто повысить свою выносливость, результаты теста могут помочь в вашей тренировочной программе, указав, например, различные зоны сердечного ритма, которые вы должны достичь на каждой тренировке.

Тест эффективности бега доступен на Polar Vantage V2, Polar Grit X Pro и Polar Grit X.

Самый точный способ измерить VO2max — в лаборатории с дорогим клиническим оборудованием. Вам нужно надеть маску и монитор сердечного ритма, подключенный к нескольким устройствам, которые будут измерять потребление кислорода и частоту сердечных сокращений. Вам нужно бегать по беговой дорожке в прогрессивном темпе, пока вы не устанете — обычно, до достижения максимальной частоты сердечных сокращений (примерно через двадцать минут). В зависимости от концентрации кислорода и углекислого газа во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе будет оцениваться VO2max.

Этот тип тестов может быть дорогим и сложным для большинства людей, чтобы проходить их достаточно регулярно (необходимо периодически отслеживать свои результаты и корректировать свои индивидуальные тренировочные зоны по мере прохождения тренировочного цикла). Для любителей бега есть другие возможности для расчета эффективности вашей сердечно-сосудистой системы. Одним из таких вариантов является «Тест производительности (эффективности) бега» — подходящий вариант для профессиональных бегунов и любителей-энтузиастов.

Если вы хотите использовать тест эффективности бега для отслеживания своего прогресса и выбора правильной интенсивности тренировок, вам следует повторять максимальный тест каждые три месяца, чтобы убедиться, что ваши тренировочные зоны всегда актуальны. Если вы хотите более внимательно следить за своим прогрессом, вы можете повторять субмаксимальную версию теста (подробнее об этом ниже) так часто, как пожелаете, между максимальными тестами.

Вы можете выполнять тест эффективности бега в любом месте, но мы рекомендуем вам бегать по беговой дорожке, если это возможно, или по длинной ровной дорожке, где вы можете бежать без перерывов, таких как светофоры или холмы, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений слишком быстро. Где бы вы ни бежали, вы лучше не останавливаться во время теста.

Как и беговой тест в лаборатории, беговой тест производительности несложный. Все, что вам нужно, это следовать заданной скорости, которая постепенно увеличивается на протяжении всего теста.

Тест начинается с разминки. Пробегите несколько минут в легком темпе, чтобы привести свое тело в движение. После прогрева начинается настоящее испытание. От первоначального целевого темпа часы будут показывать все более быстрый темп. Начальная целевая скорость установлена ​​на уровне 6 км/ч (10 мин/км), темп ходьбы для большинства людей, чтобы позволить бегунам всех уровней пройти тест. Продвинутые бегуны могут увеличить начальную скорость до 15 км/ч (4 мин/км) в настройках теста.

Держите темп как можно ближе к тому, что показывают часы. Вы заметите, как ваш бег становится все быстрее и тяжелее, а ваше сердце бьется быстрее. Скорость изменения заданной скорости остается постоянной на протяжении всего теста — 1 км/ч (60 мин/км) каждые 100 секунд — независимо от того, с какой скорости вы начинаете.

Нет установленного времени или расстояния, которое вам нужно пробежать, чтобы завершить тест. Если вы не можете бежать до конца, вы можете закончить тест, когда достигнете 85% от вашего максимального пульса. В этом случае вы выполните субмаксимальный тест.

Тем не менее, вы можете делать тест до полного изнеможения, чтобы с максимально возможной точностью определить эффективность бега и обновить максимальную частоту сердечных сокращений. Бегите немного сильнее и быстрее, пока не устанете и не сможете больше бежать. В это время вы должны будете достичь максимальной частоты сердечных сокращений.

Тест производительности бега требует физических усилий, если вы хотите получить наиболее точные результаты. В конце концов, этот тест рассчитывает ваш VO2max на основе максимальной аэробной скорости, которую он измеряет во время теста. Другими словами, вам нужно бежать так быстро, как только можете, до изнеможения.

Для надежных результатов следуйте этим советам:

• Вы должны готовиться к тесту так же, как вы готовитесь к соревнованию.
• Избегайте тяжелых тренировок за 48 часов до теста и соблюдайте график сна.
• Заправляйтесь углеводами в течение 24 часов до теста, но не ешьте за три часа до него.
• Если вы бегаете на улице, учитывайте и погодные условия. Например, теплая погода может сыграть решающую роль и повлиять на результаты.
• Ознакомьтесь с тестом и инструкциями, которые предоставляют ваши часы Polar. Отправляйтесь на пробную тренировочную пробежку за несколько дней до теста.
• Если вы больны, получили травму или не готовы сделать все возможное, вам следует отложить тест — лаборатория всегда с вами, на вашем запястье, поэтому выберите лучший момент для теста.

Не готовы выкладываться на полную? Прелесть теста эффективности бега заключается в том, что вы можете использовать его двумя способами: вы можете выложиться на полную или расслабиться. Другими словами, вы можете пройти максимальный или субмаксимальный тест. Первый очень точный, но и очень жесткий. Последний менее точный, но и менее утомительный.

Когда вы выполните тест, вы получите две очень важные цифры: 1) ваш VO2max и 2) вашу максимальную частоту сердечных сокращений.

1. V02макс.

Проще говоря, VO2max это максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время тренировки, сколько миллилитров кислорода используется на каждый килограмм веса вашего тела.

Это измерение описывает вашу сердечно-сосудистую систему. Поскольку мышцам нужен кислород для движения в течение длительных периодов (необходимых для бега и других видов спорта), требующих выносливости, улучшение этого показателя может улучшить ваше здоровее и повысить общую производительность.

Как для новичков, так и для опытных спортсменов, более высокое значение VO2 max может облегчить тренировки, значительно сократить время финиша и помочь вам бежать дольше, не утомляясь так быстро во время забегов или сложных тренировок.

VO2max — хороший показатель того, как со временем улучшается ваша физическая форма.

2. Максимальная частота сердечных сокращений

В то время как VO2max показывает ваше улучшение с течением времени, оценка вашей максимальной частоты сердечных сокращений будет информировать вас о темпе, который вам нужно набирать на каждой тренировке, чтобы максимизировать каждую пробежку.

Когда вы знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений, вы также знаете свои тренировочные зоны частоты сердечных сокращений , потому что они представляют собой просто проценты от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. И как только вы узнаете свои зоны сердечного ритма, планировать свои пробежки станет так же просто, как следить за знаками ограничения скорости на проезжей части.

Разнообразие является ключом к тому, чтобы стать лучшим бегуном — не зацикливайтесь на одном и том же темпе и интенсивности. Определите свои зоны сердечного ритма с помощью теста эффективности бега и создайте программу, в которой вы тренируетесь во всех пяти зонах.