ПОНИМАНИЕ ВАШЕЙ ПАРАСИМПАТИЧЕСКОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ ДЛЯ ХОРОШЕГО СНА И СНИЖЕНИЯ СТРЕССА

На самом деле, эта система всегда активна, помогая нам «сохранять спокойствие и продолжать», особенно после того, как мы испытали стресс (например, опоздали на встречу) или шок (нам устроили вечеринку-сюрприз в честь дня рождения). Итак, что же такое наша парасимпатическая нервная система, и почему она так важна для нашего сердечного ритма и сна? Вот руководство, как помочь вам не терять голову.

Парасимпатическая нервная система (ПСНС) является частью вегетативной нервной системы, которая регулирует автоматические функции организма, такие как частота сердечных сокращений, обмен веществ и температура тела.

Ваша ПСНС предназначена для замедления вашего тела, помогая ему расслабиться и восстановить равновесие, особенно после того, как произошло что-то стимулирующее. Когда вы чувствуете, что ваш сердечный ритм начинает замедляться или напряжение покидает ваши мышцы после шока или стресса, это и есть ваша ПСНС в действии.

Парасимпатическая нервная система работает в равновесии с симпатической нервной системой (СНС), каждая из которых автоматически помогает вашему телу адаптироваться к постоянно меняющимся условиям.
Ваша СНС начинает действовать, когда мы чувствуем, что находимся под угрозой (реальной или иной). Это ускоряет наше сердцебиение, делает нас напряженными и готовыми к действию. Вот почему ваша СНС связана с нашей физиологической реакцией «бей или беги», которая срабатывает, когда мы испытываем стресс, напуганы или сталкиваемся с опасной ситуацией.
Ваша ПСНС вступает в игру, когда ваша система чувствует, что может вернуться к «обычному образу действий», помогая вашим различным телесным функциям снова обрести свой обычный ритм. Наше дыхание замедляется и становится глубже, а наша пищеварительная система, помимо других функций, снова активизируется. Вот почему вашу ПСНС часто называют вашей реакцией «отдохни и перевари», в отличие от вашей СНС.

Ваши СНС и ПСНС работают вместе, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений. Когда вашему телу необходимо увеличить частоту сердечных сокращений, ваша СНС высвобождает гормоны катехоламинов (адреналин и норадреналин), чтобы обеспечить это ускорение. Затем, когда вашему телу нужно снизить частоту сердечных сокращений, ваша ПСНС выделяет гормон ацетилхолин, чтобы замедлить ее.

Когда мы находимся в состоянии стресса, возбуждения или принимаем стимулятор, например, кофеин, частота сердечных сокращений естественным образом повышается. Однако, когда мы постоянно находимся в состоянии стресса или стимулируем свое тело, мы часто можем испытывать такие симптомы как тревога и учащенное сердцебиение. Таким образом, мы не должны жить, постоянно работая на адреналине, а вместо этого должны найти способы расслабиться и позволить нашей ПСНС вернуть тело в состояние повседневного спокойствия, известного как гомеостаз.

Отличный способ уменьшить стресс и беспокойство в нашей жизни — активировать ПСНС. Мы можем достичь этого с помощью множества различных успокаивающих практик:

• Глубокое дыхание: сосредоточьтесь на том, чтобы дышать животом, расширяя диафрагму при вдохе.
• Медитация: потратьте 10 минут на то, чтобы успокоить свой разум и сосредоточиться на своем дыхании.
• Прикосновение к губам: через эту часть тела проходит множество парасимпатических волокон. Проводя пальцами по губам, вы стимулируете свою ПСНС.
• Попробуйте практику мягких движений, такую как йога, цигун или тай-чи.
• Выполнение инверсии, например, стойки на руках или на голове. Или использование инверсионного стола.
• Легкая растяжка.
• Массаж.
• Прогулка на природе.
• Регулярные легкие или умеренные аэробные нагрузки.

Очевидно, что, когда мы тренируемся, мы активируем нашу СНС, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Итак, как регулярные упражнения могут помочь нашей ПСНС?

Ну, во-первых, нам все еще тяжело работать, когда мы активны, даже если наша СНС доминирует. Ваша ПСНС гарантирует, что все изменения в вашем дыхании, потоотделении и частоте сердечных сокращений происходят постепенно. В противном случае мы обнаружили бы, что наши телесные реакции бесконтрольно прыгают.

Наша ПСНС также укрепляется регулярными физическими упражнениями, потому что они производят эндорфины. Эти гормоны счастья отлично помогают нам чувствовать себя расслабленными, потому что они сигнализируют телу, что нам не угрожает физическая опасность, повышая нашу способность расслабляться и возвращаться в гомеостаз после того, как мы перестали на мгновение испытывать стресс или возбуждение.

Конечно, ваш план упражнений должен быть направлен на баланс. Если вы тренируетесь только с высокой интенсивностью, вы постоянно подвергаете свое тело и нервную систему стрессу. Попробуйте совмещать эти занятия с упражнениями легкой и средней интенсивности в течение не менее 30 минут в другие дни.

Как вы можете себе представить, отдел нашей вегетативной нервной системы, отвечающий за «отдых и переваривание», необходим для того, чтобы мы могли хорошо выспаться ночью. Наши CYC и ПСНС постоянно активны, но бывают моменты, когда жизненно важно, чтобы та или другая доминировала.

Когда дело доходит до сна, очень важно убедиться, что наша ПСНС активирована. Мы все знаем, что пытаться уснуть, когда ваше тело или разум испытывают стресс, намного сложнее. Если события дня привели к доминированию СНС, ваше тело все еще будет напряжено, а ваш разум будет метаться. Это приведет к плохому ночному сну, так как наше тело изо всех сил пытается расслабиться и восстановиться должным образом.

Функция Nightly Recharge™ — отличный способ измерить, насколько хорошо ваша ПСНС смогла каждый вечер брать на себя задачи по вашему отдыху и восстановлению. Эта функция показывает состояние вашей вегетативной нервной системы, а также количество и качество вашего сна по сравнению с вашей обычной ночью.

Если вы часто сталкиваетесь с трудностями при засыпании или получаете плохую оценку сна, вот несколько способов, которыми вы можете помочь своей ПСНС перед сном каждую ночь:

• Попробуйте медитацию для сна или дыхательную гимнастику перед сном.
• Используйте утяжеленное одеяло (давление может помочь активировать ПСНС).
• Избегайте алкоголя и ночных перекусов/приемов пищи.
• Создайте правильную среду для сна, чтобы повысить свою способность отдыхать.